Core Training – Formula Sedici

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Per chi si allena e gareggia in Mountain Bike è fondamentale avere un fisico molto equilibrato e forte.

Se ai fini della performance le variabili fisiologiche hanno sempre importanza prioritaria, non possiamo trascurare l’aspetto muscolare e posturale.

Anche chi ha la possibilità di inserire settimanalmente delle sedute di potenziamento in palestra tende spesso a dimenticare l’importanza di un allenamento mirato del tronco e degli arti inferiori, ma soprattutto dello sviluppo di un perfetto equilibrio di tutte le catene cinetiche.

La MTB è una disciplina che richiede perfetta interazione e adattamento tra corpo umano e mezzo meccanico, quindi ottima elasticità e potenza muscolare, perfetta funzionalità articolare, oltre che un completo equilibrio muscolare globale.

Se analizziamo il complesso insieme di movimenti che un biker compie durante un allenamento o una competizione, possiamo capire l’importanza di una preparazione atletica multilaterale che oltre ad allenare sia a livello muscolare che cardiovascolare il gesto ciclico della pedalata, vuole portare il nostro fisico a lavorare in modo molto completo ed armonico.

Solo in questo modo potremo gestire tutti i movimenti legati all’adattamento e controllo della posizione del corpo in bicicletta (guida in discesa, cambiamenti di posizione per passare dalla pedalata in sella a quella sui pedali, controllo dell’equilibrio in situazioni “limite”) in modo “forte” e completo.

Il fisico di un biker deve essere una macchina completa, potente e “sicura”.

Se affianchiamo alle nostre uscite in bici anche un allenamento dedicato al controllo di tutti i muscoli del tronco e degli arti superiori, oltre alla coordinazione tra i vari distretti, potremo migliorare sia le nostre performance che le capacità coordinative.

Per questo motivo vi proponiamo un “set” di esercizi posturali molto semplici ma efficaci che consigliamo di affiancare alle uscite in bicicletta uno o due volte alla settimana.

In poche settimane verificherete direttamente gli enormi benefici che questo training integrato offre.

Per meglio capire il lavoro che dobbiamo impostare è necessario pensare che ogni tipo di posizione assunta dal nostro corpo, e ancor più ogni tipo di movimento, prevede un continuo “riequilibrarsi” ossia lo sviluppo attivo di un determinato tono muscolare garantendo equilibrio tra i propri segmenti corporei ed il tronco.

Se vogliamo allenare il nostro fisico in modo globale, dobbiamo capire quali siano i punti di connessione, rapporto e organizzazione del movimento tra tutti i nostri distretti muscolari, ed imparare, partendo da movimenti semplici, a controllare il nostro fisico in condizione di forza e allungamento.

Ogni singola contrazione muscolare, ogni singolo movimento e il mantenimento di tutte gli atteggiamenti che verranno in seguito descritti, devono partire da un preciso controllo del proprio fisico.

Ovviamente il tutto deve partire dal CENTRO, quindi, in prima analisi, valuteremo quale sia la corretta postura del bacino ed il corretto comportamento di tutta la cintura addominale e lombare.

Il controllo (anche in condizioni statiche) di questo complesso sistema non è assolutamente facile e automatico.

Esercizio N.1 – Retroversione del bacino

Il primo esercizio assolutamente necessario è la retroversione del bacino.

Essendo questa UNA POSTURA di BASE PER TUTTI GLI ESERCIZI SUCCESSIVI E MOLTO PIU’ COMPLESSI, consiglio, in un momento di relax per effettuare, prendere possesso e ad automatizzare tale movimento, in abbinamento ad esercizi di stretching e a una fase di ginnastica addominale.

Dopo almeno una quindicina di minuti di riscaldamento (ottimo indoor sui rulli o con cyclette), procuriamoci un materassino per gli esercizi di ginnastica a terra: partendo dalla posizione supina, avviciniamo i talloni ai glutei, mantenendo i piedi in appoggio a terra, arrivando con un angolo al ginocchio di circa 70 gradi.

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Da questa posizione dovremo, lavorando con tutta la cintura addominale, glutei e lombari, far ruotare il bacino indietro, andando ad annullare la lordosi lombare.

A livello pratico, possiamo mettere una mano dietro la schiena, pochi centimetri sopra i glutei, e sentire che lo spazio fisiologico presente tra la schiena ed il terreno, viene “annullato”.

Abbiniamo una corretta e costante respirazione, mantenendo in modo isometrico la posizione per 5 secondi e tornando in posizione fisiologica.

La stessa cosa deve poi essere effettuata anche in stazione eretta: per facilitare il tutto è opportuno partire con le gambe leggermente divaricate ed una leggera flessione delle ginocchia, di modo che il bacino già tenda a ruotare all’indietro.

Da qui eseguire gli stessi movimenti (sentire in analisi le stesse contrazioni e l’azione diretta dei vari gruppi muscolari) che abbiamo precedentemente effettuato a terra.

Questa postura dovrà assolutamente essere automatizzata, in quanto, oltre a sensibilizzare l’utilizzo corretto di tutta la muscolatura collegata al bacino, stabilizza tutta la cintura addominale, evitando qualsiasi tipo di sovraccarico funzionale.

Esercizio N.2 – Tenuta addominale

Una volta automatizzata la retroversione possiamo inserire un esercizio di tenuta addominale.

Partendo dalla posizione supina braccia distese lungo i fianchi, bilanciando in modo completo il corpo, rimanendo in appoggio sui glutei, sollevare le gambe, le braccia da terra completamente distese (FASE 1); mantenere la posizione per 10 secondi (FASE 2), tornare in completo appoggio a terra (FASE 3).

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Evitare di flettere il capo avanti: il mento non deve toccare lo sterno.

Durante la fase isometrica dell’esercizio, abbinare sia respirazione addominale che toracica.

Possiamo inizialmente ripeterlo 3 volte fino a 8 (dopo qualche settimana).

Esercizio n. 3 – Dorso e tratto lombare

Abbiniamo un esercizio successivo per allenare tutta la muscolatura del dorso e stabilizzare il tratto lombare.

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Partendo dalla posizione prona in appoggio sui gomiti, sollevare il corpo rimanendo in appoggio solo su gomiti e punta dei piedi, mantenendo perfetto allineamento busto e gambe (FASE 1).

Sollevare gamba destra in completa distensione e mantenere la posizione per 3 secondi (FASE 2) e riportare la gamba a terra (FASE 3) ripetere immediatamente con l’altra gamba.

Ripetere inizialmente 3 volte fino ad un massimo di 8.

In Formula Sedici, il nostro programma di preparazione combinato, ogni settimana trovi una sequenza allenante a corpo libero.

Non rimanere indietro, divertiti anche tu questo inverno con Formula Sedici.

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Classe 1976, sono un grande appassionato di Mountain Bike da oltre 15 anni. Sono papà, marito e manager e quindi il mio approccio MTB è di tipo scientifico perché mi trovo sempre nella difficoltà di coniugare la passione per la bici con gli impegni lavorativi e la famiglia.

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