L’idratazione durante un allenamento MTB

E' davvero possibile allenarsi con questo caldo? Tutti i rimedi che devi sapere per non schiattare, ed uno tra quelli fondamentali è la sana gestione dei liquidi, ovvero come mantenere l'idratazione durante un allenamento MTB.

E’ arrivata l’afa estiva, e per allenamenti e gare già di per se faticosi, ora ci si mettono anche le componenti caldo e umidità a scatenare il panico. Si può gareggiare e vincere il caldo? Cosa si deve fare e cosa è sconsigliato?

La premessa per arrivare ad una corretta idratazione durante un allenamento MTB

idratazione durante un allenamento mtb corsaBisogna innanzitutto tenere presente che l’acqua del nostro corpo è lo strumento più efficace per disperdere il calore.

Il nostro organismo funziona in questo modo: il sangue porta ai muscoli la benzina che gli serve e allo stesso tempo raccoglie la spazzatura prodotta dal metabolismo, insieme al calore prodotto dalle contrazioni muscolari; infine espelle il calore attraverso diversi meccanismi, il più efficace dei quali è la sudorazione.

Quando sudi non fai altro che far evaporare l’acqua contenuta nel sangue, attraverso la pelle.

Non appena il volume del sangue diminuisce, perché privo d’acqua, il nostro organismo sposta autonomamente l’acqua per riempire i vuoti creatisi.

Se tieni a mente l’importanza del processo di idratazione, capirai bene che compromettere la rigenerazione del sangue può pregiudicare la sua stessa circolazione, nei muscoli, ma anche il sistema di raffreddamento del corpo.

Le regole fondamentali per allenarsi o gareggiare ad alte temperature

Di cosa ha bisogno il tuo corpo per essere idratato?

Stabilito che l’idratazione è la chiave segreta per poter gareggiare con il caldo, diamo un’occhiata a cosa serve, a parte l’acqua, al tuo corpo per idratarsi.

Tieni presente che il 95% del nutrimento e dell’acqua viene assorbito dall’intestino tenue.

Gli elementi che permettono di assorbire l’acqua sono il glucosio, il sodio e in minor quantità magnesio, potassio, calcio e cloruro di sodio.

Perché il corpo ha bisogno di questi elementi?

Il sodio, già usato in medicina per curare la disidratazione, è assorbito dalle cellule attraverso diversi procedimenti, il principale dei quali è il trasporto condiviso con glucosio, saccarosio e amminoacidi.

L’assorbimento del sodio dipende dunque dall’assorbimento di queste soluzioni organiche.

Il sodio viene assorbito dalle pompe di sodio-potassio; in breve, per ogni quantità di sodio che entra in una cellula, la stessa quantità viene espulsa.

La concentrazione di sodio nei piccoli spazi intercellulari produrrà un’alta osmolarità ed è in risposta a questa condizione che l’intestino tenue rilascia acqua.

Le bibite sportive idratano?

Le bevande sportive che idratano realmente sono quelle che contengono una piccola quantità di zucchero e di sodio, in modo da garantire un assorbimento e un’idratazione ottimale; ma stai attento alla sovraidratazione, infatti è bene sempre considerare due fattori:

  1. Sapere cosa si sta bevendo – Il liquido che dovresti consumare deve soddisfare principalmente i bisogni fisiologici del corpo al fine di garantirgli una corretta idratazione. Non bere quindi liquidi che integrino le calorie (che poi è quello che la maggior parte delle bibite sportive fa).
  2. Ogni individuo è differente per cui variano i suoi bisogni – Monitorare la sete e il peso corporeo sono due semplici modi per stabilire il proprio fabbisogno. Le pubblicazioni di letteratura scientifica sono concordi nel dire che 8-12 ml/kg l’ora di liquido fisiologico aiutano a mantenere il volume del sangue tale da ritardare l’affaticamento muscolare.

idratazione durante un allenamento mtb acqua

Il sale è utile?
Molti atleti sono indotti a credere di aver bisogno di compresse di sale per colmare il sodio perso con la sudorazione.

