Guida al misuratore di potenza

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Correre utilizzando un misuratore di potenza attaccato alla tua bici potrebbe rivelarsi una fonte inesauribile di preziose informazioni. E tutto questo potrebbe incidere in modo non indifferente sul tuo allenamento.

Con il termine “Potenza” si intende la velocità con cui viene utilizzata l’energia (energia nel tempo) che viene misurata in watt. Nel ciclismo, l’energia si esprime in termini di fatica-lavoro (ad esempio, quanto duramente si deve lavorare per percorrere una salita). Si tratta di una fotografia istantanea costante della frequenza di lavoro in un dato momento. Ricordati: un watt è un watt, sia quando vai in bicicletta sia per alimentare tutta la tua casa. Così, quando un ottimo ciclista sprigiona ben 1.900 watt in uno sprint, con gli stessi identici watt si potevano illuminare due abitazioni.

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Il misuratore di potenza: caratteristiche

Ecco quali sono i parametri che normalmente i misuratori di potenza rilevano durante una sessione di allenamento:

  • Potenza media

La Potenza media probabilmente non è il dato più rilevante di un allenamento, ma indica sostanzialmente la potenza che mediamente hai impiegato in tutta la corsa, simile concettualmente alla velocità media. Essa comprende tutto il percorso, anche le curve, le salite, le discese, i tempi morti dove non pedali. Durante il Tour de France un ciclista impiegherà mediamente 200-300 watt per circa quattro ore; un corridore amatoriale può impiegare una simile potenza per non più di un’ora.

  • KiloJoule

L’unità di base del lavoro, il kJ è sempre ben apprezzato, perchè è paragonabile alla chilocaloria (o quella che i nutrizionisti chiamano semplicemente caloria). La proporzione esatta è 4.18kJs = 1 caloria, ma le persone normalmente utilizzano solo il 20-25% di efficienza. Quindi per ogni 100 calorie bruciate durante l’allenamento, solo 20 o 25 vengono realmente rilevate dal misuratore. Il resto viene trasformato in calore. Se conosci la potenza sviluppata e il tempo, potrai calcolarti i kjs, vale a dire le calorie bruciate. Se stai cercando di perdere peso, i KJs sono la cosa più importante per te. I nostri corpi bruciano grasso e carboidrati in diverse percentuali, a seconda dell’intensità degli allenamenti, e quindi il calcolo non è semplicissimo. In soldoni, però, se ti fai una corsa di 2 ore bruciando 800 calorie, ma bevi due bottigliette di bevanda idratante, e mangi una barretta energetica di 200 calorie, il tuo scopo non è quello di perdere peso. Un misuratore di potenza ti indica onestamente quanto lavoro hai realmente fatto, e quanto carburante ti è effettivamente necessario per alimentare quell’allenamento.

  • Soglia potenza

Questa è una misura fondamentale che calcola quanta potenza puoi produrre in modo sostenibile per un periodo di un’ora ed è una metrica importante utilizzata nel fitness. E’ spesso espressa in watt prodotti per chilogrammo di peso corporeo (vedi Watt / Kg). Vuoi mettere alla prova la tua soglia? Il test dura poco più di 20 minuti, da svolgersi a tutto campo, in genere su una salita costante. Ma i professionisti spesso eseguono una specifica serie di test che garantisce una migliore precisione. Dopo 45 minuti di riscaldamento, devi eseguire sforzi totali in questo ordine, con pieno recupero (5-10 minuti di pedalata leggera) tra ogni sforzo: cinque secondi (picco di potenza neuromuscolare); cinque minuti (picco di potenza aerobica); 20 minuti (soglia); e un minuto (capacità anaerobica di picco). La tua soglia è pari al 95% della potenza per quei 20 minuti. Neal Henderson, allenatore di Taylor Phinney e Evelyn Stevens, sostiene che il test di soglia deve essere preceduta da un test di potenza aerobica.

  • Potenza normalizzata

La potenza normalizzata fornisce una visione più chiara e corretta delle tue esigenze fisiologiche in un giro di corsa. Essa prende in considerazione alcune variabili come i picchi di potenza, ma anche i rallentamenti a causa del percorso; stima al fine la potenza da sostenere per un intero giro se il ciclista fosse stato ad una potenza media costante.

  • Watt / Kgmisuratore_di_potenza2

Il Watt per chilogrammo è una misura che varia da alteta ad atleta, a seconda delle reali capacità fisiche. Per fare qualche numero, un grande ciclista può essere in grado di produrre circa 6W per ogni chilo di peso, mentre un buon corridore anche se dilettante ne può produrre circa 4W per chilo. Un soggetto senza preparazione, invece, non arriva a produrne 2,5W/Kg.

  • Training Stress Score

E’ un parametro sviluppato dal celebre fisiologo Andrew Coggan e si chiama Training Stress Score (TSS), concesso in licenza esclusiva da TrainingPeaks e utilizzato nel suo software WKO + coaching, che Coggan ha co-sviluppato. Si tratta di una misura dell‘intensità relativa di un giro, misurando la soglia di potenza prodotta, e per quanto tempo è stata prodotta. E’ un parametro che si basa sul fitness e non sulle dimensioni di un atleta, così due ciclisti di uguali dimensioni potrebbero ottenere un punteggio diverso per lo stesso giro se la loro idoneità fisica è differente. Il TSS è utile per determinare quando sforzo sei stato in grado di fare e la necessità di recupero. E’ un dato importante quando si tratta di allenamenti, ancora più preciso, secondo molti, del kiloJoule, ovvero di carico di lavoro per un particolare ciclista.

  • Frequenza Cardiaca

La frequenza cardiaca (HR) non è un parametro di poca importanza, poiché rappresenta in sostanza, la risposta del tuo organismo al carico di lavoro. E’ un elemento fondamentale per comprendere lo stato di salute del tuo corpo in quel momento. Può suggerirti un metodo alternativo di allenamento, o quando stai per sentirti male, quando stai esaurendo l’energia, quando aumentare la potenza di allenamento, o quando andare a casa e rilassarti. Ascolta il tuo cuore, e non sbaglierai!

  • Cadenza

La potenza è il lavoro nel corso del tempo, giusto? Quindi ci sono due modi per aumentarla: puoi imprimere una forza maggiore sul pedale, oppure aumentare il numero di volte che il pedale compie un giro in un minuto, o l’RPM (revolutions per minute). Questo parametro si chiama cadenza. Anche se non riuscirai a mettere la stessa quantità di forza in ogni pedalata, l’aumento della cadenza significa che ci sono più giri del pedale al minuto. Così aumenti anche la potenza totale.

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