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L’idratazione durante un allenamento MTB

E’ davvero possibile allenarsi con questo caldo? Tutti i rimedi che devi sapere per non schiattare, ed uno tra quelli fondamentali è la sana gestione dei liquidi, ovvero come mantenere l’idratazione durante un allenamento MTB.

E’ arrivata l’afa estiva, e per allenamenti e gare già di per se faticosi, ora ci si mettono anche le componenti caldo e umidità a scatenare il panico. Si può gareggiare e vincere il caldo? Cosa si deve fare e cosa è sconsigliato?

La premessa per arrivare ad una corretta idratazione durante un allenamento MTB

idratazione durante un allenamento mtb corsaBisogna innanzitutto tenere presente che l’acqua del nostro corpo è lo strumento più efficace per disperdere il calore.

Il nostro organismo funziona in questo modo: il sangue porta ai muscoli la benzina che gli serve e allo stesso tempo raccoglie la spazzatura prodotta dal metabolismo, insieme al calore prodotto dalle contrazioni muscolari; infine espelle il calore attraverso diversi meccanismi, il più efficace dei quali è la sudorazione.

Quando sudi non fai altro che far evaporare l’acqua contenuta nel sangue, attraverso la pelle.

Non appena il volume del sangue diminuisce, perché privo d’acqua, il nostro organismo sposta autonomamente l’acqua per riempire i vuoti creatisi.

Se tieni a mente l’importanza del processo di idratazione, capirai bene che compromettere la rigenerazione del sangue può pregiudicare la sua stessa circolazione, nei muscoli, ma anche il sistema di raffreddamento del corpo.

Le regole fondamentali per allenarsi o gareggiare ad alte temperature

Di cosa ha bisogno il tuo corpo per essere idratato?

Stabilito che l’idratazione è la chiave segreta per poter gareggiare con il caldo, diamo un’occhiata a cosa serve, a parte l’acqua, al tuo corpo per idratarsi.

Tieni presente che il 95% del nutrimento e dell’acqua viene assorbito dall’intestino tenue.

Gli elementi che permettono di assorbire l’acqua sono il glucosio, il sodio e in minor quantità magnesio, potassio, calcio e cloruro di sodio.

Perché il corpo ha bisogno di questi elementi?

Il sodio, già usato in medicina per curare la disidratazione, è assorbito dalle cellule attraverso diversi procedimenti, il principale dei quali è il trasporto condiviso con glucosio, saccarosio e amminoacidi.

L’assorbimento del sodio dipende dunque dall’assorbimento di queste soluzioni organiche.

Il sodio viene assorbito dalle pompe di sodio-potassio; in breve, per ogni quantità di sodio che entra in una cellula, la stessa quantità viene espulsa.

La concentrazione di sodio nei piccoli spazi intercellulari produrrà un’alta osmolarità ed è in risposta a questa condizione che l’intestino tenue rilascia acqua.

Le bibite sportive idratano?

Le bevande sportive che idratano realmente sono quelle che contengono una piccola quantità di zucchero e di sodio, in modo da garantire un assorbimento e un’idratazione ottimale; ma stai attento alla sovraidratazione, infatti è bene sempre considerare due fattori:

  1. Sapere cosa si sta bevendo – Il liquido che dovresti consumare deve soddisfare principalmente i bisogni fisiologici del corpo al fine di garantirgli una corretta idratazione. Non bere quindi liquidi che integrino le calorie (che poi è quello che la maggior parte delle bibite sportive fa).
  2. Ogni individuo è differente per cui variano i suoi bisogni – Monitorare la sete e il peso corporeo sono due semplici modi per stabilire il proprio fabbisogno. Le pubblicazioni di letteratura scientifica sono concordi nel dire che 8-12 ml/kg l’ora di liquido fisiologico aiutano a mantenere il volume del sangue tale da ritardare l’affaticamento muscolare.

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Il sale è utile?
Molti atleti sono indotti a credere di aver bisogno di compresse di sale per colmare il sodio perso con la sudorazione.

Sbagliato!

Immagina il tuo corpo come una spugna imbevuta di sale, all’interno del nostro corpo ci sono ampie scorte di sodio introdotte dall’alimentazione e dalle bevande.

Introdurre sodio non farà altro che stressare il meccanismo di cui abbiamo parlato sopra.

