Infortuni in mountain bike: come prevenirli

Arriva la bella stagione e la voglia di passare giornate in bicicletta cresce.

Qualcuno di noi ha già cominciato per tempo a prepararsi e questo lo dimostra che già da Marzo sono in calendario delle importanti gare.

Tuttavia io, forse come te, ho ancora tutte le articolazioni addormentate dall’inverno.

In questo periodo dell’anno é più facile incorrere in fastidiosi infortuni che possono compromettere la stagione e soprattutto il nostro gusto di uscrire in bici.

Cosa fare allora?

In una parola “Palestra”.

O comunque sia allenamento fisico prima di dedicarsi a pedalate impegnative.

Purtroppo la palestra non é divertente come la MTB.

Io preferisco pedalare 4 ore piuttosto che fare mezz’ora di pesi.

La verità é che l’attività fisica complementare all’andare in bicicletta oltre ad aumentare il tuo stato di salute generale, può ridurre drasticamente il rischio di lesioni durante le uscite in bicicletta.

Di seguito trovi 5 consigli per cominciare la stagione ciclistica riducendo in maniera rilevante la possibilità di infortuni

1) Rispetta i tuoi limiti.

Più sei allenato più puoi pedalare ad un livello piacevole di velocità. Ed il livello più piacevole é quello che ti fa staccare il tuo migliore amico. Pedalare dentro i tuoi limiti fisici significa permettere al tuo corpo e alla tua mente di concentrare gli sforzi su tecnica e tempismo. Se sei allenato per mantenere un buon ritmo a 30 Km fai 30 Km. Se sei allenato per 10 Km fai solo 10 Km. L’importante in questa fase é risvegliare l’organismo.

2) Fai esercizi di mobilità articolare

Lesioni articolari si verificano quando un arto va oltre la sua portata utile o alla sua libertà di movimento. Ciò è dovuto a due fattori: la flessibilità e resistenza ridotti dovuti a periodi di inattività o semplicemente dal freddo. Pratica con costanza della ginnastica dedicata alla mobilità articolare come  il pilates,  che può concretamente aiutarti ad evitare lesioni.

Con una maggiore mobilità riduci il rischio di danneggiare i tessuti connettivi, come legamenti, muscoli e tendini.

3) Fai esercizi di forza fisica

Puoi concretamente ridurre la possibilità di rotture alle ossa con esercizi di carico.

I carichi sulle ossa che agiscono in maniera perpendicolare alla sezione provocano un aumento della densità riducendo il tasso di fratture mentre l'aumento di massa muscolare aumenta anche notevolmente la capacità ammortizzante del corpo che é la molla più importante che abbiamo….altro che forcelle e full suspended.

4) Fai esercizi di elasticità

Tessuti elastici quali legamenti, ossa, tendini e muscoli sono maggiormente in grado di resistere alle forze di taglio se sono stati sottoposti ad esercizi di elasticità.

Fortunatamente per questi esercizi non serve la palestra e a questo argomento abbiamo dato particolare rilevanza nella stesura del nostro ebook " Domina Ogni Terreno con la tua MTB" tanto che io e Davide abbiamo creato ben 2 bonus omaggio dedicati , ovvero una guida fotografica "Rafforza i tuo punti deboli di ciclista" con oltre 70 foto e descrizioni di esercizi di tonificazione e stiramento, e un video-corso "Lo stretching Specifico per il Ciclista" con una sequenza di 18 esercizi mirati per il biker. Se non li hai ancora visti trovi tutte le informazioni cliccando qui.

 

5) Pedala solo se sei perfetta salute

Se arrivi da un inverno in cui hai avuto qualche male di stagione fai MTB con attenzione poiché i tuoi tempi di recupero possono essere molto diversi.

Quando sei in salute infatti il metabolismo é più veloce e i tempi di recupero diminuiscono.

Se hai le difese immunitarie ancora basse il rischio di farsi male aumenta.

Rispetta quindi il tuo corpo e i suoi tempi.

Con queste semplici regole puoi affrontare una grande stagione.

E tu fai qualche esercizio particolare per preparati alla stagione?

Ormai lo sai, ogni commento é ben gradito.

Buone Pedalate

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.
13 commenti
  1. Avatar
    Maury dice:

    ….dimenticavo e colpo di frusta…:)
    avevo il casco, ma da ora in poi protezione spalle ginocchia e gomiti nn me le toglie nessuno…grazie ancora a tutti!

  2. Avatar
    adamo dice:

    penso che la gioia di tornare ad uscire e la maggior adrenalina cercano inevitabilmente più gioia e più adrenalina ma l’interrotta comunicazione tra cervello e corpo a seguito del deludente secondo,spinge il primo a cercare nella memoria e trovando sensazioni ed emozioni più appaganti le usa come metro le seconde per ottenere le prime con un corpo diversamente abile.

