7 Comuni errori di nutrizione da evitare

Sono veramente orgoglioso di questo post perché è nato grazie alla collaborazione con il sito americano www.coachlevi.com di Levi Bloom, coach professionista specializzato in Mountain Bike e nutrizione.
Ho scritto a Levi dopo aver letto il suo bel e-book “7 Nutrition Mistakes Most Endurance Athletes Make!” scaricabile e leggibile al seguente link http://coachlevi.com
Tutto è stato molto semplice perché ho scritto a Levi una cosa del tipo: “Ho letto il tuo e-book e l’ho trovato molto ben fatto, posso riproporre alcune parti di esso al sito di MTB Passione”
Levi è stato felice di sapere che oltre oceano qualcuno seguisse il suo sito e mi ha dato il permesso per tradurre alcune parti in Italiano e di adattarele allo stile di MTB Passione.

Di seguito puoi leggere quali sono i 7 comuni errori di nutrizione secondo Coach Levi. Le parti in corsivo sono quelle ripotarte e talvolta adattate direttamente dal suo e-book.

1. Mangiare troppo o troppo poco durante gli allenamenti

Questo lo sapevamo un po’ tutti, vero? Mangiare troppo vuol dire non correre ma anche magiare troppo poco. Levi in particolare scrive
La soluzione a tutto questo è di mangiare a sufficienza per alimentare il vostro corpo, ma non più del necessario. Ciò richiederà alcuni test e il monitoraggio, e sarà tentativi ed errori per un po '.
Non sai cosa fare? Tenere un registro degli alimenti. Tutto Track (apporto calorico, come ti senti, ecc) Poi confrontare le tue performance e cambiamento di peso a questo registro cibo.

Levi parla di Diario alimentare. Per fortuna che ho scritto un post che hai già letto in proposito.

2. Bere troppo o troppo poco

Anche questa la sapevi, vero. Tuttavia Levi da dei parametri importanti.
Un buon modo per iniziare è quello di idratarsi con mezzo litro di acqua ogni ora.

Se è super caldo fuori, potrebbe essere necessario raggiungere i 0,75 Lt di acqua ogni ora.

Per allenamenti più di 60-90 minuti, soprattutto nella stagione calda, passare dalla semplice acqua di qualcosa con sali minerali (elettroliti).

Che potrebbe essere un alto contenuto calorico bevanda sportiva o compresse di elettroliti.

3. Il consumo di troppe barrette energetiche gel e bevande sportive

Levi scrive le seguenti parole sante: vai avanti e mangiare tutte le barrette energetiche e gel che desideri durante un giro in bici.

Ma quando sei seduto a casa, mangiare cibo vero!

Barrette & Co sono utili ma non possono far parte di una dieta equilibrata che va costruita giorno dopo giorno.

4. Dimenticare la finestra di recupero post allenamento

Appena finito l’allenamento per la durata di circa mezz'ora il nostro corpo è molto ricettivo.

La prima cosa da fare è mangiare, solo dopo puoi fare una doccia o altro.

Coach Levi da delle indicazioni ben precise su cosa mangiare nella finestra di recupero.

Puoi fare un frullato di banane con latte scremato e Ovomaltina assieme a proteine. L’unica cosa da limitare è l’assunzione di grassi.

5. Ignorare gli integratori.

Io sono uno che gli integratori non li prende per “antipatia” tutta via quello che scrive Coach Levi è ragionevole e condivisibile. Ecco cosa lui scrive in merito
1. Piuttosto che mangiare grandi quantità di pesce, preferisco avere il mio Omega-3 dagli integratori.
2. Per un atleta ci vorrebbero almeno 10 porzioni al giorno di frutta e verdura, che può essere difficile se siete sempre in movimento. Un integratore può aiutare.
3. Vitamine B. Servono per sentirsi energici ma si trovano soprattutto nella carne rossa. Usare integratori che contengano il complesso delle vitamine B può essere una soluzione.
4. Vitamina D. Sono le vitamine che permettono l’assorbimento di calcio e fosforo. Hanno bisogno della luce solare per lavorare ecco perché durante l'inverno, mi prendo pastiglie di vitamina D.

6. Non mangiare correttamente per il tuo corpo.

Ci sono diverse scuole di pensiero su come alimentarsi.

Quello che Coach Levi consiglia è di non seguirne nessuna ma di studiare da soli il proprio corpo.