Sbagliato!

Immagina il tuo corpo come una spugna imbevuta di sale, all’interno del nostro corpo ci sono ampie scorte di sodio introdotte dall’alimentazione e dalle bevande.

Introdurre sodio non farà altro che stressare il meccanismo di cui abbiamo parlato sopra.

Inoltre la sudorazione non è tale da giustificare questo tipo di integrazione, neanche durante un elevato carico di lavoro fisico.

Le conseguenze (anomalie nel flusso d’acqua) comportano gravi forme di diarrea e paradossalmente un’elevata concentrazione di sodio contribuisce a creare problemi nell’intestino per via della disidratazione.

Cosa bisogna sapere?

Non hai bisogno di pastiglie di sale, ciò che ti occorre è solo uno “sport drink” che fornisca 600 mg di sodio per 500/600 ml di liquido.

Occorre dire che la semplice acqua non idrata.

Hai bisogno di un po’ di sodio e glucosio per far girare il sistema.

L’acqua contenuta nel nostro corpo infatti non è “pura” ma è un liquido composto da elettroliti, glucosio e acqua.

La semplice “acqua naturale” aumenta solo il volume d’acqua nel sangue che dovrà essere poi smaltito tramite la sudorazione e le urine.

I metodi alternativi ed esterni per raffreddare il corpo

Oltre al meccanismo di raffreddamento interno del corpo attraverso l’idratazione, si può raffreddare il corpo rallentandone il surriscaldamento e posticipando il raggiungimento della temperatura interna critica.

La temperatura interna critica la riconosciamo come fatica ed è controllata dal sistema nervoso centrale, dal sistema periferico e dal metabolismo.

Questi “controllori” non fanno altro che rallentare le funzioni come misura autoprotettiva.

In questo contesto la temperatura diviene l’indice di riferimento, ecco perché riducendo la frequenza di aumento della temperatura corporea si ritardano le segnalazioni di rallentamento dell’attività muscolare.

Come intervenire sul tasso di aumento della temperatura interna

Il primo metodo è ovviamente essere ben idratati prima di una attività fisica o di una competizione.

Il secondo è ridurre anticipatamente la temperatura prima di una gara o di un’attività fisica, in modo da avere più tempo a disposizione prima di raggiungere la temperatura interna critica.

Ecco 3 metodi per raffreddare il corpo:

  1. Immergersi o nuotare per 10-15 minuti in acqua fredda appena prima dell’inizio di una gara. Questo metodo garantisce una diminuzione della temperatura interna e cutanea e riduce la percezione dello sforzo termico.
  2. Bere una bevanda ghiacciata o una granita. Rispetto all’acqua fredda, infatti, l’ingestione di una granita abbassa maggiormente la temperatura del corpo e ciò fa si che aumenti il lasso di tempo in cui si raggiunge la temperatura critica.
  3. Indossare un giubbotto refrigerante in cui scorra acqua fredda. Assolutamente sconsigliato l’uso di indumenti ghiacciati in quanto il ghiaccio troppo freddo per la pelle farà si che i vasi sanguigni si restringano limitando gravemente la possibilità che il sangue scorra verso i muscoli. Questo metodo migliora inoltre il flusso sanguigno cerebrale.

idratazione durante un allenamento mtb nonnaI consigli della nonna
L’ideale, durante una competizione, sarebbe ingerire bevande fredde che possiedano il 3-4% di glucosio-saccorosio-sodio e succhiare ghiaccioli durante tutta la competizione.

Questa soluzione non è mai così pratica, tuttavia tutto ciò che è equivalente contribuirà opportunamente all’abbassamento della temperatura corporea.

Se hai la possibilità di fermarti a un punto ristoro (pensa alle maratone) prendi un po’ di ghiaccio e mangialo o succhialo ma evita assolutamente di versarti acqua ghiacciata in testa.

