1. ALLENAMENTO SULLA TECNICA DI GUIDA
Ad ogni maratona ciclistica bisognerebbe ripetere come un mantra attraverso gli altoparlanti: esercitare maggiormente la tecnica di guida !
La velocita e potenza che alcuni ciclisti impiegano nella salita, sfuma nella discesa.
Una mancanza di tecnica, che può vanificare il tempo guadagnato.
Una buona tecnica di guida non ti rende solo piu’ veloce, ma soprattutto ti rende piu’ sicuro.
Ciò diventa determinante quando la coordinazione ha gia sofferto parecchio con la fatica.
Nota bene : La maggior parte delle cadute si verificano nell’ultimo terzo della gara.
2. VIA LA PANCIA
La sofferenza eterna: invece di una pancia piatta si vedono riflesse nello specchio solo le maniglie dell’amore.
Puoi cambiare tutto cio’, attraverso una mirata forma di alimentazione che si chiama ”Crab-Cycling”.
Il trucco consiste nel mangiare piu’ carboidrati solo quando ti alleni.
Durante l’allenamento non si formano picchi di insulina, di conseguenza il grasso non viene immagazzinato.
Subito dopo l’allenamento, vale lo stesso: anche in questo caso, si possono consumare carboidrati, perché l’ insulina accellera la rigenerazione.
3. PEDALARE IN MODO DIVERSO
Puoi migliorare i tuoi muscoli e le fibre muscolari con l’innalzamento della frequenza di pedalata.
Attraverso una pedalata veloce (superiore ai 95 giri al minuto) vengono sollecitate le fibre muscolari piu’ lente(fibre cosiddette ST), le quali resistono piu’ a lungo e recuperano piu velocemente.
Inoltre, conserverai l’energia per gli sprint, dato che le fibre muscolari veloci(fibre cosiddette FT) vengono risparmiate.
4. RAFFORZAMENTO DEL TRONCO
Il fisioterapista Olaf Jenewein, esperto di cislimo, suggerisce di potenziare l’area del CORE con dei semplici esercizi da 2 – 3 volte a settimana.
Per esempio con tutta una serie di esercizi a base di Planck.
Suggerisco di vedere il seguente link Come fare il Plank
5. MIGLIORARE LA COORDINAZIONE DEI MUSCOLI
Conosci qual è la vostra gamba piu forte?
Immagina di avere la medesima potenza nella gamba piu’ debole.
Con uno specifico allenamento pouoi contrastare questi squilibri.
Esercizi mirati: affondi e piegamenti (squat) su una sola gamba possono aiutare a migliorare la coordinazione.
6. PISOLINO
Un breve pisolino dopo gli allenamenti innesca la rigenerazione.
Il sistema cardiocircolatorio va a riposo, il tono muscolare cala, gli ormoni anabolizzanti vengono rilasciati.
Dopo 30 minuti ci si sente piu freschi e riposati-fisicamente e mentalmente.
Lo confermano studi della Nasa e gli scienziati dovrebbero saperlo!
7. POSISIONAMENTO IN SELLA
Stop ai dolori e maggiore potenza nella salita: un buon bike-fitting offre tutto cio’.
Un buon servizio costa mediamente dai 70 agli 80 euro ed e’ molto piu’ utile una forcella nuova.
Esistono anche molte APP a tal proposito.
8. PIU’ POTENZA IN 3 SETTIMANE
Il maggiore processo di adattamento della propria resistenza si ottiene col cosiddetto “V02max-Training” , gli studi lo dimostrano ogni volta in maniera molto chiara.
Lo svantaggio di questa forma di allenamento e’ il livello di impegno molto alto.
Questo video su GCN lo spiega molto bene. Clicca qui per il video.
9. TESTA IL CIBO
Non tutti sopportano allo stesso modo gli integratori concentrati.
Evitate i gel che contengono fruttosio e alte dosi di destrosio, perché potrebbero creare problemi.
Bisogna essere un po’ gourmet anche con gli integratori.
10.MANGIARE IN MODO CONSAPEVOLE
Quante ore alla settimana ti alleni?
Cinque, sei forse addirittura dodici ore?
Che ne pensi di investire un po’ di tempo nella preparazione di cibo fresco?
Maggiori sostanze nutritive e piu’ vitamine danno maggiori risultati nelle prestazioni.
Michele Zanchin
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