Indoor Cycling: la guida definitiva

Indoor Cycling: la guida definitiva

Il mondo dell’Indoor Cycling investe più o meno direttamente anche i biker.

Una delle domande che spesso assillano gli appassionati di mountain bike che decidono di allenarsi indoor e’ se l’uso dei rulli o della spinbike sia la stessa cosa.

In estrema sintesi la risposta e’ la seguente: si, allenarsi con una spinbike o allenarsi con i rulli e’ pressoche’ equivalente.

Tuttavia esistono delle oggettive differenze che non e’ possibile non considerare.

Per prima cosa dobbiamo comprendere che per quanto simili entrambe le soluzioni si discostano dalla piu’ semplice pedalata lungo l’argine del fiume.

La pedalata reale convolge un numero coinvolge un numero maggiore di gruppi muscolari rispetto all’allenamento indoor.

Infatti, in MTB, non solo dobbiamo mantenere la direzionalità della bicicletta e l’equilibrio, ma dobbiamo contrastare anche tutti gli elementi che solo su strada ci possono essere come il vento o le vibrazioni per non palare addirittura di buche.

Chi pratica MTB sa benissimo quanto elevate possano essere quest’ultime (non a caso esistono le mtb biammortizzate).

Basti pensare che ad esempio sono necessarie ben 2 ore di allenamento indoor per simulare una sola ora di allenamento outdoor.

L’attrezzatura base per l’indoor cycling: rulli vs spin bike

Ok ma allora cosa scegliere?

Per prima cosa nel mondo dei rulli vanno fatte 3 distinzioni

  • quelli in cui invece far scorrere la ruota
  • quelli in cui apppliare il pacco pignoni e la catena
  • quelli su cui appoggiare la bici

La differenza sta “nel realismo” della pedalata. Vediamo assieme le tre soluzioni.

I Rulli

1 – I rulli in cui far scorrere la ruota posteriore

Rappresentano una soluzione semplice ed economica tuttavia bisogna considerare di cambiare il pneumatico posteriore della propria MTB

2 – I I rulli in cui applicare il pacco pignoni

Rappresentano una evoluzione importante dei classici rulli.

Ideali per chi vuole ottenere molti dati sul proprio PC o smartphone visto che riescono a dare dati importanti anche sulla potenza espressa.

3 – Rulli su cui appoggiare la bici

Rappresentano il top come realtà di pedalata perche’ si usa la propia MTB.

Sono economici e facilmente trasportabili.

Purtroppo rappresentano un grosso limite per chi usa pneumatici con una tasselatura pronunciata.

Si vedono piuttosto spesso nelle gare di MTB prima dell’inizio della competizione perche’ sono usati per il riscaldamento.

Richiedono attenzione perche’ cadere e’ veramente facile.

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  • Telaio leggerissimo (circa 7 kg) ultra resistente, in poliammide rinforzato con fibra vetro

La Spinbike

Se i rulli permettono di mantere la posizione biomeccanica ideale vuol dire che la spinbike allora non va bene?

No anzi!

Sebbene la posizione biomeccanica non sia quella ottimale resta da dire che questa soluzione permette di raggiungere una fluidità di pedalata davvero importante grazie al volano.

Inoltre cosa molto importante la Spinbike e’ appositamente studiata per potersi alzare in piedi e spingere cosa che rispetto ai ciclisti da strada capita molto frequentemente nella realtà.

Per capire quale Spinbike scegliere qualche tempo fa ho realizzato una apposita guida.

Spin bike: ecco come sceglierla

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  • Peso del volano: 25 kg.

Cosa scegliere?

Il genere rulli va bene quando abbiamo poco posto per l’allenamento o comunque abbiamo la necessità di trasportarli con noi con una certa frequenza.

I rulli smart poi, ossia quelli in grado di analizzare molti dati e poi elaborarli vanno bene se per esempio abbiamo un approccio scientifico all’allenamento.

La spinbike invece va bene quando in casa abbiamo una area di allenamento definita come ad esempio il garage visto che con i suoi 30kg e’ molto difficile da trasportare.

Questa “immobilità” della spinbike tuttavia premia la fluidita’ di pedalata e lavori specifici in piedi che sui rulli sono molto difficili da fare.

Dove allenarsi

1 – In casa

L’ambiente ideale per l’allenamento di Indoor Cycling in casa é certamente quello del garage.

Il motivo risiede nella temperatura dell’ambiente che generalmente d’inverno si mantiene appena sotto i 15°C

Allenarsi in casa attorno ai 19-20°C può risultare particolarmente stancante.

Meglio usare il salotto per esercizi di potenziamento e di stretching.

2 – In palestra

Esistono corsi in palestra che sono apppositamente sviluppati per i ciclisti.

Questi tipi di corsi vanno bene.

Bisogna tuttavia non confondere gli allenamenti per ciclisti con lo SPINNING.

I motivi vengono ampiamente specificati nel seguente articolo di qualche tempo.

Spinning e nuoto sono davvero utili per il biker?

3 – In piscina

Questo é il nuovo trend: allenarsi in piscina con l’Hydrobike.

L’idea così non é male anche se dubito che in questo tipo di corsi si seguano dei protocolli di allenamento per ciclismo.