Inoltre la sudorazione non è tale da giustificare questo tipo di integrazione, neanche durante un elevato carico di lavoro fisico.

Le conseguenze (anomalie nel flusso d’acqua) comportano gravi forme di diarrea e paradossalmente un’elevata concentrazione di sodio contribuisce a creare problemi nell’intestino per via della disidratazione.

Cosa bisogna sapere?

Non hai bisogno di pastiglie di sale, ciò che ti occorre è solo uno “sport drink” che fornisca 600 mg di sodio per 500/600 ml di liquido.

Occorre dire che la semplice acqua non idrata.

Hai bisogno di un po’ di sodio e glucosio per far girare il sistema.

L’acqua contenuta nel nostro corpo infatti non è “pura” ma è un liquido composto da elettroliti, glucosio e acqua.

La semplice “acqua naturale” aumenta solo il volume d’acqua nel sangue che dovrà essere poi smaltito tramite la sudorazione e le urine.

I metodi alternativi ed esterni per raffreddare il corpo

Oltre al meccanismo di raffreddamento interno del corpo attraverso l’idratazione, si può raffreddare il corpo rallentandone il surriscaldamento e posticipando il raggiungimento della temperatura interna critica.

La temperatura interna critica la riconosciamo come fatica ed è controllata dal sistema nervoso centrale, dal sistema periferico e dal metabolismo.

Questi “controllori” non fanno altro che rallentare le funzioni come misura autoprotettiva.

In questo contesto la temperatura diviene l’indice di riferimento, ecco perché riducendo la frequenza di aumento della temperatura corporea si ritardano le segnalazioni di rallentamento dell’attività muscolare.

Come intervenire sul tasso di aumento della temperatura interna

Il primo metodo è ovviamente essere ben idratati prima di una attività fisica o di una competizione.

Il secondo è ridurre anticipatamente la temperatura prima di una gara o di un’attività fisica, in modo da avere più tempo a disposizione prima di raggiungere la temperatura interna critica.

Ecco 3 metodi per raffreddare il corpo:

  1. Immergersi o nuotare per 10-15 minuti in acqua fredda appena prima dell’inizio di una gara. Questo metodo garantisce una diminuzione della temperatura interna e cutanea e riduce la percezione dello sforzo termico.
  2. Bere una bevanda ghiacciata o una granita. Rispetto all’acqua fredda, infatti, l’ingestione di una granita abbassa maggiormente la temperatura del corpo e ciò fa si che aumenti il lasso di tempo in cui si raggiunge la temperatura critica.
  3. Indossare un giubbotto refrigerante in cui scorra acqua fredda. Assolutamente sconsigliato l’uso di indumenti ghiacciati in quanto il ghiaccio troppo freddo per la pelle farà si che i vasi sanguigni si restringano limitando gravemente la possibilità che il sangue scorra verso i muscoli. Questo metodo migliora inoltre il flusso sanguigno cerebrale.

idratazione durante un allenamento mtb nonnaI consigli della nonna
L’ideale, durante una competizione, sarebbe ingerire bevande fredde che possiedano il 3-4% di glucosio-saccorosio-sodio e succhiare ghiaccioli durante tutta la competizione.

Questa soluzione non è mai così pratica, tuttavia tutto ciò che è equivalente contribuirà opportunamente all’abbassamento della temperatura corporea.

Se hai la possibilità di fermarti a un punto ristoro (pensa alle maratone) prendi un po’ di ghiaccio e mangialo o succhialo ma evita assolutamente di versarti acqua ghiacciata in testa.

Il ghiaccio, infatti, non farà altro che restringere i vasi sanguigni e impedirà al sangue di fluire correttamente.

L’acqua fredda, invece, funziona bene se cosparsa sugli avambracci facendo abbassare la temperatura più lentamente.

Se si indossano delle maniche termiche per la protezione dai raggi UVA contribuirai a controllare l’aumento della temperatura e mantenerla a livelli inferiori.

Non dimenticare di continuare a bere. Inizia per tempo e continua a farlo, sgranocchia il ghiaccio, mangia e bevi liquidi freddi senza lanciarteli addosso.

Se segui queste linee guida, le tue gare e i tuoi allenamenti estivi saranno più sopportabili, ma attento: queste soluzioni valgono solamente per gli atleti, se non lo sei resta al fresco o almeno sotto l’ombrellone!

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.