La settimana scorsa ho spiegato cosa fosse una SFR e come un biker dovrebbe utilizzarla al meglio.
Ovviamente conoscendo solo la SFR non è possibile realmente allenarsi.
Per questo motivo ho chiesto a Saverio Ottolini del centro Sport Attitude di Verbania e autore del nostro programma Rockmaster di preparare una scheda di allenamento dedicata ai biker che vogliono mettersi in forma e che vogliono cominciare a spingere un po’ di più con la MTB.
Quello che ne è venuto fuori è una scheda di allenamento settimanale che puoi usare da subito.
Si tratta di un allenamento completo che prevede ben 4 sessioni di allenamento alla settimana.
Ogni sessione rappresenta una componente importante per sviluppare la FORZA RESISTENTE che è poi quella che ci aiuta a scalare le montagne.
Ecco la scheda di allenamento.
Cliccando sull’immagine potrai scaricare il PDF
Martedì
durante le SFR è necessario esprimere forza a 360°, mantenere costante la velocità angolare della pedivella e controllare la corretta esecuzione del gesto.
Giovedì
l’allenamento essere effettuato su sterrato è dedicato ad un lavoro di capacità aerobica e prevede salite a ritmo costante in cui dovrai iniziare a gestire correttamente il ritmo abbinando le corrette cadenze di pedalata e frequenze cardiache.
Sabato
l’allenamento è molto simile al secondo ma va effettuato su asfalto e prevede 2 salite a ritmo costante (la seconda più intensa) seguite da un lavoro al medio in pianura, e serve per ottenere il massimo adattamento aerobico.
Domenica
un uscita fuoristrada con le prime variazioni di ritmo che verranno effettuate tramite un lavoro alternato.
Impegnativo, intenso ma soprattutto divertente: quello che ogni allenamento dovrebbe essere
Fammi sapere come ne pensi. Il tuo commento é importante. Ciao
Ciao,
molto utile la scheda di allenamento voglio provarla prima possibile, solo non capisco cosa si intende con 1'P+1'SM.
A presto Dino.
Ciao si tratta di una tipologia di lavoro alternato tra Potenza e Salita Media.
buongiorno io non riesco ad aprire la scheda degli allenamenti , me la potreste mandare via mail .Grazie Andrea
ciao michele solo una domanda non avendo il misuratore della cadenza come posso fare un usare lo stesso la tabella
Ciao Fabio ti consiglio di leggere questo articolo che é davvero ottimo
http://www.ciclismopassione.com/la-frequenza-di-pedalata/
Ciao Michele ma la soglia che si trova la domenica 1p+1 sm che vuol dire
Grazie
Grazie per aver condiviso questa scheda!
Mi piace e la proverò certamente a breve.
Grazie Michele per il tuo lavoro e i tuoi consigli!!
Grazie a te per aver lasciato questo gradevole commento. Ciao
Ma già la prima settimana Devo fare salite?