Dormire meglio per pedalare con energia

Dormire bene é fondamentale per il nostro benessere ed il sonno è uno degli aspetti della nostra vita che viene più spesso trascurato.

C’è chi segue una dieta o un particolare regime alimentare per essere più in forma.

C’è chi si allena in uno sport per migliorare la propria performance, o per aumentare il proprio benessere.

C’è chi frequenta corsi di formazione per aumentare la propria professionalità ed avere accesso a un lavoro più soddisfacente e remunerativo.

Ma quasi nessuno si prende cura del sonno e del proprio riposo: eppure una buona qualità del sonno è incredibilmente importante per il proprio benessere, per aumentare la qualità della propria vita e, soprattutto, per avere accesso alle nostre piene potenzialità in tutte le nostre attività, molto più di quanto si creda.

Durante il sonno avvengono tutti i processi rigenerativi del corpo e della mente.

E’ il momento in cui i tessuti si rigenerano grazie all’aumentata produzione dell’ormone della crescita; il sistema immunitario si fortifica; la mente riorganizza le informazioni della giornata; il corpo si ricarica di energia.

Una carenza di sonno riduce la resistenza e la resilienza del nostro organismo, rende il corpo più vulnerabile alle malattie, riduce le capacità di apprendimento e ti fa sentire meno concentrato e più svogliato.

Condizioni di scarsa salute o di insoddisfazione personale hanno come origine una carenza di sonno molto più spesso di quanto si pensi.

Ci sono situazioni in cui questo è ovvio: se hai mai sofferto di insonnia sai sicuramente di cosa sto parlando.

Trascorrere dei periodi in cui si dorme poco o male è estremamente frustrante perché ti manca la forza per far fronte alle attività quotidiane.

Ma anche senza soffrire di insonnia, se la notte prima di un evento importante (una gara, un’esame, un importante impegno di lavoro) dormi male, il giorno dopo sicuramente non sarai al meglio delle tue potenzialità: il fisico rende meno e la mente è meno lucida e concentrata.

Dormire MTB

L’avrai sperimentato almeno una volta nella vita.

Queste sono situazioni evidenti, ma il più delle volte noi viviamo in una situazione di carenza di riposo senza che ce ne accorgiamo.

Non ce ne accorgiamo perché ormai ci siamo abituati così e ci sembra che quella sia la nostra normalità, ma in realtà stiamo vivendo nettamente al di sotto delle nostre potenzialità, sia in termini di benessere che in termini di efficacia nelle nostre attività quotidiane, sportive, lavorative o di studio.

Infatti, carenza di riposo significa non avere sufficienti energie per fare emergere tutte le nostre potenzialità e realizzare i nostri progetti.

Come capire se ti riposi in modo adeguato

Ecco alcuni indizi che ti fanno capire che sei in carenza di riposo:
– Hai prestazioni inconsistenti in quello che fai. Ad esempio nello sport ci sono giornate in cui ti senti in forma, alternate a giornate in cui “non vai”. Al lavoro o nello studio ci sono giornate in cui ti senti produttivo alternate a giornate in cui non riesci a concludere nulla.

– Hai difficoltà di concentrazione: ti accorgi che fai fatica a rimanere focalizzato sull’attività che stai svolgendo. La mente divaga e senti il bisogno di fare pause molto frequenti.

– Ti senti svogliato o impigrito. Stasera hai un allenamento ma senti che non ne hai proprio voglia, anche se sai che poi starai bene. Devi andare a portare il cane fuori, ma il divano è così comodo…

– I tempi di recupero sono più lunghi del normale. Possono essere i tempi di recupero da un raffreddore o da un infortunio, ma anche che hai fatto un allenamento più intenso e senti che ti serve ancora più tempo per recuperare.

– Non riesci a raggiungere i tuoi obbiettivi: magari hai tanti progetti ma non li riesci a portare a termine, come se le cose non andassero mai avanti. Ti senti “sopraffatto” dagli impegni.

– Ti accorgi di reagire male ad una situazione stressante. Ad esempio, tendi a preoccuparti di più, o ad arrabbiarti di più, oppure ti sembra di non avere abbastanza energie per poterla affrontare efficacemente. Senti il desiderio di “fuggire” dalla situazione anziché affrontarla.

– E’ un periodo in cui senti fisicamente stanco.

