Sonno: come ottimizzarlo

Sonno: come ottimizzarlo

Il sonno costituisce un aspetto fondamentale della nostra vita: dormire bene è fondamentale.

Per chi ha difficoltà a dormire o problemi di insonnia la ragione è evidente.

Ma è altrettanto importante, per migliorare la qualità della propria vita, anche per chi apparentemente non ritiene di avere problemi di sonno, infatti durante il sonno avvengono tutti i processi rigenerativi del corpo e della mente.

E’ il momento in cui i tessuti si rigenerano grazie all’aumentata produzione dell’ormone della crescita; il sistema immunitario si fortifica; la mente riorganizza le informazioni della giornata; il corpo si ricarica di energia.

Una carenza di sonno riduce la resistenza e la resilienza del nostro organismo, rende il corpo più vulnerabile alle malattie, riduce le capacità di apprendimento e ti fa sentire meno concentrato e più svogliato.

Condizioni di scarsa salute o di insoddisfazione personale hanno come origine una carenza di sonno molto più spesso di quanto si pensi.

Ho chiesto a Tommy Serafini, naturopata esperto di tematiche relative alla qualita’ del riposo di illustrarci alcune tecniche da usare rapidamente per migliorare il sonno.

Ecco cosa mi ha risposto.

Un numero sempre maggiore di sportivi utilizza programmi di ottimizzazione del sonno per migliorare la propria performance sportiva e la stessa cosa fanno professionisti e studenti di alcune università per essere più efficienti nelle proprie attività.

Ma cosa significa ottimizzare il sonno?

Come si fa a dormire meglio?

Il sonno non è una cosa automatica, che non dipende da noi e sul quale non abbiamo il controllo?

In realtà non è così.

Ti faccio subito l’esempio di una cosa sulla quale apparentemente non hai il controllo: è vero che non puoi controllare direttamente il battito del cuore. Non puoi decidere di fargli fare un battito ORA, come decideresti di muovere un dito.

Però puoi modificare volontariamente il ritmo del cuore.

Se ti alzi in piedi e cominci a saltellare, oppure se ripensi intensamente ad una situazione che ti ha fatto arrabbiare, lo puoi far battere più velocemente: se ti sdrai e rallenti il respiro, il battito del cuore rallenta.

Non puoi controllare direttamente la produzione di saliva, ma se in questo momento immagini di mordere un limone… e immagini di sentire il suo aroma aspro che ti pervade la bocca… probabilmente la tua salivazione sarà aumentata.

Quindi, in realtà, hai molto più controllo sul tuo organismo di quanto credi.

La stessa cosa vale per il dormire: non puoi addormentarti “a comando” ma puoi fare alcune cose che calmano l’organismo e lo predispongono al sonno.

Ti addormenterai più rapidamente, il sonno avrà meno interruzioni e le ore dormite saranno più riposanti e rigeneranti per l’organismo.

Si può ottimizzare il sonno con 4 strategie:

1-Igiene del sonno

Igiene del sonno significa riconoscere quali sono le cattive abitudini che peggiorano il sonno, eliminarle e sostituirle con comportamenti che favoriscono il sonno.

Ad esempio, guardare la TV o lo smartphone a letto, per quanto ti dia l’impressione di rilassarti, in realtà rende più “agitato” e meno riposante il sonno.

Stessa cosa per alcuni alimenti che, se mangiati la sera, peggiorano la qualità del sonno.

Anche il “Dover recuperare” le ore di sonno perse è un’abitudine errata, sia perché ti mette in agitazione riguardo al fatto che DEVI dormire, sia perché ti fa uscire dalla regolarità degli orari, che invece è tanto importante per avere una buona qualità del sonno.

Anche dormire con troppa luminosità ambientale impedisce di entrare in un sonno profondo perché la luce mantiene il cervello in uno stato di allerta.

Un buon programma di ottimizzazione del sonno ti deve aiutare a capire quali sono i tuoi ostacoli che ti impediscono di riposare meglio, e darti indicazioni su come sostituirli con buone abitudini.

2-Rilassamento profondo

Alcune tecniche, da utilizzare nel momento in cui si va a letto, permettono di rallentare i ritmi corporei e i pensieri attivando il sistema nervoso parasimpatico, ovvero quella parte del sistema nervoso autonomo che calma l’organismo.

Una delle tecniche più famose, che si utilizzava soprattutto un paio di decenni fa, è il training autogeno.