Il motivo é dovuto al mare magnum di persone eterogenee che frequentano la palestra e che vogliono qualcosa diverso dal nuoto

Quando allenarsi

Difficile rispondere a questa domanda ma possiamo sintezzizzare le due scuole di pensiero in due grandi filoni ossia mattina e sera.

  • Allenarsi alla mattina

Tanti biker preferiscono allenarsi alla mattina presto per una serie evidente di vantaggi.

Il primo vantaggio sta nel fatto che non si é stanchi della giornata lavorativa e delle preoccupazioni che ne seguono.

Questo permette di seguire un protocollo di allenamento con una certa concentrazione che é difficile da avere la sera.

Il secondo vantaggio sta nel fatto che dopo una bella sudata seguita da doccia fresca e colazione abbondante si ha certamente una marcia in più nel lavoro.

  • Allenarsi alla sera

Secondo diversi preparatori il momento migliore per allenarsi e’ invece alla sera e questo perché le fibre muscolari sono “sveglie”.

Alla mattina si protrebbe correre il rischio di incorrere in contratture.

E’ vero anche che l’allenamento serale seguito da un protocollo di relax agevola il sonno e questo e’ molto indicati per le persone che soffrono d’insonnia.

Con quale frequenza allenarsi

In linea di massima bisognerebbe non superare i 2 o 3 allenamenti a settimana.

Il motivo e’ semplice: se da una parte l’allenamento e’ importante, in maniera parallela lo é anche il riposo ed il recupero.

Quale supporto usare per l’allenamento

Tabelle

Rappresentano l’essenza dell’allenamento.

La forma più pura.

L’ideale é che le tabelle siano creare “su misura” da un coach secondo i parametri e gli obiettivi dell’atleta.

App

Ce ne sono diverse e anche fatte molto bene.

Quella più famosa di tutte é però ZWIFT che permette di allenarsi online con altri ciclisti.

Bisogna stare piuttosto attenti a questa modalità perché anche se sembra un gioco lo sforzo é reale e quindi ci sono delle ripercussioni a livello fisico.

In ogni caso consiglio di andare a vedere questa questa guida

Zwift – Come funziona Zwift e cosa puoi farci?

Coaching di gruppo

Molto popolare in Italia il coaching di gruppo online.

Si tratta di programmi di allenamento che permettono di avere un coach professionista ad un costo ragionevole grazie alla scalabilità di Internet.

C’é chi fa la lazione LIVE su gruppi riservati di Facebook o Youtube.

Chi invece rilascia videolezioni e poi lascia i giorni di recupero per il contro.

Insomma, di validi ce ne sono diversi.

Tra questi segnalo Train Evolution dell’amico Davide Petucco del sito Ciclismopassione.com

Gli accessori per l’indoor cycling

Cardiofrequenzimetro

Utile ma non indispensabile il cardiofrequenzimetro.

Il motivo é che i Rulli Smart o le Appp hanno la funzione di analisi della frequenza cardiaca già incorporata.

Ciclocomputer Smart come ad esempio il Polar V650 é invece già predisposto per l’indoor cycling.

Quando viene attivata questa funzione non funziona il GPS.

Sensori di cadenza

Non sono indispensabili ma generalmente sono molto utili per l’indoor cycling visto che molto spesso le tabelle hanno l’indicazione della cadenza di pedalata in relazione allo sforzo.

Io uso quelli della Polar perché sono Bluetooth e quindi si connettono molto bene con lo smartphone o con il tablet.

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  • Permette di visualizzare la cadenza di pedalata; indispensabile per migliorare la tecnica ciclistica

Sensori di frequenza cardiaca

Indispensabile e quindi qui non c’é niente da aggiungere.

E’ vero che é importante allenarsi a sensazioni ma se si comincia questo bisogna assolutazione averlo.

Anche in questo caso io uso Polar per via dell’interfaccia Bluetooth.

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Ventilatore

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Casse Bluetooth

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Scenari di spesa

Entry Level

  • Rulli economici
  • Cellulare
  • Sensore rilevazione frequenza cardiaca
  • Tabelle

Ordine di grandezza: 200 €

Medium Level

  • Rulli smart o Spin Bike
  • Cellulare
  • Sensore rilevazione frequenza cardiaca
  • Sensore rilevazione cadenza
  • APP per allenamento indoor

Ordine di grandezza: 400 €

Pro level

  • Rulli Smart o Spin Bike
  • Cardiofrequenzimetro
  • Sensore rilevazione frequenza cardiaca
  • Sensore rilevazione cadenza
  • Coaching di gruppo
  • Cuffie Bluetooth

Ordine di grandezza: 800 €

Conclusioni

Quello che probabilmente lascia impressionati é la quantità di roba da comprare.

Ovviamente la spesa può essere modulata nel tempo.

Certamenete allenarsi in casa non é che costa niente, anzi.

Tuttavia un corretto allenamento invernale può regalare grandi soddisfazioni nella stagione successiva.

Buon allenamento.

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.

Un commento su “Indoor Cycling: la guida definitiva”

  1. Una differenza importante tra rulli e spinbike è la pedalata ad una gamba per sviluppare un’azione il più rotonda possibile ed allenare le gambe anche a tirate nei pedali e non come tantissimi fanno, cioe solo a spingere. Con la spinbike il volano aiuta molto la risalita del pedale, mentre con i rulli se non usi bene il polpaccio e tiri come si deve, col cavolo che viene su il pedale.

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