Periodizzazione Inversa

La periodizzazione inversa nell’allenamento invernale per MTB

La periodizzazione inversa é un metodo di allenamento molto utile per il biker durante l’inverno. Vediamo assieme alcuni concetti

Introduzione alla periodizzazione inversa

Con la stagione invernale arriva il momento di intraprendere il difficile compito di pianificare il programma di allenamento dell’anno seguente.

Un buon piano di allenamento ti aiuterà a mantenerti motivato per poi farti raggiungere tutti i tuoi obbiettivi stagionali.

Per i biker, che vivono zone più fredde, questa potrebbe essere una vera e propria sfida.

I percorsi tradizionali di allenamento possono essere coperti di neve, ghiacciati o comunque troppo fangosi per essere pedalati.

Oppure, possono essere troppo pochi sicuri.

Se a questo aggiungiamo una carenza di ore di luce solare bisogna ammettere che è veramente difficile allenarsi prima o dopo lavoro (o in pausa pranzo per i più fortunati).

Spesso accade che un tradizionale piano di allenamento di base può rivelarsi inefficace, semplicemente perché non ci sono le giuste condizioni che permettono lunghe, ininterrotte, lente pedalate in inverno.

La “periodizzazione inversa” è stata ideata per questo.

Periodizzazione Inversa

In cosa consiste la periodizzazione inversa

Piuttosto di iniziare un programma di allenamento con giri lunghi in maniera da fare volume, il metodo afferma che puoi iniziare con corti ed intensi allenamenti.

Questi allenamenti vengono spesso eseguiti sugli attrezzi o in un tranquillo tratto di strada. In questo caso l’ideale è il lungo argine.

Di solito i biker tendono a preoccuparsi del fatto che minimizzare le lunghe pedalate durante l’inverno sacrificherà i risultati che non potranno essere più compensati in seguito durate l’anno.

Ma se l’atleta sta lavorando per un obbiettivo di fine estate come la 3Epic, la necessità di base di macinare chilometri a gennaio o febbraio è probabilmente minore di quello che potrebbe percepire.

Costruire quel Volume nel piano quando il tempo migliora renderà il loro programma più facile da seguire, e perciò essere più propensi ad avere successo nel conseguire i loro obbiettivi.

Periodizzazione inversa: la Specificità VS. Volume

Per un amatore una mediamente impegnativa Gran Fondo spesso richiede più di quattro ore per essere completa ed ha poco a che fare con le GF Stradali.

Le nostre gare sono normalmente collinari con discontinui sforzi nei livelli scoscesi.

Piuttosto di stabilire un numero di ore nella zona 2 (60 – 70% della FcMax), la gara tende a essere divisa in tratti di sforzo fino al limite seguiti da momenti di riposo.

Qualche volta, lo sforzo di una gara può essere così discontinuo che sembra più una serie di scariche e pause, a differenza di una gara di resistenza.

Usa queste parole come una rassicurazione del fatto che allontanarti dal tuo solito programma che comprende un totale di chilometri definiti non è specificatamente un sacrificio.

Come pianificare allenamenti di periodizzazione inversa che si accordano alle tue gare

Cogli i singoli componimenti delle tue gare e utilizzali come focus nei tuoi allenamenti, questo può essere un metodo produttivo per pianificare la tua prima sessione stagionale.

La maggior parte di gare di Mountain Bike hanno sezioni che coinvolgono sforzi oltre i limiti di pedalate (solitamente all’inizio), sforzi a basso ritmo (sulle salite), e quelli più intensi (attraverso tratti solitari).

Usa queste prove di forza per progettare le sessioni che sono praticabili sia con l’attrezzo che durante corte pedalate all’esterno.

Completare due o tre allenamenti appropriati e ben pianificati ogni settimana sarà attendibile anche per atleti con la minima quantità di tempo per allenarsi.

Controlla il tuo peso

Una grande preoccupazione per coloro che evitano le lunghe pedalate in inverno è l’eccessivo aumento di peso che potrebbe essere difficile ristabilire in estate.

Questa non dovrebbe essere una preoccupazione se stai seguendo le giuste linee alimentari.

Utilizza questo periodo della stagione per concentrarti su come potresti migliorare le tue abitudini alimentari (anche 2 bicchieri di acqua alla mattina nel lungo periodo possono fare la differenza).

Questo sarà certamente meglio che andare a pedalare irragionevolmente chilometri e chilometri per strada.

Controllare le tue porzioni è la via più semplice per iniziare e fornisce il metodo più efficace per modificare la quantità delle calorie ingerite in base all’energia che spendi nei tuoi allenamenti.

Spesso cambiare piatto ed usare un piatto più piccolo è la strategia migliore.

Come valutare la preparazione di inizio stagione

Usa la tua precedente stagione di pedalata, per definire con precisione le tue debolezze sulla bici e poi progetta allenamenti mirati per colmare le tue lacune.

Per esempio, se la tua potenza è carente allora ponilo come obbiettivo per la stagione e traccia i tuoi progressi aspirando al massimo della potenza.

Quando iniziare ad annotare i kilometri fatti

Quando il tempo inizia a migliorare e le ore di luce aumentano sarà sempre più facile trovare più tempo per pedalare.

Un tradizionale piano di periodizzazione suggerisce che questo è il momento di ridurre il volume e aumentare l’intensità, ma avendo già fatto queste sessioni tu invece ti potrai concentrare a goderti la primavera.

Avrai bisogno di abbastanza tempo, prima della tua gara, per costruire la tua resistenza, calare di peso in eccesso, che non hai perso d’inverno, e adattarti nella pista.

Ora comunque non è il momento di fermare gli allenamenti intensivi; se le tue gare richiedono di oltrepassare i tuoi limiti o comunque maggiori sforzi, questi allenamenti dovranno permanere nel calendario durante anche tutta l’estate.

Fonti

Il presente articolo é stato tradotto ed adattato dall’articolo inglese su Training Peaks

https://www.trainingpeaks.com/blog/intensity-first-training-for-endurance-mountain-biking/

La prima traduzione é apparsa su MTB Cult – Clicca qui

 

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.