Oggi però ci sono tecniche più semplici e veloci, basati sul respiro e sulla visualizzazione e dopo ti farò l’esempio di una di queste.

Queste tecniche si praticano per una decina di minuti quando si va a letto e permettono di addormentarti più rapidamente e di avere un sonno più continuo e profondo (e di conseguenza, più riposante).

Non solo, si possono praticare anche nel caso uno si svegli di notte per riaddormentarsi rapidamente ed evitare ulteriori risvegli.

3-Calmare i pensieri

A volte sono i pensieri che ci tengono svegli: ansia per un evento importante che accadrà il giorno dopo, come un importante impegno lavorativo o una gara.

Oppure pensieri di pianificazione, ovvero quando si hanno così tanti impegni che la sera si rimane a pensare a quello che bisogna fare il giorno dopo. O ancora pensieri legati a problemi e situazioni stressanti che si stanno vivendo: problemi famigliari, di salute, economici… tutte cose che, come dice il proverbio, non fanno dormire sonni tranquilli.

Non ti ho fatto questi tre esempi a caso: infatti i pensieri intrusivi sono proprio di tre tipi e per ciascun tipo esiste una tecnica per calmarli. Un buon programma di ottimizzazione del sonno ti guida dapprima a riconoscere qual’è il tipo di pensieri che ti tiene sveglio e poi ti da gli strumenti per neutralizzarlo.

4-regolarizzare gli orari

Il sonno adora la regolarità.

L’organismo è regolato da un orologio interiore, il ritmo circadiano, che controlla le ore di veglia e le ore di sonno.

Se questo orologio biologico è in punto, riusciamo a dormire bene di notte ed essere ben svegli di giorno.

Il modo migliore per mantenerlo in punto è la regolarità degli orari. Più si ci si addormenta (non si va a letto) e ci si sveglia agli stessi orari, più questo orologio interiore funziona meglio.

I programmi di ottimizzazione del sonno ti aiutano a costruire la tua regolarità di orari e ti danno indicazioni su come gestire situazioni più complesse, ad esempio il lavoro su turni.

Una tecnica che puoi provare già da stasera

Sai qual’è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per controllare i nostri stati mentali e il nostro corpo?

E’ una cosa cha abbiamo tutti ed è usata da più di 4000 anni con successo da tutte le tradizioni e culture: e’ il respiro.

Il respiro ha una profondissima influenza sul nostro stato d’animo.

Pensa a come respiri quando sei agitato… il respiro è veloce e cerchi di incamerare grandi boccate d’aria che tieni in alto nei polmoni.

Pensa invece come respiri quando il pericolo che ti ha fatto agitare è passato: fai dei grandi sospiri… aahhhhh… cioè soffi fuori grandi quantità di aria, lentamente, esattamente l’opposto di prima.

E quando sospiri, cosa succede?

Mandi via l’agitazione e ti calmi.

Lo fai spontaneamente, senza pensarci.

E il tuo corpo te lo fa fare perché quel tipo di respirazione è estremamente calmante. Capisci la potenza del respiro?

Hai mai fatto caso a com’è il respiro di una persona che dorme accanto a te?

Hai notato che inspira più velocemente ed espira più lentamente?

Cioè l’inspirazione dura meno dell’espirazione. Perché soffiare fuori l’aria ha un’azione calmante.
Allora puoi sfruttare tutte queste caratteristiche del respiro a tuo vantaggio per calmarti con una semplicissima tecnica di respiro:

– inspiri contando 4
– espiri contando 4
– fai una breve pausa di 1-2 secondi rilassando l’addome
– ripeti questo respiro per alcuni minuti

Due note importanti per fare funzionare bene questa tecnica:

1) Dovresti respirare dal naso e il respiro dev’essere sottile e silenzioso.

Non devi incamerare grandi quantità d’aria e riespirare affannosamente come dopo una dura pedalata.Questo è un esercizio di rilassamento, quindi non devi arrivare a riempire completamente i polmoni e non devi sentire il suono dell’aria che entra e esce.

2) il momento migliore per farla è quando ti sei sdraiato nel letto, ma la puoi fare anche in altri momenti della giornata se hai bisogno di calmarti.

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Spero che l’intervento di Tommy Serafini nel nostro Blog ti possa aiutare a passare una Pasqua più rilassante.

Noi ritorniamo operativi Martedì.

Tantissimi auguri di una Pasqua Serena e rigenerante a te ed alla tua Famiglia

Michele – Team Leader MTB Passione

 

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.