Allenarsi con il CrossFit

L'ultimo post sulla prevenzione di infortuni all'inizio stagione ha scatenato molto interesse ed una serie di email personali dove mi é stato chiesto qualcosa più in dettaglio sulla preparazione prestagionale.

Uno dei sistemi più interessanti che ho individuato é l'allenamento con il Crossfit.

Il CrossFit é una disciplina che unisce sollevamento pesi, velocità e ginnastica.

In una parola "fatica".

Grazie alla "Fatica" che questa disciplina richiede é possibile avere beneficio da sessioni di allenamento piuttosto brevi (si parla dell'ordine di 15 – 20 minuti).

Per capire meglio di cosa stiamo parlando ti invito a vedere con attenzione il video che segue.

Per capire meglio se questa disciplina può essere d'aiuto a noi Biker ho interpellato Max Belpulsi, specialista del movimento e pioniere in Italia ad approcciare il metodo CrossFit e soprattutto il primo a realizzare una struttura unicamente dedicata a questa tipologia di allenamento a Vigodarzere vicino a Padova.

Ad oggi il suo centro GUERRILLA FITNESS è la struttura più grande in Italia e una delle più grandi in Europa.

Max, ci racconti qualcosa in più sul Crossfit?

“Movimenti funzionali, costantemente variabili, eseguiti ad alta intensità”, é così che possiamo descrivere in sintesi il CrossFit.
Molti di voi forse non ne hanno ancora sentito parlare, o probabilmente stanno pensando alla “solita” moda del momento, all’ultimo bizzarro “sacro graal” che l’industria del fitness stia cercando di venderci. Nulla del genere.
In realtà di CrossFit si inizia a parlare circa 10 anni fa, quando il suo fondatore Greg Glassman ne dà una definizione sulla prima edizione del Journal, rivoluzionaria rivista online rivolta all’ancora ridottissima comunità di praticanti. Già, online. Perché l’intento da subito è di far sì che chiunque possa condividere “gratuitamente” il metodo d’allenamento, espresso attraverso un WOD giornaliero (il workout) e arricchirlo con la propria esperienza. Insomma, un po’ una specie di codice sorgente della preparazione fisica che tutti contribuiscono a migliorare di giorno in giorno.
La filosofia del CrossFit parte dal presupposto che il mondo in cui l’essere umano esiste è fatto di MOVIMENTO continuo. Tutte le azioni che esso compie, dall’alzarsi, sedersi, tirare, spingere, saltare, correre, sono assolutamente naturali e fanno parte dell’evoluzione che ci ha accompagnato sino ai giorni nostri. Sono questi e altri movimenti “primali” la base fondante degli esercizi CrossFit. Movimenti ed esercizi “funzionali”, ovvero che hanno un corrispettivo nel gesto atletico o nel gesto quotidiano, che utilizzano schemi motori universali. Spesso sono multiarticolari, contribuiscono a far sì che il corpo e gli oggetti si muovano in modo efficiente e soprattutto efficace, attraverso esercizi compositi che hanno
un impatto neurologico positivo e una stimolazione ottimale del sistema endocrino.


La magia del CrossFit è tutta nel movimento, i mezzi per farlo sono spartani o naturali: trazioni, con il corpo o con le corde, corsa, spinte, salti, alzate olimpiche, movimenti di ginnastica artistica, powerlifting, kettlebells, sacchi di sabbia, gomme di trattore, palle mediche, slitte, sprint.
Tutte le tipologie di attività più antiche ed efficaci che l’essere umano ha da sempre eseguito, movimenti che hanno resistito al tempo e alle mode e che tuttora esprimono il meglio dei principi di:
– forza
– potenza
– resistenza
– flessibilità
– velocità
– capacità cardiovascolare e respiratoria
– equilibrio
– coordinazione
– agilità
– precisione
Sono questi i 10 domini del fitness, quelli in cui ogni atleta/praticante CrossFit deve ottimizzare la propria competenza.

Il fitness che il Crossfit utilizza è ampio, generale e inclusivo. La sua specializzazione è nella non specializzazione.

Uhmm? Gioco di parole?  No.
La natura e la vita quotidiana ci mettono di fronte a sfide o situazioni imprevedibili che dobbiamo essere in grado di affrontare, anche ai fini della nostra sopravvivenza. In quest’ottica il CrossFit mantiene lo stimolo il più possibile ampio e costantemente variabile, lasciando l’atleta libero da logiche di serie, ripetizioni, routine, periodizzazioni, ordine degli esercizi.

Ricordate? La magia sta nel movimento e l’arte sta nel mischiare. L’idea di “accoppiata funzionale” e l’utilizzo di un sistema di stesura del piano di lavoro libero da vincoli dimostra quanto semplice e allo stesso tempo creativo possa essere la scrittura dell’allenamento del giorno.

