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L’importanza dei lavori a corpo libero per il biker

schwarzyComunemente si crede che la preparazione, soprattutto invernale del biker sia molto differente rispetto a quella del ciclista da strada. Se è vero che la pratica della Mountain Bike richiede alcune qualità specifiche diverse, e per certi versi superiori rispetto al ciclismo da strada (basti pensare al lavoro svolto da tutto il corpo, non solo dalle gambe), è altrettanto vero che le fondamenta della preparazione sono le stesse.

Forza, potenziamento, cambi di ritmo, lavori cardiaci, scatti … e naturalmente tonificazione di tutto il corpo.

Proprio di stretching e tonificazione parliamo oggi, con la collaborazione di Stefano Carbonieri.

Ma chi è Stefano ?

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Il prof. Stefano Carbonieri è un uomo di sport a tutti gli effetti (anche buon ciclista ) laureato ISEF con tesi sulla Biochimica dello Sforzo Muscolare, è – tra le tante altre cose – preparatore atletico per ciclismo, calcio , nuoto, tennis,  docente regionale CONI, docente nazionale F.I.Tri. (fed. Triathlon). Mi fermo perchè se dovessi riportare tutto il suo curriculum ci vorrebbero due pagine intere. 

Stefano è una delle persone più competenti ed appassionate di sport che ho avuto la fortuna di conoscere e con cui collaboreremo intensamente nei prossimi mesi. Infatti Stefano è da sempre “l’animo scientifico” della metodologia di allenamento invernale Metodo PIT™, ed anche quest’anno parteciperà attivamente all’interno del BLOG e del FORUM RISERVATO ai “Guerrieri” del Metodo PIT™ .

Dentro a questa community Stefano darà consigli e consulenze sugli aspetti più scientifici della preparazione e proporrà metodologie di allenamento innovative.

E non sarà l’unico esperto presente in questo forum, c’è una grande novità per questa edizione ma per ora non posso anticiparvi altro…

Quando Stefano si mette a parlare di preparazione atletica e di quella splendida macchina che è il corpo umano, gli si illuminano gli occhi e non lo fermi più e quando gli ho chiesto di scrivere un articolo sull’importante e spesso poco conosciuto aspetto degli esercizi “a secco” per il ciclista, ha accettato più che volentieri e mi ha inviato non un articolo, ma un trattato, che ho dovuto riassumere un po’.

Condizionamento metabolico generale e specifico
di Stefano Carbonieri

Diamo il via oggi ad uno spunto di riflessione e di approfondimento sul periodo di fine stagione e di inizio di quella successiva, cercando di mettere a fuoco quegli aspetti tecnici fisici e psicologici che ci possano aiutare a comprendere ciò che è stato e capire ciò che potrà essere.

Di norma questo è il periodo dei bilanci sportivi quindi si analizza quello che è stato fatto in bene e in male e si rilancia al nuovo anno un insieme di obiettivi e di traguardi da cogliere.

Questo periodo può rappresentare un momento di rigenerazione fisica e di ricarica mentale estremamente importante. In contesti di alto livello sportivo questo è il periodo in cui si rimescola il mazzo di carte, si stendono i programmi e  si guarda dentro di sé  cercando nuovi livelli energetici e diverse potenzialità ancora inespresse.

Livelli energetici e potenzialità inespresse

Innanzitutto chiariamo il contesto di analisi.

Parliamo del proprio potenziale sportivo quindi siamo dentro al proprio IO, stiamo scrutando noi stessi e dobbiamo capire cosa abbiamo usato e cosa non abbiamo sfruttato del nostro arsenale bellico, sia dal punto di vista psicologico che fisico-tecnico.

Quindi dobbiamo scoprire che livello energetico ha il proprio potenziale e per far questo dobbiamo capire che potenzialità ho espresso e quelle ancora nascoste.

Attenzione più si entra in questo campo e più si rischia di scoprire che stiamo lasciando dormire tante facoltà e potenzialità che potrebbero proiettarci in altre dimensioni (sportivamente parlando).

Hai mai avuto l’impressione di poter dare molto di più ? Prova a pensarci.

I pilastri del ciclista in questo periodo 

DECONGESTIONE POSTURALE,

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

RIEQUILIBRIO STRUTTURALE,

TONIFICAZIONE MUSCOLARE 

POTENZIAMENTO DISTRETTUALE.

E’ un periodo che va da 12 a 24 settimane a seconda delle abitudini, del clima, delle intenzioni ecc. Non esiste una regola che vale per tutti e che sia ottimale per tutte le tipologie di ciclisti. L’importante è mettere a fuoco cosa possiamo fare in questo periodo poi ognuno si organizzerà in merito.

Per esempio nel programma del Metodo PIT abbiamo inserito una serie di esercizi sia di tonificazione che di allungamento, prima delle lezioni del primo mesociclo, ma possono essere svolti durante tutta la durata del programma stesso.

