Il diario alimentare per migliorare in MTB

Un diario alimentare è uno strumento fondamentale se vuoi sviluppare una dieta che possa essere vestita sulla tue abitudini e che ti permetta di raggiungere delle perfomance rilevanti in MTB.

Perché è così importante un diario alimentare?

Per prima cosa potrai capire le tue abitudini.
Sulla base delle tue abitudini potrai apportare le modifiche, talvolta anche minime, che ti possono portare a fare la differenza.
Ti faccio un esempio: supponiamo che tu sia abituato a mangiarti il tuo bel piatto di pasta a mezzogiorno di circa 120 gr.
Nel corso del tempo analizzando questo dato potresti scoprire se il piatto di pasta è troppo oppure troppo poco.

Di cosa ho bisogno per il mio diario alimentare?

All’inizio io consiglio di partire con un block notes, una penna e una bilancia da cucina.
Lascia stare per il momento fogli excel, computer e altre menate.
Scrivere fa bene e rilassa.
Comincia con carta e penna.
Per partire è più che sufficiente.
Per facilitarti la vita puoi scaricare questo modulo dove registrare le tue abitudini.


Attenzione: devi registrare tutto. Da quello che bevi allo sport che fai.
Vanno contati anche i cucchiaini di zucchero che metti nel caffè.

Per quanto tempo devo registrare le mie tue abitudini?

Il mio consiglio è di registrare le tue abitudini alimentari per un tempo di almeno 15 giorni.
E’ un arco di tempo sufficientemente lungo per capire cosa ti piace mangiare più spesso ed è anche abbastanza corto da non causarti stress.

Una volta che ho registrato le mie abitudini cosa succede?

Adesso arriva la parte bella ed anche la più difficile.
Devi avere una database di dati di alimentazione.
Quello che io uso è
Devi riportare i dati del tuo diario alimentare nel programma.
In questo modo dovresti capire se mangi ad esempio troppi carboidrati o troppe proteine.
Dovresti capire se l’apporto calorico è corretto per il tuo allenamento.
La mia esperienza personale.

Io ho fallito diverse volte nella creazione del diario alimentare.

I motivi sono stati più di uno ma ecco l'elenco di quello che io ritengo fossero i problemi principali.

1. Stress da registrazioni

Scrivere esattamente tutto é stressante. Puoi benissimo tenere traccia di quello che mangi con una buona approssimazione. Per esempio invece di registrare che hai mangiato 47 grammi di pane puoi scrivere che hai mangiato una porzione di pane. Se poi i grammi sono 35 o 65 c'é poca differenza nella dieta complessiva.

2. Ho voluto da subito avere una dieta bilanciata non tenendo conto delle mie abitudini.

Mi sono imposto fin dal primo giorno di avere tutti gli apporti di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) nelle perfette persentuali indicate dai manuali. Questo ha squilibrato le mie abitudini creandomi grande frustazione.

3. Gli obiettivi non erano raggiungibili.

Talvolta mi sono imposto delle perdite di peso assurde. Se devi importi qualcosa imponiti di andare in bicicletta almeno 20 minuti al giorno: é sicuramente più intelligente e soddisfacente.

Quali strumenti usare?

Gli strumenti a disposiozione in questo campo sono veramente tanti.

Tuttavia come diario alimentare io consiglio Fitday.

Lo trovi al sito www.fitday.com

I motivi principali sono:

– Vastissimo database alimenti

– Possibilità di analizzare i componenti nutrizionali degli alimenti molto velocemente.

Nell'immagine di seguito ti mostro come può essere registrata l'alimentazione di una giornata.

La cosa più interessante di Fitday é che é molto semplice vedere subito l'apporto di macronutrienti.

Infine, questa é veramente bella puoi vedere quali vitamini hai ingerito e se ci sono delle carenze.

Tuttavia non é tutto oro quello che luccica e secondo Fitday ha alduni limiti.

1. La pubblicità é davvero tanto fastidiosa ma esiste una versione premium dove non c'é pubblicità a 5,49 Dollari al mese oppure una versione da installare sul PC a 29,95 Dollari. La differenza tra le due offerte non l'ho capita.

