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Come impedire ai crampi di rovinare il tuo giro in bici

I crampi sono comuni, dolorosi e sorprendentemente misteriosi. Ecco cosa puoi fare per fermarli prima che ti fermino.

Le temperature stanno calando, stai sudando di meno e tuttavia eccola, quella dolorosa fitta – un segno sicuro di un crampo muscolare in arrivo.

Quando si tratta di curare i crampi muscolari, non mancano i rimedi popolari.

Le “soluzioni” popolari includono mangiare banane, consumare senape, allungare, fare pliometria o semplicemente rallentare.

Naturalmente, puoi anche provare a prendere calcio, sale, magnesio o persino il chinino (un farmaco per la malaria).

La verità è che sebbene gli scienziati abbiano studiato i crampi per più di 50 anni, non capiamo ancora completamente la causa.

Sappiamo che alcune persone sono inspiegabilmente inclini a ottenerle, mentre altre sono perennemente prive di crampi; che i crampi sono più comuni durante la competizione, quindi lo sforzo eccessivo sembra essere un fattore; che sono comuni nelle ore dopo un esercizio prolungato; e che l’alimentazione può svolgere un ruolo fondamentale per alcune persone.

Se soffri di crampi, l’ambiguità può essere frustrante, ma abbiamo alcune linee guida di base che potrebbero aiutare a demistificare il problema. Ecco cinque suggerimenti su come impedire ai crampi di rovinare la tua corsa.

Non essere ossesionati dagli elettroliti

Molti indicano gli elettroliti come un fattore principale nei crampi, a causa del loro ruolo nelle contrazioni muscolari, nell’equilibrio dei fluidi e negli impulsi neurologici. Tuttavia, non è così semplice come sembra.

Ad esempio, il sodio è un elettrolita chiave e emerge spesso nelle conversazioni sui crampi, ma in realtà ci sono poche prove scientifiche che l’assunzione inadeguata di sodio causi crampi. In uno studio, 15 corridori che hanno sviluppato crampi durante una maratona sono stati confrontati con 67 che non lo hanno fatto. Non ci sono state differenze significative nell’idratazione o nei livelli di sodio tra i due gruppi.

Un altro potenziale colpevole, il magnesio, svolge un ruolo nella contrazione muscolare e una carenza può effettivamente provocare gravi crampi muscolari. Tuttavia, i bassi livelli ematici di magnesio sono rari. In uno studio sui triatleti Ironman delle Hawaii con crampi, anche l’aggiunta di magnesio ai fluidi endovenosi non ha aiutato.

Infine, sebbene il consumo di banane fornite di potassio sia spesso citato come rimedio per i crampi, ci sono poche prove che aiuta davvero. Inoltre, la carenza di potassio di solito deriva dall’uso di alcuni diuretici, vomito prolungato, diarrea cronica o abuso lassativo, non dalla sudorazione, il che lo rende ancora meno rilevante per le situazioni atletiche.

Ma prova ad aumentare l’assunzione di sodio comunque

La maggior parte degli americani riceve abbastanza sale nella loro dieta, anche se i ciclisti sudati possono essere un’eccezione. Ciò è particolarmente importante se si suda pesantemente. La perdita giornaliera di sudore di 4-6 kg (o più) potrebbe portare a un deficit di sodio in una dieta a basso contenuto di sodio, e poiché il sodio ha un ruolo nella contrazione muscolare, non possiamo escludere il suo potenziale di creare crampi.

Per concentrarti sulla quantità di sodio che dovresti consumare , prova ad aggiungere da 1.500 a 2.000 milligrammi alla tua solita dieta quotidiana per due settimane per vedere se aiuta con i tuoi crampi. La concentrazione di sodio nel sudore varia così ampiamente che è impossibile suggerire linee guida esatte. (Non preoccuparti di aumentare la pressione sanguigna, poiché aumentare moderatamente l’assunzione di sodio per un periodo di prova di due settimane non influirà sulla pressione sanguigna a lungo termine.)

Se non hai notato meno crampi in due settimane, ovviamente il basso contenuto di sodio non era il colpevole e dovresti tornare alla tua normale assunzione.

Allungalo

spesso i crampi possono essere alleviati mentre si guida in piedi sulla bici e facendo cadere il tallone nella parte inferiore della pedalata . Per i crampi nella parte anteriore della coscia, sgancia il piede e sollevalo verso i glutei. Allunga i quadricipiti tirando delicatamente il piede con la stessa mano. (Ma attenzione: in alcuni casi, questo può causare crampi ai muscoli posteriori della coscia.) Lo stretching può anche aiutare ad alleviare i crampi che si verificano dopo la guida.

Idrata, idrata, idrata

La composizione dell’idratazione sembra funzionare per alcune persone, anche se non esiste un collegamento scientifico diretto che indichi il suo ruolo nella prevenzione dei crampi. In entrambi i casi, l’idratazione è sempre fondamentale per tutti gli altri aspetti delle prestazioni, quindi bevi. Impara come idratare meglio mettendo in pratica questi suggerimenti per l’idratazione .

Guidare nei limiti

Lo sforzo eccessivo sembra causare alcuni crampi, quindi non saltare in corse troppo difficili per il tuo attuale livello di allenamento. Una buona regola: non aumentare il chilometraggio di oltre il 10 percento a settimana

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