    • Avatar
      Maury dice:

      Buongiorno a tutti, io il 25 Marzo sono caduto nel momento in cui mi sentivo meglio, ovvero dopo una lunga salita con strade bianche e pietraie. una volta scollinato, mi sono lasciato andare in discesa senza controllare la sospensione anteriore che penso risultasse troppo morbida, tant’è che nel cercare di evitare un piccolo rigagnolo (quasi asciutto fra l’altro)in mezzo alla strada come credo si faccia di solito, alzando la ruota ant per evitare il rigagnolo appunto, ma nel fare ciò la ruota si è poggiata sul dorso della cunetta scivolando quindi verso il centro del rigagnolo, morale…la bici è rimasta li piantata e io sono stato sbalzato a 5-6 metri di distanza cadendo sul fianco sx e quindi spalla sx, fortunatamente niente fratture solo escoriazioni del caso ma la spalla duole maledettamente, credevo di essere allenato perchè faccio altri sport ma le vostre dritte nei post precedenti le prenderò in seria considerazione. grazie

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    gio dice:

    Grazie per i consigli, appena ne ho l’ opportunità li metto in pratica. grazie ciao , buone pedalate!!!!!!

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    Riccardo dice:

    Concordo anche io con tutto ciò che avete detto!
    Io giro molto anche d’inverno e vado su ogni tipologia di terreno anche nello stesso giro. Può capitare che passi dall’asfalto allo sterrato per poi fare un pezzo di terreno roccioso. Io consiglierei di controllare sia prima che durante le condizioni della propria bici e delle gomme in particolare. Accorgersi che hai forato l’alteriore in discesa non è bello! ve lo posso assicurare.
    Riguardo alla preparazione fisica, io faccio una piccola corsetta di un km per riscardare le gambe sopratutto se c’è freddo.
    Ultima cosa: prima di “lasciarsi andare” aldivertimento, assicurarsi di conoscere bene il tragitto.
    grazie.

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    Paolo dice:

    Grazie per questi preziosi consogli….io comunque quest’inverno per mantenere il tono muscolare sono andato in piscina una/due volte a settimana… a qualcosa è servito!!! ciaooo

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    marco dice:

    Concordo con tutti!
    Primo giro della stagione, amico si frattura un braccio..
    Seconda gara di Granfondo e quello davanti a me stramazza a terra infartuato..chiamo l’ambulanza che arriva tempestivamente; Non consiglio a nessuno tali esperienze, occhi aperti e cervello acceso, mi raccomando.

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    wakko dice:

    Aggiungerei:
    -6 indossate sempre e comunque il casco ed eventuali protezioni.
    Oggetto molto importante e che purtroppo molti ancora tralasciano.
    Grazie

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    matteo Z dice:

    Per me funziona con tanto allungamento specifico in maniera regolare prima e dopo la pedalata
    Grazie per tutti i consigli

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    marco dice:

    grazie per questi consigli utilissimi; a tal proposito vorrei dire brevemente la mia esperienza recente che rinforza quanto appena letto..:
    purtroppo ad agosto ho passato uno dei periodi piu’ brutti della mia vita, perdendo mi fratello piu’ piccolo in un incidente (con lo scooter attraversava una strada con il semaforo verde e si è trovato una macchina a forte velocità che passava con il rosso, in pieno centro abitato a roma);
    per distrarmi dallo shock, dopo due mesi ho preso la mia amata montanbike e, probabilmente x la mia debolezza psicofisica e mancanza di concentrazione ho fatto un errore stupido e, mi sono ritrovato per terra, sopra la bici e con la caviglia fratturata in piu’ parti…..
    (praticamente, in un sentiero sterrato, in un parco di roma, in salita, ho sbagliato rapporto, mi si è fermata la bici, ed io, credendo di riprendere non sono sceso e mi sono allargato un po… qundo poi ho dato la strattonata con i pedali x ripartire, la ruota dietro mi ha perso aderenza e in una frazione di secondo mi sono ritrovato per terra in quelle condizioni…. ora, senza drammatizzare ulteriormente, dopo 4 mesi ho gia ripreso la bici, ma cosciente dell’errore che ho fatto, ed ho piu’ voglia di prima di andarci…. grazie a tutti x la pazienza…:)

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    davide43 dice:

    ho letto tutto ed è tutto giustissimo ma manca qualcosa . ultimamente alcuni di noi si sono fatti male ,non nei pezzi difficili (siamo freerider /all mountainisti) ma sempre alla fine, quando il percorso diventa più lineare e facile proprio quando ti rilassi e perdi concentrazione
    pertanto mi sento di consigliare a tutti piuttosto fermatevi per ripartire concentrati e lucidi
    grazie dei consigli ciao

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