– E’ come se ci fosse un’inerzia che ti frena. Vorresti iniziare la dieta ma non ci riesci. Vorresti iniziare il corso di inglese ma non sei ancora andato a iscriverti.

Se ti riconosci in una di queste situazioni, molto probabilmente il tuo organismo è in “riserva di energia” e ha bisogno di riposare di più… o di riposare meglio!

Dormire di più per riposare meglio?

Certamente aumentare le ore di riposo è utile. Ma ci sono tanti “però”.

Il primo è che non è detto che tu ne abbia il tempo: già non trovi il tempo per fare tutto quello che devi fare, figuriamoci se trovi mezz’ora o un’ora in più al giorno per dormire!

Inoltre, trascorrere più tempo a letto non significa dormire di più: magari vai a letto prima, ma rimani sveglio.

Oppure punti la sveglia più tardi ma ti svegli al solito orario.

Aumentare le ore di riposo non è quasi mai la soluzione, a meno di carenze gravi.

Il vero segreto è migliorare la qualità del riposo. Cioè dormire le stesse ore, ma in maniera profonda, ininterrotta e rigenerante.

Apparentemente potrebbe sembrare impossibile: il sonno è un meccanismo automatico e non sei tu a decidere se dormire bene o dormire male, ma non è così: con opportuni accorgimenti e tecniche si può mettere l’organismo nelle condizioni ideali per riposare e in questo modo il sonno sarà molto più profondo e rigenerante a parità di ore trascorse nel letto.

Questo é quanto ormai fanno tutti gli sportivi di alto livello. Da Michael Phelps a Roger Federer a Usain Bolt, tutti questi atleti seguono un programma di ottimizzazione del sonno.

Negli ultimi 10 anni sono usciti tanti studi scientifici che dimostrano che quando si migliora la qualità del sonno, le prestazioni di un atleta migliorano e il numero di infortuni e di giorni in malattia si riducono.

Ecco i riferimenti blibliografici

Simpson NS1, Gibbs EL2, Matheson GO3.
Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.
Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul 1.

Fullagar HH1, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T.
Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise.
Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86.

Atleti di quel calibro non possono permettersi di perdere allenamenti o gare perché si ammalano.

Non possono avere rendimenti incerti in allenamento.

Ed ecco perché seguono  programmi di ottimizzazione del sonno, perché gli studi hanno provato che è il metodo più efficace per ottenere quegli obbiettivi.

Se sai leggere in inglese, Michael Phelps racconta in un’intervista quanto l’ottimizzazione del sonno è stata una delle componenti più importanti del suo successo atletico:
http://www.cnbc.com/2017/02/14/olympic-hero-michael-phelps-says-this-is-the-secret-to-his-success.html

Fortunatamente migliorare il sonno è estremamente semplice e non richiede un impegno particolare o tanti sforzi, ma solo la disponibilità ad adottare alcuni giusti accorgimenti che possono, in cambio, darti molto.

I 4 pilastri del miglioramento del sonno

Un metodo di miglioramento del sonno si compone di 4 parti principali:

1) L’igiene del sonno: riconoscere le abitudini sbagliate che ostacolano il buon riposo, eliminarle e sostituirle con abitudini che favoriscono il sonno;

2) Tecniche di rilassamento pre-sonno. Sono una breve sequenza di tecniche che attivano il sistema nervoso parasimpatico e predispongono l’organismo ad entrare in un sonno profondo.

3) Gestione dei pensieri intrusivi, ovvero quei pensieri che ti impediscono di dormire, come le preoccupazioni, l’ansia la notte prima di un evento, la pianificazione della giornata successiva…

4) La regolarizzazione dei cicli di sonno.

Ti piacerebbe saperne ancora qualcosa di più? Lascia le tue domande nell’area commenti in maniera che io possa elaborarle. Grazie

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.
4 commenti
  1. Avatar
    Paolo dice:

    Interessante articolo. Secondo me manca una cosa fondamentale: la qualità dell’aria nella stanza da letto. Inutile dormire con aria viziata. Già dopo due ore una camera matrimoniale con due persone ha valori di anidride carbonica oltre 1500 ppm. Con la vmc si risolve il problema avendo sempre aria pulita ed ossigenata. Ciao!

      • Avatar
        Roberto dice:

        VMC = ventilazione meccanica controllata . Sistema di ventilazione forzata con aria filtrata che viene adottato obbligatoriamente in abitazioni con parametri Casaclima o classe A

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