4 semplici passi per iniziare l’allenamento con tanta energia

Corri più veloce, sentiti meglio, e goditi i miglioramenti in questa stagione con un allenamento potente

POTENZA una parola che avrai sentito più volte pronunciare dai tuoi colleghi di bicicletta, ma conosci davvero il suo reale significato? Beh, se la risposta è NO, sappi che non sei il solo. I misuratori di potenza sul mercato ti possono dare tanti conteggi: cadenza, efficienza gamba sinistra-destra, potenza media, potenza massima, e altro ancora. Spesso, finisci per avere tantissimi dati inutili che non ti aiutano a creare un semplice allenamento di potenza per guadagnare in termini di prestazioni. Ecco quello che devi sapere per iniziare.

Fase uno: Trova la tua potenza di soglia funzionale

Il concetto più importante per aiutarti a realizzare un nuovo programma di allenamento efficace è la potenza di soglia, meglio conosciuta come FTP. In sostanza, la tua FTP è la più alta potenza sostenibile per un teorico sforzo di 60 minuti. E’ importante conoscere questo paramento per poter comprendere quelle che vengono definite ‘power zones’, dal semplice recupero agli sforzi anaerobici. Le zone sono etichettate dalla Z1 (recupero attivo) fino alla Z7 (potenza neuromuscolare), con livelli (in ordine di difficoltà), come la resistenza, il tempo, la soglia, la velocità massima e la capacità anaerobica. La maggior parte dei ciclisti, dai principianti ai professionisti esperti, trascorre molto tempo nelle zone 2 e 3 (resistenza/tempo) per la costruzione di una base forte, fondamentale per poter salire di livello nelle zone 4-7.

E’ più semplice trovare la tua potenza di soglia con un riscaldamento di 20 minuti, per poi passare alla prova di sforzo cronometrata per altri 20 minuti. Lo straordinario allenatore e autore di numerosi libri sul training Joe Friel consiglia di utilizzare una partenza su un falso piano o in leggera salita per eseguire il primo test FTP, perché le salite più ripide hanno la tendenza a distorcere i dati. Fare il test indoor è anche una buona opzione, anche se può essere più difficile restare concentrati e motivati. Infine, suggerisce di ritestare l’FTP una o due volte l’anno: guadagnando in potenza, il tuo FTP aumenterà e avrai bisogno di regolare le zone di allenamento per vedere un miglioramento continuo negli allenamenti.

Fase due: Trova la tua soglia di lattato

Ora che hai calcolato il tuo FTP, esso può servirti come punto di riferimento per tutte le zone di allenamento. Ad esempio, sarai in grado di capire la tua soglia di lattato (LT), con il wattaggio medio dell’FTP e sottraendo il 5 per cento. E’ meglio pensare alla soglia del lattato come il punto in cui i muscoli non sono più in grado di funzionare solamente con l’ossigeno dovendo attingere alle riserve di glicogeno per mantenere le gambe in movimento. Sulla bici, questo è il punto dove si inizia davvero a lavorare. Ti sentirai senza fiato, e i muscoli probabilmente inizieranno a bruciare accumulando acido lattico più velocemente di quanto possano smaltire. Molti intervalli sono studiati in base al tuo LT perché è il momento più difficile dove spingere senza scoppiare. Un alto LT significa che puoi fare davvero molto, con tanta forza e più a lungo, quindi è un grande misuratore sul quale lavorare.

A questo punto calcolare le altre zone di allenamento di potenza sarà facile; devi semplicemente capire le corrispondenti percentuali della soglia del lattato:

Zona 1- Recupero attivo = <55% di LT
Zona 2- Reisistenza = 56-75% di LT
Zona 3- Tempo = 76-90% di LT
Zona 4- Soglia del lattato = 91-105% di LT
Zona 5- VO2 max = 106-120% di LT
Zona 6- Capacità anaerobica = 121-150% di LT
Zona 7- Potenza neuromuscolare = sforzo max

Fase tre: Crea il tuo piano di allenamento

Completare la prova a cronometro per ottenere il tuo FTP e determinare le zone di potenza corrispondenti sono i passi più semplici dai quali iniziare per fare un buon allenamento di potenza. Capire la quantità di tempo e lo sforzo da impiegare durante le sessioni diventa la vera sfida, e spesso un coach può essere molto utile.

Un buon allenatore lavorerà con il suo atleta per fare una valutazione dettagliata degli obiettivi: il punto di partenza, il livello di esperienza, e come affrontare l’allenamento. Un atleta da pista, per esempio, si concentrerà sulla cadenza e su brevi sforzi anaerobici, mentre un mountain biker cross country sarà più interessato a lavorare sulla resistenza aerobica.

Basta ricordare che ti devi soprattutto divertire. Dena Eaton, un allenatore degli Stati Uniti d’America con oltre 20 anni di esperienza di guida in varie discipline dice:

“In primo luogo, ricorda che non importa quanto duramente correrai da solo verso il gradino più alto del podio, lo sport è pensato per essere divertente. E’ importante che un allenatore non inibisca questa sensazione di gioia. In realtà, un allenatore dovrebbe essere lì per coadiuvare l’amore per lo sport con lo stile di vita dell’atleta.”

L’allenamento di potenza o qualsiasi altro tipo di training strutturato da un allenatore non dovrebbe mai sostituire la gioia pura che si prova a stare in sella ad una bici.

Fase quattro: Modifica le variabili

Una volta che hai ottenuto il tuo allenamento basato sulle varie zone, potrai giocare con le altre variabili, come la cadenza e il concetto di potenza-peso, entrambi i quali possono avere effetti significativi sulla tua potenza globale. Il tuo rapporto potenza-peso è un fattore relativamente controllabile che può aumentare notevolmente la velocità. In sostanza, minore è il peso, meno energia (watt) serve per andare alla stessa velocità ad un ritmo costante per lunghi periodi di tempo. Anche se la perdita di peso non aumenterà necessariamente la potenza, essa aumenterà il tuo rapporto potenza-peso, quindi riuscirai ad andare più veloce con meno lavoro.

Un’altra variabile importante quando ci si basa sulla potenza è la cadenza. Si può pensare alla cadenza come i giri al minuto (RPM) che si fanno con le gambe durante la pedalata. Prova a correre con diverse cadenze per vedere cosa funziona meglio nelle varie zone di potenza. Alcuni atleti hanno forti muscoli per spingere duramente a 50 RPM, altri hanno maggiore capacità aerobica e corrono a 120 RPM, mantenendo buoni i parametri ad alta potenza. Non c’è giusto o sbagliato – è importante trovare una cadenza che permetta al corpo di mantenere dei livelli coerenti di potenza.

Ci sono molti tipi di programmi di allenamento di potenza sul mercato che si possono usare per maggiori livelli di fitness. Ora che conosci alcuni dei principi fondamentali, sta a te decidere il programma giusto per i tuoi obiettivi, come impegno e tempo. Come sempre, non è una questione di quantità, ma di qualità del tempo che si spende negli allenamenti. Quando si utilizzano le basi della potenza in un approccio di allenamento sistematico, i risultati possono essere rapidi. L’introduzione di metriche più dettagliate e lavorare con un allenatore professionista possono ulteriormente affinare le tue capacità, massimizzando le prestazioni.

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