Coach Levi dice: “Per esempio, provare a saltare il pasto pre-ride un paio di volte. Oppure prova a mangiare cibi diversi in tempi diversi, prima l'allenamento. Ci vuole del tempo per trovare la giusta strategia, ma ne vale la pena alla fine. Poi, una volta che hai trovato un sistema buono di alimentazione, non lo abbandonare solo perché c'è un nuovo articolo che suggerisce una qualche teoria di fantasia nuova sul mangiare”

7. Provare qualcosa di nuovo il giorno della gara.

Levi scrive: Rabbrividisco ogni volta che vedo qualcuno afferrare un campione gratuito di una barra di nuova energia o il gel e poi succhiare il basso sulla linea di partenza!
Prendi i campioni gratuiti di prodotti, ma non mangiarli prima della gara! Mangia solo quello che hai mangiato nella preparazione che ha funzionato!

Allora che ne pensi?

Ti é piaciuto questo post fatto con il supporto di un professionista americano?

Pensi possa essere interessante per il futuro avere ancora informazioni da Coach Levi?

Fammi sapere cosa ne pensi nella parte dei commenti. Grazie!

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Michele Zanchin

Michele Zanchin

Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre un quarto di secolo. Sono papà di due bellissime bambine, marito e manager. Mi piace il mondo della MTB con un particolare sguardo agli aspetti tecnici senza tuttavia esagerare. Gli articoli che troverai sono frutto di ricerche personali e di consulenze con affermati professionisti. Se lasci la tua email potrai ricevere newsletter con consigli da un appassionato come te.
15 commenti
  1. Avatar
    Michele dice:

    Mi scuso se a qualcuno non rispondo immediatamente e subito. Voglio precisare che comunque tutti i vostri post sono stati studiati ed analizzati e spero vivamente con la prossima edizione dell’ebook di rispondere a tutte le vostre domande. Grazie ancora a tutti per tutta la partecipazione.

  2. Avatar
    Nicola Morales dice:

    C’ho messo 10 anni di bici e di gare per capirlo, ma il famoso “gellino” va preso prima di andare in bici o di una gara, e ti fai anche 2 ore a tutta senza altro. Poi prendi il secondo “gellino” se serve e continui ancora un’ora. Sono poche calorie ma accendono la miccia! Poi un piatto di pasta dopo e la sera carne, verdure e un pezzo di cioccolata per deliziarsi. Una buona colazione e non serve altro. Provare per credere…

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    carmen dice:

    Grazie della tua disponibilità nel farci partecipe dei consigli ed abitudini che sono anche tuoi. Ho due dubbi riguardo all’ assunzione della frutta dopo i pasti (la mia cena finisce con banane e mele…) e la particolare attenzione ai grassi insaturi che dovrebbero essere da preferire a quelli saturi, da sempre demonizzati. Ma credo che i grassi siano omunque anche utili in un regime di dieta o meglio di alimentazione corretta. Ti ringrazo in anticipo e ciao!

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    mau17 dice:

    Ciao a tutti,
    il problema dell’alimentazione purtroppo è un male comune, infatti per me è un incubo sono entrato nel mondo della mtb proprio per riuscire a perdere peso anche se la due ruote non mi piaceva, ora però con orgoglio dico che un vero spasso, la mia alimentazione è un disastro, mangio di tutto e tanto, ora stò provando una dieta fai da te e cioè ho solo diminuito le dosi ed ho perso un chilo e mezzo in un mese tenendo conto che con il freddo non mi sono allenato tanto.
    Adesso i carboidrati li mangio quando so che dopo vado in mtb quindi a pranzo poi la cena verdure e carne, il pane lo sto evitando come la peste altrimenti ne mangio troppo poi alla fine variare va bene.
    Capisco che ci vuole grande forza di volontà ma se qualcuno mi sa dire come riuscire a fare una dieta senza impazzire io sono tutte orecchie
    Buon divertimento a tutti

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    mario dice:

    un articolo interessante,mi piacerebbe avere un po di informazioni su integratori,power gel e barrette,io uso proaction e enervit,ma sento altri biker’s che con i loro esplodono di potenza…grazie e buone pedalate a tutti,io mi trovo in friuli a maniago,se c’è qualche biker della zona mi farebbe piacere…ciao e buone pedalate a tutti

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    domenico agnello dice:

    ciao ho letto l’articolo ,molto generico non dà un idea di come alimentarsi un fai da tè direi, si potrebbe variare l’articolo dando delle indicazioni più concrete sull’importanza dei carboidrati,frutta ,legumi,verdura ecc……….cioè creare un alimentazione base per tutti, magari chiedendo la collaborazione di qualche esperto ,dalla colazione ,pranzo e cena ,cosi che chiunque possa provare a seguirla e dare il suo parere.

