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Allenamenti: cosa succede se si saltano

Ad un certo punto, tutti mancano un allenamento (o due).

Non si tratta di se, ma quando.

Dalle lesioni alle malattie alle vacanze e allo stress sul lavoro, ci sono molte ragioni per cui potresti perdere un allenamento.

Ma quanti allenamenti puoi saltare prima di iniziare a perdere i tuoi guadagni duramente guadagnati?

SALTARE UNA SETTIMANA DI ALLENAMENTI

Mancare un allenamento non è necessariamente una brutta cosa.

Infatti, prendere fino a una settimana di riposo dall’allenamento a volte può essere una strategia intelligente che può aiutarti a guadagnare più forza o sviluppare una maggiore forma aerobica nel lungo periodo.

Ad esempio, se stai seguendo un programma di allenamento maratona, il tuo allenatore potrebbe farti tornare indietro per una settimana per dare al tuo corpo un tempo più lungo per recuperare e ricostruire da tutte le intense sessioni di allenamento.

Invece di vedere il calo delle tue prestazioni, potresti persino vederlo migliorare quando torni alla tua routine, «specialmente se ti stavi spingendo troppo e non alimentando correttamente», afferma Shawn Arent, dottorato di ricerca, specialista di forza e condizionamento certificato, professore associato di kinesiologia e direttore del Centro per la Salute e le Prestazioni Umane a Rutgers.

Tuttavia, una volta che inizi a strisciare oltre il marchio di una settimana, potresti iniziare a notare alcune diminuzioni di forza e fitness.

SALTARE DA DUE A QUATTRO SETTIMANE DI ALLENAMENTI

Se stai seguendo un programma di allenamento aerobico, potresti riscontrare diminuzioni di resistenza entro appena due settimane dall’arresto dei tuoi allenamenti, anche se quei declini potrebbero non essere evidenti in un primo momento, dice Arent.

Entro quattro settimane, tuttavia, i cambiamenti potrebbero essere più evidenti.

Un recente studio sui corridori di maratona ricreativa rivela quattro settimane di deformazione ha portato ad un calo del 3,6% del volume sanguigno, insieme a una significativa riduzione della massa ventricolare sinistra. (La ricerca precedente nel Journal of Applied Physiology suggerisce una riduzione del volume del sangue è in gran parte la colpa per la perdita iniziale della funzione cardiovascolare.)

Allo stesso modo, ricerche su giocatori di rugby e calcio d’élite hanno scoperto di poter mantenere la forza muscolare per un massimo di tre settimane. Uno studio sui non atleti ha trovato risultati simili. •

Per saperne di più: Quanto velocemente puoi ritrovare forza dopo aver preso una pausa?

PERCHÉ LA COSTANZA PREMIA

Tuttavia, la rapidità con cui perdi i progressi dipende dalla tua cronologia di allenamento.

Se sei nuovo ad allenarti e ti prendi qualche settimana di riposo, probabilmente perderai più progressi di qualcuno che si è allenato costantemente per 3-4 anni. «La coerenza è così importante», afferma Arent.

Se sei coerente con il tuo programma di allenamento, prenditi una settimana di riposo qui e non c’e’ niente di che. Ma se si cade in uno schema di esercizio per un paio di settimane e poi prendere una settimana o due di pausa, si rischia di perdere progressi ogni volta che si interrompe la routine.

Se hai una settimana a venire sai che sarà particolarmente stressante, considera il ridimensionamento invece di cercare di aderire alla tua solita routine o saltare la settimana del tutto. «Onestamente, anche ottenere un paio di allenamenti in quella settimana potrebbe essere sufficiente per mantenere quello che stavi facendo prima», afferma Arent. «Poi, puoi tornare alla tua routine la prossima settimana.» Quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso Se stai esercitando per la perdita di grasso e improvvisamente metti in pausa la tua routine, se continui o meno a fare progressi dipende in gran parte da come gestisci la tua dieta. Dopo tutto, l’esercizio fisico aiuta a creare un deficit calorico, quindi è importante manipolare la dieta per tenere conto delle calorie che avresti bruciato.

Se continui a mangiare la stessa quantità di calorie, «c’è una buona probabilità che parte di quel peso venga rimesso», dice Arent. Se si riguadagnare peso, quanto e quanto velocemente appare dipende da quanto si sta mangiando, così come altri fattori di stile di vita, come il sonno, lo stress e l’attività fisica. Ma, in generale, si potrebbe notare il peso riguadagnare non appena due o tre settimane, dice Arent.

Per proteggere contro il recupero del peso, assicurarsi di regolare l’apporto calorico per tenere conto delle calorie che non stai bruciando durante l’esercizio. La linea di fondo Ci sono molte ragioni per cui potresti dover prendere del tempo libero dall’esercizio. Forse andrai in vacanza per una settimana e preferisci non preoccuparti di allenarti mentre sei via. O forse la vita e’ insolitamente stressante in questo momento.

Qualunque sia la tua ragione, la chiave per non perdere i progressi è tornare alla tua routine il prima possibile. «Non continuare a dire: ‘Tornerò a [allenamento] domani», dice Arent. «Cosa c’è che non va oggi?»

Eccezione: se sei malato o ferito, prenditi il tuo tempo per tornare nella tua routine di esercizio.

Lavorare con un medico e/o un professionista del fitness se necessario.

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