I tempi giusti della nutrizione e dell’allenamento

Capire il momento giusto per pedalare e per nutrirsi potrebbe fare la differenza nel lungo periodo.

Ecco qualche consiglio riguardo i tempi e i modi per sviluppare la muscolatura ed ottimizzare la nutrizione.

Scopri assieme a me qualche consiglio mirato.

Il momento migliore per allenarsi pedalando.

Verso le 17:30.

Così come il giorno si riscalda, così fa il tuo corpo (letteralmente, la temperatura corporea è inferiore la mattina e più alta nel tardo pomeriggio), aumentando l’attività enzimatica aerobica e la funzione muscolare.

La ricerca effettuata sui ciclisti ha scoperto che le prestazioni non solo sono migliori nelle ore del tardo pomeriggio, ma anche lo sforzo percepito è inferiore, pesando di meno sugli atleti.

Naturalmente, le 17:30 sono solo un orario indicativo.

Uno studio del 2010 ha pubblicato sulla rivista cronobiologia internazionale un articolo che stabilisce che i picchi di prestazione si aggirano tra le 14 e le 18 del pomeriggio.

Quindi fai un pranzo leggero, e monta in sella!

Il momento migliore per mangiare i carboidrati.

Entro 30 minuti dal risveglio … poi di nuovo a pranzo e di nuovo a cena.

Vanno bene, praticamente sempre… Spesso i carboidrati sono malvisti da chi vuole ridurre il proprio peso, ma c’è un sacco di confusione per quanto riguarda questo macronutriente essenziale, che non solo alimenta i muscoli dopo il duro lavoro, ma è anche l’unica fonte di energia per il tuo cervello.

I ciclisti attivi che sono in sella una o due ore quasi tutti i giorni hanno bisogno di circa 1,36 grammi di carboidrati per mezzo chilo di peso corporeo, ogni giorno

dice Stacy Sims, PhD, ricercatore senior presso l’Adams Centre for High Performance, l’Università di Waikato in Nuova Zelanda e autore di Roar.

Quindi circa 204 grammi (816 calorie in media) al giorno per un ciclista che pesa 70 kg, pari a circa il 40% delle calorie totali giornaliere consigliate a chi si allena duramente.

Per le migliori prestazioni mentali e fisiche, meglio essere sicuri di consumare molti carboidrati di mattina.

I livelli di cortisolo hanno il picco al mattino a causa del basso livello di zuccheri nel sangue. Alti livelli di cortisolo favoriscono il deposito di grasso. Se vuoi avere un po’ di carburante da consumare, composto soprattutto da carboidrati, fai il pieno entro 30 minuti dal risveglio per ridurre il cortisolo e migliorare il metabolismo

dice Stacy Sims.

Il momento migliore per fare esercizio muscolare.

Di mattina.

Per prima cosa, la ricerca mostra che gli esercizi del mattino sono più propensi a incentivare il dimagrimento rispetto a quelli svolti nel corso del resto della giornata.

Fare i primi esercizi durante la mattina stimola il movimento per tutta la giornata; uno studio pubblicato sul Medicine & Science in Sports & Exercise racconta che quando le persone fanno esercizio nel mattino, esse non solo collezionano più attività fisica, ma sono anche meno sensibili all’idea del cibo, rispetto a quelle che saltano gli allenamenti del mattino.

La ricerca suggerisce anche che l’esercizio fisico mattutino porta a un sonno migliore, il che è essenziale per il controllo sano dell’appetito e il metabolismo.

Il momento migliore per bere succo d’arancia.

Un mese prima della data di scadenza e entro una settimana dall’apertura.

In realtà è meglio ottenere la tua dose di vitamina C dal cibo solido, il che ti sarebbe utile per fornire all’organismo anche i 32 grammi di fibra necessari, ogni giorno.

Ma se proprio vuoi bere ogni giorno il tuo succo d’arancia per godere di questo antiossidante essenziale, allora presta attenzione alle tempistiche.

La Vitamina C si decompone velocemente (circa il 2% circa ogni giorno), una volta aperta la confezione, secondo uno studio sull’acido ascorbico nel succo d’arancia venduto al supermercato.

I livelli di vitamina decadono anche nel corso del tempo mentre il contenitore è sullo scaffale, tanto che dopo 4 settimane berrai solamente una bibita color arancio con lo stesso numero di calorie, ma zero Vitamina C.

Acquista prodotti freschi. Oppure fatti una spremuta.

Arancia

Il momento migliore per sviluppare la massa magra.

La sera.

Per prima cosa, la forza e la prestazione generale è migliore nel corso della giornata, quando il tuo corpo si riscalda e i sistemi energetici sono impazienti di cominciare.

La ricerca mostra anche che la forza da esercitare per sviluppare la massa magra ha un picco dalle 14 alle 19 (è al massimo verso le 18).

Uno studio del 2016 svolto da Medicine & Science in Sports & Exercise ha anche scoperto che la sintesi delle proteine durante la notte che vanno ad aumentare i muscoli, era più alta del 37% negli uomini che hanno eseguito un allenamento di forza serale seguito da uno spuntino di 30 grammi di proteine, rispetto a coloro che non si sono allenati di sera.

Metti in pratica le tue abilità alla mattina.

Hai bisogno di rispolverare qualche tecnica di guida particolare?

Fallo alla mattina!

La ricerca sui ritmi circadiani e le prestazioni atletiche ritiene che le prestazioni di sport skill-based e le attività fisiche che richiedono complesse strategie di coaching sono più alte se compiute nelle prime ore del mattino.

Buon lavoro!

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.