SFR: nozioni fondamentali

SFR_Mountain Bike

Il problema

E' possibile adesso che siamo a fine aprile allenarsi con un minimo di metodologia in maniera da non soffrire in salita?

La mia risposta é: certamente ma devi avere confidenza con le SFR.

Cosa sono le SFR

Alzi la mano chi non conosce Francesco Moser!!!

Spero che tu abbia alzato la mano perché stiamo parlando di un ciclista storico per l'Italia e per chiunque ami la due ruote.

Tra i vari successi ottenuti, nel 1984 a Città del Messico riuscì a battere il record dell'ora (massima distanza percorsa in un'ora) che apparteneva da dodici anni a Eddy Merckx.

Dietro a questa vittoria c'era un nuovo concetto di allenamento ideato appositamente da Aldo Sassi, uno dei “guru” della ricerca sportiva dedicata al ciclismo.

Stiamo parlando delle Salite Forza-Resistenza,abbreviate come SFR in quasi tutti gli articoli.

Lo stesso Sassi le spiega così: ”sono un mezzo di allenamento che ideammo nell'autunno del 1983' in occasione della preparazione di Francesco Moser al record dell'ora. La finalità era appunto quella di migliorare un'espressione di forza che consentisse a Moser di spingere un lungo rapporto per l'intera ora di gara“

Sopra una foto di Aldo Sassi scomparso nel 2010 all'età di 51 anni.

La metodologia classica prevede di partire con 6-8 ripetizioni di 2 minuti, aumentando progressivamente fino a ripetute di 4 minuti.

Queste sono intercalate da fasi di recupero praticamente inattivo di 2/3 minuti.

SFR per chi ha poco tempo

Partendo dal concetto base delle SFR, abbiamo sviluppato la METODOLOGIA del TTS che tiene conto, tra le altre cose, delle tempistiche del biker amatoriale le quali sono spesso molto brevi.

Il TTS é la sigla con la quale siamo soliti riferirci al Total Training System il nostro programma di allenamento sviluppato con Saverio Ottolini del Centro Sport Attitude di Verbania

Quindi l'allenamento del TTS integra sia lo sviluppo della FORZA RESISTENTE con lavori di ritmo, sia lo sviluppo della POTENZA, al fine di integrare nella stessa seduta (senza creare interferenze) lo crescita su più fronti a livello muscolare.

Per farti capire come la soluzione sia ottimizzata e studiata per il BIKER amatoriale ti proponiamo una seduta di allenamento.

Utilizzeremo la metodica SFR integrando delle fasi di lavoro a ritmo costante con cadenza di pedalata molto più elevata.

SFR per Biker: zero recupero

Non esistono fasi effettive di recupero ma solo una continua alternanza delle due differenti tipologie di lavoro.

Per effettuare in modo corretto questo allenamento, lavoreremo su una salita continua (pendenza costante e non elevata) alternando due ritmi.

Aumenteremo progressivamente il carico (quindi variando sia la cadenza di pedalata che le frequenza cardiache di riferimento) terminando con una fase a ritmo più elevato.

Il grafico e la tabella che trovate di seguito ti aiuteranno a comprendere come effettuare questo lavoro prendendo in considerazione tre semplici variabili: TEMPO (secondi), CADENZA di PEDALATA (rpm), FREQUENZA CARDIACA (percentuale rispetto alla frequenza di SOGLIA ANAEROBICA).

SFR_MTBPassione

Come si puoi facilmente osservare, la fase di lavoro di forza è alternata ad una fase a ritmo costante, l'intensità va gradualmente ad incrementare e si completa la salita con una fase di potenza. Il lavoro parte con 2 minuti di SFR a 40 rpm, segue un minuto di lavoro costante dove le rpm aumentano considerevolmente ma facendo attenzione a far calare leggermente la f.c. (ovviamente il biker dovrà utilizzare correttamente i rapporti trovando il giusto compromesso per rimanere nei range consigliati); ripetiamo per 3 volte per concludere con lavoro di POTENZA da effettuare in piedi sui pedali.

La sessione totale ha una durata di 13 minuti.

Possiamo ripetere questo allenamento per 2- 3 settimane aumentando di 30 secondi ogni settimana tutte le fasi di lavoro.

SFR_Volume_MTBPassione

La differenza rispetto al classico allenamento delle SFR è stata diminuire le ripetizioni da 6/8 a solamente 4, sostituendo però il recupero passivo con la fase a ritmo costante. La fase 8 di potenza è un'assoluta novità rispetto al concetto base.

E' vero che sessioni di soli 13 minuti potrebbero sembrare irrisorie per ottenere risultati concreti.

Sicuramente non otterremo ciò che ottiene un professionista che ha tutto il tempo per allenarsi e sfruttare mille altre tecniche.

Se però come amatori sfruttiamo bene il poco tempo che abbiamo, essendo costanti e determinati, otterremo sicuramente delle soddisfazioni che potrebbero sorprenderci.

Conclusioni

Fare bene le SFR ti apre un mondo ma soprattutto ti permetterà dopo qualche sessione di allenamento di non soffrire più in salita e di far mangiare la polvere agli altri biker tuoi amici.

E tu conoscevi le SFR?

Che riscontri hai avuto?

Ti sarei grato se lasciassi un commento. Ciao

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.
7 commenti
  1. Avatar
    Guido dice:

    Ciao Michele, innanzitutto complimenti per questo articolo sulle SFR che ho trovato veramente interessante e che proverò a breve. Avrei bisogno di un chiarimento a riguardo dato che mi considero un principiante della MTB. Se ho ben capito tutto il programma va fatto su di un’unica salita e allora quale è la differenza tra la tipologia SFR e Ritmo costante? Mi spiego meglio:a parte i differenti parametri cosa cambia sul percorso da fare? Oppure dopo la prima SFR scendo giù per la salita a ritmo costante per poi risalire?
    Grazie

  2. Avatar
    ado dice:

    Si, è un ottimo esercizio e secondo me è da inserire costantemente in ogni allenamento in questa fase dell'anno . Queste variazioni di intensità associate con variazioni di velocità consentono di migliorare non solo l'aspetto aerobico ma anche quello mentale abituandoci a sopportare la fatica….

  3. Avatar
    Massimo dice:

    Proprio per motivi di tempo, provavo la SFR sul rullo, con la bdc.

    È opportuno, en plen air, per questo tipo di allenamento specifico, utilizzare la mtb, come io penso? È consigliabile una salita di puro asfalto, o possiamo sfruttare anche un off road magari non troppo accidentato?

    Grazie due volte, per la risposta e per la bontà degli articoli.

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