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      Michele dice:

      Ciao Domenico e grazie per il tuo contributo.
      Davide ed io abbiamo visto che la nutrizione sportiva é un argomento che interessa molto e che va fatto con molta attenzione.
      Per questo ci siamo già messi in modo per trovare esperti del settore e proporre qualcosa di veramente approfondito per l’estate.
      Continua a seguirci e buone pedalate.

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    Christian dice:

    Interessante tutto, alcune cose le sapevo, nuova per me la finestra di recupero dopo l’allenamento….la proverò!!

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    MarcoD dice:

    Ottimo articolo, alcune cose le sapevo già, ma vederle confermate fa piacere, altre per me sono delle novità…però c’è una cosa che ancora non riesco a capire, cosa mettere nella borraccia? Chi dice sali e matodestrine, chi dice solo maltodestrine perchè i sali vanno presi prima…che fare?

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    David dice:

    Esperienza personale:
    Le diete vanno fatte su misura!!
    Non esistono diete “per il biker” o diete per dimagrire o per essere più performanti, tutte le riviste che indicano diete chiedendoti solo l’età ed il peso sono semplici truffe.
    L’unico modo per ottenere una dieta che possa funzionare su di te, è rivolgendosi ad un nutrizionista, che dovrà chiederti quanta attività fisica fai, oltre a misurare la % di grasso, misurare i diametri corporei, valutare l’età, il peso, fare un elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo ed in fine valutare il tutto in base agli obiettivi che si intende raggiungere.
    Tuttavia si possono dare dei consigli per migliorare l’assorbimento di ciò che si mangia, valutare meglio quello che si compra, ed evitare determinati alimenti.
    Per il migliore assorbimento è importante allontanare gli zuccheri dai pasti, quindi evitare il frutto dopo mangiato, il dolcetto, o anche il caffè zuccherato a fine pasto. I carboidrati sono glucidi a lento assorbimento, mentre i zuccheri sono glucidi a rapido assorbimento, mangiare un frutto significherebbe dare la precedenza,in fase di assorbimento, agli zuccheri, ed impedirebbe l’immediato assorbimento dei carboidrati assunti, che non farebbero a tempo ad essere bruciati prima del successivo pasto.
    Detto questo quando si legge il valore energetico di un prodotto, valutare sempre il valore Glucidi x di cui zuccheri y, maggiore è il valore y più veloce è l’assorbimento, quindi un buon prodotto da assumere durante l’attività avrà un valore y alto. Valutare anche il valore dei grassi, dove la percentuale di grassi insaturi (idrogenati) dovrà essere più bassa possibile.
    Altro consiglio, è quello di mantenere la dieta dissociata, ovvero, carboidrati e verdure a pranzo, proteine e verdure a cena, evitando, latticini (specialmente stagionati), insaccati, e carni grasse. Prediligendo le carni bianche (non sempre per chi fa sport) e le cotture a vapore.

    La mia dieta (peso 83kg alto 1,73 età 28 anni) è stata impostata sul dimagrimento, e nel mantenimento della potenza (facendo attività per 4 giorni a settimana), è all’incirca la seguente:
    colazione; 4 biscotti frollini (non di +), latte, caffè a volontà
    Spuntino; 1 frutto
    pranzo; 100 gr pasta o 70 di riso con verdure o minestrone con pasta (70gr)(max 2 cucchiaini di olio, io evito pure quelli), contorno di verdure (no pane)
    2° spuntino; un frutto
    cena; un secondo di carne bianca (2 volte settimana anche rossa) con contorno di verdure e pane integrale (100gr)

    in giorni di attività integro con, barrette ovomaltina ai cereali o fichi secchi (ottime per contenuto di potassio)
    come integratori uso mag2 (magnesio)

    Questa è una dieta personale, ma può essere uno spunto per chi non può andare da un nutrizionista, ho perso 4 kg in un mese aumentando sensibilmente la massa muscolare.

    E non diemticate una cosa, una volta a settimana si può sgarrare, senza eccedere.

    • Avatar
      Michele dice:

      Grazie David per aver condiviso con tutti noi la tua esperienza.
      Quello che dici é giusto é condivisibile però permettimi di dire che un pò di autocoscenza su quello che si fa non fa certo male.
      Io sono un pò allergico ai dietisti per il semplice fatto che preferisco fare leva sulle mie abitudini.
      Benissimo quindi avere il parere di un esperto, ci mancherebbe, però deve propormi cose a cui sono abituato e non i cavoletti di Bruxelles che non mangio mai.
      Complimenti comunque per i risultati che hai raggiunto (4 Kg in un mese).
      Aspetto con ansia ancora tue critiche costruttive come questa.
      E’ grazie a persone come te che il nostro Club cresce e diventa sempre più preciso.
      Buone pedalate e ti auguro di lasciarci tutti indietro!

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