Allenamenti indoor e quarantena

Articolo a cura si Saverio Ottolini

Questo periodo di attività indoor forzata e l’arrivo della stagione calda, può portare a grossi cali fisici; per questo è necessario prestare grandissima attenzione non solo all’allenamento, ma anche al recupero e alla valutazione della propria condizione atletica.

Senza poter variare troppo gli stimoli (possiamo seguire un programma con musica, oppure un programma di allenamento con video o fare gare virtuali, ma stiamo sempre pedalando tra le mura di casa) lo sportivo è sottoposto settimanalmente a una serie di numerosi “stress”.

Per “stress” intendiamo qualsiasi stimolo che tende ad affaticare e a mettere in crisi il nostro organismo.

Dobbiamo quindi prendere in considerazione sia l’allenamento, che tutti gli “stimoli negativi” che in questi periodi sono rappresentati dalla quarantena forzata (l’aspetto psicologico influisce a volte più di quello fisiologico).

Numerosi casi hanno evidenziato come nello sport amatoriale, i cali prestativi derivano più frequentemente da un marcato aumento degli stress non legati all’allenamento, o comunque alla somma dei due stimoli, che unicamente a un affaticamento dovuto ad allenamenti troppo intensi o a mancato recupero.

Se nel valutare il “carico di lavoro globale” di un atleta in un contesto normale, la sfera lavorativa e privata possono essere esonerate, in questi giorni rivestono un importanza fondamentale.

Nel grafico è possibile osservare come un calo prestativo può essere dovuto non ad un recupero non ottimale, ma ad un eccessivo carico globale dato dal sommarsi di più variabili.

Prendendo in analisi la fisiologia umana, è importantissimo che tutti gli sportivi siano a conoscenza di due principi fondamentali:la supercompensazione e l’omeostasi.

Molto semplicemente possiamo definire l’ “omeostasi” come l’insieme dei processi e reazioni che contribuiscono a mantenere costanti tutti i livelli del nostro organismo.

Qualsiasi stimolo (ad esempio un allenamento) causa importanti alterazioni degli equilibri organici; il nostro fisico come risposta, mette in atto una serie di processi per ripristinare la condizione iniziale.

Ma non solo: essendo la “macchina umana” un sistema “intelligente”, al fine di garantire che nel caso di nuovi “stress” non vi siano pari o ulteriori alterazioni, l’organismo POTENZIA le sue capacità di sostenere, reagire e recuperare, consentendo allo sportivo di effettuare prestazioni sempre più elevate.

In pratica l’allenamento consente di mettere in crisi determinati sistemi al fine di renderli migliori.

Ovviamente è fondamentale che vi sia un corretto rapporto tra carico e recupero, al fine di permettere all’organismo sia il ripristino della condizione di partenza, che il miglioramento causato dalla successiva supercompensazione.

Se uno sportivo si concentra unicamente sull’allenamento (come stanno facendo molti che costretti a casa si “massacrano” di sedute, non considerando tutti gli ulteriori stress che si sommano alla parte atletica, rischia di trovarsi presto in riserva, e magari anche di non capirne il perché.

Nello sport non vale assolutamente la correlazione tra “maggiore allenamento e migliori prestazioni”, soprattutto quando gli allenamenti sono effettuati unicamente indoor.

È quindi molto utile che lo sportivo utilizzi verifiche per valutare la propria condizione, adattando gli allenamenti in funzione dell’eventuale affaticamento generale protratto; esistono semplici metodi di autovalutazione e verifica.

La cosa più semplice, ma a volta totalmente trascurata è “ascoltarsi”.

Il fisico, tramite moltissimi campanelli di allarme, ci trasmette continuamente un preciso feedback sulla nostra condizione.

Monitorando semplici elementi è possibile verificare se la stanchezza apparente provata in allenamento, o la mancata voglia di allenarsi, sono causate da una giornata storta o da sovraffaticamento.

Il primo importante parametro da monitorare è il sonno: un atleta che recupera in modo corretto, nonostante arrivi a sera stanchissimo, dorme bene, profondamente e riesce perfettamente a mantenere i ritmi del proprio orologio biologico.

Sintomi come fatica ad addormentarsi, sonno molto frammentato ma soprattutto sveglia prima dell’ora stabilita sono indici d’importanti disturbi del sistema nervoso e metabolico causati da stanchezza protratta, cosa che può sicuramente avvenire in questo periodo.

L’appetito rappresenta un altro importante campanello di allarme; vistose variazioni dello stimolo della fame segnalano alterazioni importanti del metabolismo.

Possiamo trovarci di fronte a due differenti situazioni: totale inappetenza oppure fame eccessiva (sensazione di mancata sazietà anche al termine del pasto, che può essere causata anche da fasi della giornata molto “spente” visto che in casa comunque non si ha il movimento continuo).

Soprattutto nel secondo caso, visto che la stanchezza protratta si accompagna ad un rallentamento del metabolismo e a ritenzione idrica (risposte dovute ad ormoni come il cortisolo) è possibile un marcato aumento del peso (si associa anche un minor consumo di calorie giornaliere basali).

Anche la psicologia ci aiuta a monitorare la nostra condizione; un calo degli stimoli mentali, sentire mancare “la voglia di allenarsi” sono campanelli di allarme importantissimi.

Quando l’allenamento viene sentito come un peso e un obbligo, quando si fatica a cominciare il riscaldamento, quando durante gli allenamenti mancano costantemente attenzione e concentrazione, è necessario aggiungere qualche giorno di recupero, ritrovando energie e stimoli.

Ci sono anche valutazioni che possiamo effettuare direttamente durante l’allenamento.

Esistono condizioni limite (che sarebbe meglio evitare) che vengono immediatamente percepite.; parliamo della sensazione di dolore muscolare sia durante che post allenamento, o di un notevole calo di energia generale o nell’esprimere forza e potenza.

Vi sono però situazioni che presentano una “sintomatologia” molto meno evidente, e che quindi vanno meglio controllate.

Partendo dal presupposto che lo sportivo sia a conoscenza della propria “soglia anaerobica”, determinata con un preciso test di valutazione funzionale e non con formule approssimative, è possibile mettere in relazione la risposta fisiologica del nostro organismo rispetto al carico di lavoro che svolgiamo in allenamento.

Nel caso di ripetute “in soglia” o di fasi di lavoro progressivo che prevedono una prevalente componente anaerobica lattacida, è molto facile verificare se il valore di soglia anaerobica viene facilmente raggiunto, mantenuto o addirittura superato.

Un vistoso calo della “frequenza cardiaca massima” che tende a rimanere solo qualche battito al di sopra della frequenza di soglia anaerobica rappresenta un primo livello di allarme.

Se durante lavori intervallati riusciamo a raggiungere con difficoltà la frequenza di soglia, ma senza avere la capacità di mantenere tale intensità anche solo per pochi secondi siamo già di fronte ad una condizione di affaticamento più marcato.

Dobbiamo assolutamente inserire del recupero nel caso venga riscontrata una notevole attenuazione della risposta della f.c. soprattutto nel caso in cui, nonostante elevate intensità di lavoro, la frequenza rimanga comunque al di sotto del valore di soglia anaerobica.

Le modalità di recupero dovranno essere valutate in modo soggettivo; ogni atleta possiede differenti caratteristiche fisiche e di conseguenza diverse tempistiche per ristabilire una condizione ottimale.

In generale consigliamo di non interrompere bruscamente l’attività, perdendo continuità nella preparazione, ma semplicemente di aggiungere qualche giorno di riposo alternando allenamenti a bassa intensità.

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