2. Complessità iniziale nell'uso.

3. Solo in Inglese. Google Translate non funziona.

La cosa importante da capire da subito é che Fitday non funziona da solo. Per ottimizzare per esempio l'apporto di vitamine io uso le tabelle di composizione degli alimenti di INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

Infine il terzo strumento che ti consiglio di utilizzare é Equilibrio nel controllo del peso. Questo servizio non ha le stesse funzionalità di Fitday pur essendo un diario nutrizionale ma ti permette di trovare delle combinazioni alimentari alternative molto facilmente.

Infine se hai uno smartphone hai accesso ad una infinità di APP su questo argomento.

Adesso crea i tuoi menù

Fai forza sulle tue abitudini, cerca di capire se per esempio mangi troppi carboidrati o usi troppo zucchero. Modifica la tua dieta in funzione della giornata che hai davanti: se hai una giornata tranquilla tieniti giù con le calorie ma se devi fare una uscita in MTB studia bene prima cosa ti serve.

Infine, ma non per ultimo, consulta un medico.

I risultati arriveranno prima e meglio e potrai tutelare bene la tua salute.

Attendo i tuoi commenti! Adesso ti saluto e vado a studiarmi cosa farmi di colazione domani mattina….una giornata in MTB mi attende!

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.
9 commenti
  1. Avatar
    Davide dice:

    Ciao,
    anche io trovo molto utile questo articolo.
    E anche se concordo con chi ha scritto che non sia per niente facile riuscire a seguire una sorta di dieta con i ritmi forsennati di oggi, prima o poi voglio fare la prova e vedere se in 15/30 giorni riesco a prendere “il giro”.

    Un saluto
    Davide

    ps. per quanto riguarda le App per smartphone, in ambito Android suggerisco “Contacalorie” di FatSecret. A dire il vero, non l’ho ancora testato come si deve, ma a primo impatto sembra fatto bene e permette di tenere traccia degli alimenti, delle quantità, c’è calcolo delle calorie, il calendario, ecc.

  2. Avatar
    wakko dice:

    Molto molto interessante.
    Ma x chi pratica palestra e mtb ci sono regole specifiche da seguire? Teoricamente x palestra si dovrebbero assumere più proteine al contrario della mtb.Ci dai info su app x android?

    • Avatar
      Michele dice:

      Grazie per il commento.
      Ho in preparazione un articolo per le APP destinate a Smartphone che ci consentono di migliorare la nostra preparazione.
      Continua a seguirci.
      Ciao

  3. Avatar
    Rocco dice:

    Tutto ciò è molto interessante e ha una sua utilità, ma per molti che praticano MTB per puro svago potrebbe essere fonte solo di stress. Si vive oramai tra ritmi forsennati e alimentazione disordinata e sommaria. Figurarsi avere anche un diario con annotato quello che si mangia. Se uno ha bisogno di perdere peso e non solo, deve solo andare dal dietologo, l’unico che può seriamente risolvere un problema di corretta alimentazione e dieta. Per il resto direi, che in ambito sportivo sarebbe più saggio eliminare, per quel che possibile, alimenti troppo ricchi di grassi (insaccati, fritture, condimenti eccessivi), alcolici e gli zuccheri raffinati. Per il resto, penso, che tutto sia concesso. A meno che uno non abbia velleità agonistiche spinte. L’integrazione va sempre considerata. Un saluto a tutti i bikers

  4. Avatar
    mario dice:

    ciao ho letto quasi tutte le e-mail,questa della alimentazione e molto interessante,io purtroppo a pranzo mangio in una mensa quindi posso solo avere dati approssimativi,ma non è questo,io e da circa quattro anni che pratico la mtb,e oltre all’alimentazione corretta ho notato almeno in me…che comunque ci vuole anche una buona integrazione di sali minerali,magnesio potassio dopo le sessioni di allenamento e gare,e le care e molta frutta.garzie e buone scorrazate a tutti

  5. Avatar
    Roberto dice:

    Articolo molto interessante,il programma fitday è molto utile.

    PS. Al punto 1 “Stress da registrazioni” alla fine manca la lettera P alla frase complessiva.

    Ho notato che quando si clicca su un link,si viene reindirizzati direttamente al sito.

    Meglio fare in modo che si apra in una nuova pagina,così non si rischia di far uscire l’utente dal blog e magari perdere un futuro lettore.

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