Esempio: un esercizio di spinta a corpo libero (push-ups, squat, piegamenti in verticale) associato ad un esercizio di trazione con il bilancere (stacco da terra). Serie e ripetizioni? Giochiamo con le associazioni di numeri: 7, 14, 21 ripetizioni per ogni esercizio, da eseguire in sequenza, per 3 round, senza recupero. Oppure utilizziamo un fattore tempo: in 20’ il numero massimo di round della stessa “accoppiata”.
Generalmente quindi i workout possono durare da 3 a 20 minuti, con una media di 15 minuti. Con il riscaldamento iniziale, che include sempre un lavoro di mobilità articolare di preparazione specifica per gli esercizi da eseguire, la fase di decompressione e quella di allungamento, l’allenamento completo non supera mai l’ora.
Ok, sin qui ci siamo. Ma come la mettiamo con l’intensità? Già lo sento. Qualcuno non si è dimenticato l’inizio dove ha letto “intensità elevata” e si è messo in preallarme!
In effetti non posso biasimare la vostra cautela, soprattutto se vi è capitato di visionare video dove si vedono gruppi di pazzi stramazzare a terra dopo aver eseguito con forma difficilmente apprezzabile un circuito allenante. Purtroppo quello è il famoso, o infamous, 1%, quel numero striminzito che spesso può rovinare la reputazione di un qualcosa di straordinario. La bellezza del CrossFit infatti, sta nella sua scalabilità, ovvero nella possibilità di essere praticato da tutti. L’intensità è un valore soggettivo e quindi assolutamente scalabile, ma la progressione nella crescita può risultare soltanto da una padronanza della forma perfetta. Intensità elevata significa aumento dei livelli di fatica, seppure per soli 15 minuti, e quindi innalzamento dei rischi di infortunio. In quest’ottica la tecnica è imprescindibile. Ogni lezione è una costante ripresa della didattica degli esercizi di base, il fine è quello di far sì che tutti, dico tutti, attraverso progressioni logiche e “scalabili” appunto, possiedano la tecnica migliore per affrontare in modo sicuro, efficace ed efficiente l’allenamento.


Con questo presupposto, tutti gli atleti si allenano in gruppo eseguendo lo stesso WOD al proprio livello di intensità, tutti esprimendo ogni volta il proprio 100% per confrontarsi con se stessi e con i propri limiti. Ogni volta una sequenza straordinaria di 60 minuti di record personali, determinazione, fatica, sudore, spirito di cameratismo. Hmm, forse che sia anche un ottimo allenamento per la motivazione?

Giudicate voi.
In tutto questo, di sicuro ci sono gli effetti positivi che il CrossFit, soprattutto come comunità, provoca in chi lo pratica piacevoli effetti collaterali che si riscontrano nel miglioramento della performance, della forma fisica, delle abitudini alimentari, dei rapporti sociali.

Bene Max, ma come la mettiamo con la MTB? Il Crossfit può aiutarci a migliorare le nostre performance? Puoi dirci qualcosa di più preciso?

Devi sapere Michele che esiste anche il CrossFit Endurance dedicato a coloro che come te vogliono migliorare quelli che sono gli sport a base di resistenza fisica come il ciclismo in genere, la corsa, il nuoto.

Ti invito a guardare il sito CrossFit Endurance nella sezione Bike per avere dei video su cui si vede in cosa consiste il tutto.

Per adesso ti ringrazio Max e ci risentiamo presto.

Allora cosa ne pensi? Ti ha incuriosito il tutto? Ci sono delle domande che ti piacerebbe fare a Max? Scrivile nell'area dei commenti che poi le raccolgo.

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.
6 commenti
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    Rossano dice:

    molto interesante,del crossfit,ne avevo sentito parlare e sinceramente,mi affascina,anche se fisicamente nn sò se ne sarei capace ad affrontare un allenamento di questo tipo,però è da provare sicuramente…..

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    Simone dice:

    Interessante! Però se lo pratico mi affatico troppo, perchè ho ricominciato da poco a far mountainbike e ci vado ogni giorno, se comincio anke a far crossfit mi tocca saltare intervallando gli allenamenti, comunque è un buon esercizio!

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    Max dice:

    Andrea, il CrossFit è un metodo di GPP (preparazione fisica generale) dove si incrociano discipline multiple ma che comprendano movimenti funzionali). La possibilità di attingere da queste per recuperare situazioni parzialmente o meno compromesse è enorme. L’unico fattore discriminante è la qualità dell’esercizio con le giuste transizioni.

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    Andrea dice:

    Anche io sono molto incuriosito dal Crossfit e proverò una lezione.
    Unica nota dolente: non so per la schiena sia una disciplina ottimale, soprattutto per chi, come me, ha sofferto di patologie discali.
    Andrea

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    Vincenzo dice:

    Ciao,
    articoli molto interessanti. Volevo chiederti ho un piccolo problema con la schiena dovuto durante il lavoro. Ho fatto i raggi ma è risultato tutto ok c’èera soltanto un lieve verticalizzazione della curva che fa la colonna vertebrale nel tratto lombo-sacrale. Il medico mi disse di rinforzare i muscoli lombari. Come posso fare? C’è qualche esercizio che mi consigli di fare a casa?
    Ps. Il dolore in bici lo sento quando spingo su salite impegnative su sterrato, dopo un pò di tempo.

    Grazie, Vincenzo

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      Max dice:

      Vincenzo, dovresti rinforzare gli erettori della colonna. Esistono svariati esercizi per soddisfare questa esigenza, dovresti rivolgerti ad un esperto per curare la forma con delle transizioni adeguate. MX

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