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Allenamento per gare Endurance: Intensity First Training

Formazione di Prima-Intensità per la resistenza nel ciclismo di montagna

Come la stagione invernale si avvicina, arriva il momento di intraprendere il difficile compito di pianificare il programma di allenamento dell’anno seguente.  Un buon piano ti aiuterà a stare nella traccia, ponendo ogni allenamento settimanale nel contesto di raggiungere complessivamente tutti i tuoi obbiettivi stagionali. Per ciclisti di montagna però, che vivono in climi più freddi, questa potrebbe essere una vera e propria sfida in inverno. I percorsi sono coperti di neve o troppo fangosi per essere pedalati. Una carenza di ore di luce solare rendono difficili allenamenti lunghi prima o dopo lavoro. Spesso accade che un tradizionale piano di allenamento di base può andare storto, semplicemente perché non ci sono le giuste condizioni che permettono lunghe, ininterrotte, lente pedalate in inverno.

La formazione di Prima-Intensità, qualche volta chiamata “periodizzazione inversa” è stata idealizzata da molto tempo. Piuttosto di iniziare il programma di formazione con giri più lunghi, il metodo afferma che puoi iniziare con corti, intensi allenamenti di alta qualità che ti condurranno verso specifici risultati. Questi allenamenti vengono spesso eseguiti sugli attrezzi o in un tranquillo allungamento di una strada sporca o marciapiede lontano dal ghiaccio, neve e traffico.

Gli atleti tendono a preoccuparsi del fatto che minimizzare le lunghe pedalate durante l’inverno sacrificherà i risultati che non potranno essere più compensati in seguito durate l’anno. Ma se l’atleta sta lavorando per un obbiettivo di fine estate come il Leadville 100, la necessità di base di macinare chilometri a gennaio o febbraio è probabilmente minore di quello che potrebbe percepire. Costruire quel Volume nel piano quando il tempo migliora renderà il loro programma più facile da seguire, e perciò essere più propensi ad avere successo nel conseguire i loro obbiettivi.

SPECIFICITA’ VS. VOLUME

Mentre la durata nelle gare MTB spesso richiede più di quattro ore per essere completa, hanno poco in comune con lunghezza e prestabiliti chilometri di base sulla strada. Le nostre gare sono normalmente collinari con discontinui sforzi nei livelli scoscesi. Piuttosto di stabilire un numero di ore nella zona 2, la gara tende a essere divisa in tratti di sforzo fino al limite seguiti da momenti di riposo. Qualche volta, lo sforzo di una gara può essere così discontinuo che sembra più una serie di scariche e pause, a differenza di una gara di resistenza. Usa queste parole come una rassicurazione del fatto che allontanarti dal tuo solito programma che comprende un totale di chilometri definiti non è specificatamente un sacrificio.

PIANIFICA ALLENAMENTI CHE SI ACCORDANO ALLE TUE GARE

Cogli i singoli componimenti delle tue gare e utilizzali come focus nei tuoi allenamenti, questo può essere un metodo produttivo per pianificare la tua prima sessione stagionale. La maggior parte di gare di Mountain Bike hanno sezioni che coinvolgono sforzi oltre i limiti di pedalate (solitamente all’inizio), sforzi a basso ritmo (sulle salite), e quelli più intensi (attraverso tratti solitari).  Usa queste prove di forza per progettare le sessioni che sono praticabili sia con l’attrezzo che durante corte pedalate all’esterno. Completare due o tre allenamenti appropriati e ben pianificati ogni settimana sarà attendibile anche per atleti con la minima quantità di tempo per allenarsi.

CONTROLLA IL TUO PESO

Una grande preoccupazione per coloro che evitano le lunghe pedalate in inverno è l’eccessivo aumento di peso che potrebbe essere difficile ristabilire in estate. Questa non dovrebbe essere una preoccupazione se stai seguendo la giusta dieta; utilizza questo periodo della stagione per concentrarti su come potresti migliorare le tue abitudini alimentari, ciò sarà certamente meglio che andare a pedalare irragionevolmente chilometri e chilometri per strada. Controllare le tue porzioni è la via più semplice per iniziare e fornisce il metodo più efficace per modificare la quantità delle calorie ingerite in base all’energia che spendi nei tuoi allenamenti.

COME VALUTARE LA FORMAZIONE DI INIZIO STAGIONE

Senza l’enorme quantità di volume che viene con grandi costruzioni di base, la tua Performance Management Chart potrebbe sembrare un po’ smorta comparata con quella degli anni passati. È utile lavorare/inseguire il CTL come un punto di riferimento per la formazione di inizio stagione, ma non è sempre il miglior indicatore per misurare i progressi conseguiti in bicicletta. Usa la tua precedente stagione di pedalata, per definire con precisione le tue debolezze sulla bici e poi progetta allenamenti mirati per colmare le tue lacune. Per esempio, se la tua potenza al minuto è carente allora ponilo come obbiettivo per la stagione e traccia i tuoi progressi aspirando al massimo della potenza.

QUANDO INIZIARE AD ANNOTARE I CHILOMETRI FATTI

Come il tempo inizia a migliorare e le ore di luce aumentare sarà sempre più facile trovare più tempo per pedalare. Un tradizionale piano di periodizzazione suggerisce che questo è il momento di ridurre il volume e aumentare l’intensità, ma avendo già fatto queste sessioni tu invece ti potrai concentrare a goderti la primavera. Avrai bisogno di abbastanza tempo, prima della tua gara, per costruire la tua resistenza, calare di peso in eccesso, che non hai perso d’inverno, e adattarti nella pista. Ora comunque non è il momento di fermare gli allenamenti intensivi; se le tue gare richiedono di oltrepassare i tuoi limiti o comunque maggiori sforzi, questi allenamenti dovranno permanere nel calendario durante anche tutta l’estate.

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