Periodizzazione dell’allenamento: in cosa consiste e come usarla nella MTB

Cos’è la periodizzazione dell’allenamento

Periodizzazione allenamento

Nel 1963, Tudor Bompa, professore di educazione fisica specializzato in cannottaggio (Rowing) sviluppava la base dell’allenamento moderno basato sulla periodizzazione.

In estrema sintesi la rivoluzione di Bompa sta nel fatto di aver capito che la fisica non é costante nel tempo a parità di carico di allenamento a tende ad avere picchi di prestazione.

Questi permise agli altleti seguiti da Bompa di vincere vari ori nelle olimpiadi.

La cosa interessante e’ che la periodizzazione dell’allenamento é applicabile a tutti i tipi di sport e quindi anche alla mountain bike.

Nel corso degli anni si sono anche sviluppati particolari software che tengono conto di questo. Probabilmente il piu’ famoso ad oggi e’ TrainingPeaks.

Tabella periodizzazione allenamento

Il sistema della periodizzazione consiste nel dividere l’anno in diverse fasi, ognuna con un obiettivo differente e fare in modo che la fase di massima forma fisica coincida con gli eventi più importanti.

Per questo, prima di procedere alla periodizzazione dell’allenamento, è fondamentale definire i propri obiettivi.

Questo comporta che si deve calcolare la “PEAK PERFORMANCE” in funzione della data della gara a cui un biker decide di partecipare.

  • Sella Ronda Hero a Giugno
  • 3 Epic a Settembre
  • Giro turistico ad Agosto

Comportano delle analisi di preparazione completamente diverse.

E se voglio partecipare a tutti gli eventi?

Trattero’ questo argomento in altra sede ma per adesso ti basta sapere che in ogni caso devi scegliere solo quello che ti interessa di più.

Le diverse fasi andranno poi ulteriormente suddivise in cicli, dove poi si dovrai inserire i tipi di allenamenti adatti al periodo.

In questo modo si definisce il percorso da seguire, che porterà al raggiungimento della forma fisica migliore nel momento scelto.

La periodizzazione dell’allenamento: le fasi dell’anno

L’anno del biker si svolge da novembre fino a fine settembre, usando mesi di stacco.

L’anno va diviso così in quattro periodi:

  • Fase preparatoria
  • Fase pre-competitiva
  • Fase di gara
  • Fase di transazione

Fase preparatoria (Preparation in tabella)

E’ la fase che da novembre arriva fino a marzo, dove si effettuano principalmente esercizi indoor per il potenziamento muscolare.

Fase pre-competiviva (Pre-competitive in tabella)

E’ la fase che va da aprile a maggio, dove si effettuano principalmente gare non al massimo della forma ma che servono per fare gamba.

Fase di gara (Competivive in tabella)

Da Giugno ad Agosto (anche primi di settembre), è il periodo dove si deve competere e dove vanno scelte le gare più importanti. Non é un caso se le gare di un certo rilievo siano d’estate.

Fase di transizione o stacco (Rejuvenation in tabella)

Da settembre a novembre, dove ci si riprende dallo stress della fase competitiva. Non é detto che bisogna stare fermi ma che ovviamente non si avrà la foga della gara.

Cicli di lavoro

Tutte le fasi della periodizzazione dell’allenamento andranno poi suddivise in cicli sempre più piccoli, ognuno con uno scopo ben preciso, in modo da definire nel dettaglio tutto quello che si dovrà fare nell’arco dell’anno.

I cicli di lavoro sono i seguenti:

Microcicli

Corrisponde a una settimana di lavoro e solitamente definisce 3-4 allenamenti e la fase di recupero settimanale.

I microcicli vanno gestiti con un sistema incrementale, cioè i carichi di lavoro devono crescere per tre settimane di fila e poi ci deve essere sempre un microciclo di recupero, per attivare la compensazione e per recuperare le energie.

Mesociclo

E’ l’insieme di 4 microcicli (3 di allenamento e 1 di recupero) e corrisponde a un mese solare.

Ogni mesociclo deve avere un obiettivo definito, in modo da strutturare l’allenamento in funzione dei fini da raggiungere.

Macrocicli

Sono l’insieme di più mesocicli e vanno a comporre le quattro fasi fasi di preparazione che abbiamo visto prima.

In sintesi

Questo articolo mira a far capire come funziona un piano di allenamento.

Il principio e’ stato sviluppato per le competizioni ma ovviamente lo si può usare anche per mantenersi in forma….una specie di prova costume del biker da far cadere nella Peak performance.

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.
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