Vediamo di seguito qualche consiglio pratico:

Decongestione Posturale e Allungamento Muscolare

La bicicletta presenta tanti di quei pregi e benefici che andrebbe santificata, però presenta anche qualche contro di poco conto che va tenuto presente.

Parliamo della postura cioè dell’atteggiamento corporeo dinamico che teniamo in sella, in condizioni di sforzo e per diverse ore, che vincola i nostri segmenti corporei e i nostri distretti muscolari ad angoli di lavoro e di operatività che gioco forza sollecitano le nostre articolazioni (colonna vertebrale in primis) e il nostro equilibrio metabolico.

Uno stacco posturale, un recupero articolare e magari uno scarico vertebrale sarebbero di grande importanza e contribuirebbero a ricostituire un nuovo equilibrio metabolico e fisiologico.

 Dal punto di vista biomeccanico certe forzature posturali di diverse ore per tante settimane lasciano aderenze  e ispessimenti articolari che possono alla lunga dare fastidio infiammazioni e dolore, portando in seguito ad assumere atteggiamenti di compenso (antalgici) che minano il proprio equilibrio osteoarticolare.

In questo caso un periodo di riposo di circa 10/15gg senza fare nulla di muscolarmente impegnativo è un vero e proprio toccasana, e il nostro corpo ringrazierebbe. In questa fase sarebbe importante inserire 5/7 esercizi di allungamento a carico delle articolazioni dell’anca e del bacino, del tratto cervicale, del rachide e delle spalle.

Queste articolazioni rappresentano il tramite con il quale noi ci interfacciamo con la bici e decongestionarle un po’ con qualche esercizio mirato di stretching sarebbe importante.

Qui di seguito sono evidenziati alcuni esercizi di stretching tratti dal materiale (video e dispense) realizzato per il Metodo PIT™, completi di descrizione del tipo di lavoro, dei muscoli coinvolti e tempi e modalità di esecuzione:

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Schermata 2013-10-22 alle 11.06.46 Schermata 2013-10-22 alle 11.06.37 Schermata 2013-10-22 alle 11.06.31 Schermata 2013-10-22 alle 11.06.23 Schermata 2013-10-22 alle 11.06.14

 

Riequilibrio Strutturale e Tonificazione Muscolare

Dopo la fase rigenerativa della decongestione posturale della durata di 10/15gg (ma può durare anche 30gg) si passa al riequilibrio strutturale che è una fase preparatoria ai programmi di ripresa condizionale che si faranno per l’inizio stagione, ed è un periodo di durata da 3 a 5 settimane con una frequenza di 2-3 sedute settimanali.

Si tratta di esercizi di tonificazione muscolare a corpo libero o con piccoli attrezzi che hanno lo scopo di riattivare la muscolatura senza scopi prestativi, ma con un occhio attento all’equilibrio posturale e con molta attenzione alla respirazione.

Spesso la riuscita di una stagione nasce in questa fase dove ridefiniamo l’equilibrio della struttura e riattiviamo con coscienza la muscolatura.
Si agisce con dei carichi ma sono leggeri e con volumi di lavoro bassi.

Si lavora sulle componenti della forza elastica, della forza statica, sulla flessibilità e sul rapporto contrazione/decontrazione dei distretti muscolari. Si lavora altresì su tutti i distretti muscolari dagli arti superiori agli arti inferiori al tronco.  

L’obiettivo di questo periodo non è la muscolazione fine a sé stessa ma riequilibrare i diversi distretti muscolari (arti superiori  e inferiori, addome e dorso, paravertebrali) in modo sinergico e coordinativo, da preparare l’intero impianto muscolare per i lavori specifici da farsi una volta inoltratisi nella stagione.

L’ideale è andare in una palestra dove si possono usare le attrezzature e le macchine per isolare e lavorare su distrettualità muscolari precise, tuttavia si possono fare altrettanto bene gli stessi esercizi anche in casa, con semplici attrezzi, sgabelli, tappetini. 

Per il Metodo PIT™ abbiamo infatti selezionato solo esercizi che NON richiedono necessariamente l’utilizzo di macchinari specifici, allo scopo di dare la possibilità a chiunque di fare la preparazione a casa propria, in modo semplice ed efficace.

Di seguito elenco una serie di esercizi che definiscono sinergicamente il riequilibrio muscolare, tratti dal protocollo messo a punto per il Metodo PIT™:

Schermata 2013-10-22 alle 11.16.01 Schermata 2013-10-22 alle 11.16.12 Schermata 2013-10-22 alle 11.16.22 Schermata 2013-10-22 alle 11.16.36 Schermata 2013-10-22 alle 11.16.52

Tra un paio di giorni pubblicherò un video-allenamento molto innovativo ed efficace da mettere in pratica in questo periodo, creato proprio da Stefano Carbonieri e messo in pratica da Fabrizio Pederzoli.

Dato che in tanti me lo state chiedendo, il Metodo PIT sarà di nuovo disponibile nella nuova edizione i primissimi giorni di Novembre, ma nel frattempo non mancheranno un sacco di consigli, omaggi e sorprese.

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A prestissimo !