Il ghiaccio, infatti, non farà altro che restringere i vasi sanguigni e impedirà al sangue di fluire correttamente.

L’acqua fredda, invece, funziona bene se cosparsa sugli avambracci facendo abbassare la temperatura più lentamente.

Se si indossano delle maniche termiche per la protezione dai raggi UVA contribuirai a controllare l’aumento della temperatura e mantenerla a livelli inferiori.

Non dimenticare di continuare a bere. Inizia per tempo e continua a farlo, sgranocchia il ghiaccio, mangia e bevi liquidi freddi senza lanciarteli addosso.

Se segui queste linee guida, le tue gare e i tuoi allenamenti estivi saranno più sopportabili, ma attento: queste soluzioni valgono solamente per gli atleti, se non lo sei resta al fresco o almeno sotto l’ombrellone!

Il prossimo inverno voglio fare…

 

Grazie per essere atterrato su questo Post, significa che hai letto la email che ti ho mandato.

 

La questione é semplice 

 

1 – Come pensi di tenerti in forma questo inverno?

 

2 – Come potrei aiutarti?

 

Scrivi la tua risposta nell'area commenti. Ti ringrazio in anticipo per la serietà della risposta.

 

 

 

 

 

 

Vacanze in Mountain Bike in Umbria. Ecco i percorsi più interessanti.

Vacanze MTB

Le tanto agognate vacanze sono arrivate sono alle porte.

Anche quest'anno, per me, ferie fa rima con mountain bike, così dopo aver valutato quale meta scegliere ho deciso per l'Umbria

Ho pedalato su centinaia di chilometri di stradine panoramiche e senza traffico, in mezzo alla natura.

Non a caso, l'Umbria viene definita il "Polmone verde d'Italia".

Quello che posso aggiungere io, per chi ancora non ci fosse stato e non la conoscesse, è che si tratta della regione ideale per i biker, che qui possono pedalare in tutta sicurezza e scoprire le tradizioni di questi luoghi.

Ho così riscoperto alcune delle bellezze di questa regione e oggi colgo l'occasione di condividere con te i miei percorsi e qualche suggerimento.

L'Umbria ti permetterà di scegliere percorsi diversi, in base alle tue esigenze, sia che tu sia un ciclista esperto oppure che desideri solo organizzare una tranquilla pedalata in famiglia. 

Sì, perché anche se risulta superfluo dirlo, la mountain bike non è uno sport solo maschile, anzi sono sempre di più le donne che si cimentano in percorsi e itinerari impegnativi.

Dopo questo preambolo, passo alla parte interessante, ovvero i percorsi.

Assisi-Spoleto.

Sicuramente è uno dei più gettonati, adatto anche a chi non è particolarmente allenato.

Si sviluppa in pianura, lungo la ciclabile.

Pedalando lungo questo itinerario potrai scoprire le bellezze delle città di Assisi e Spoleto, e dei piccoli borghi di Bevagna, Trevi e Montefalco. 

Il mio consiglio, visto che sei in vacanza, è di prenderti tutto il tempo per scoprire questi piccoli tesori di arte e cultura.

E perché no, anche le prelibatezze enogstronomiche di questi luoghi.

Olio, vino e norcineria, sono da non perdere.

E poi, lungo la strada potrai trovare anche aziende agricole che producono artigianalmente pasta e rivendono lenticchie e tartufi.

Vacanze MTB

Spoleto-Norcia.

Questo percorso ricalca il vecchio tragitto dell'ex ferrovia Spoleto-Norcia, appunto.

E ogni estate richiama centinaia di ciclisti.

Il selciato è stato sistemato e quindi non presenta particolari difficoltà.

Puoi percorrrelo con una MTB di medio livello, quindi chiunque potrà riuscirci senza problemi.

E se non ne hai una a disposizione puoi facilmente trovare mountain bike usate online.

Ce ne sono di tutti i tipi e per tutte le tasche. 

Anche questo percorso potrà essere praticato dai meno esperti.

Le pendenze sono dolci e il paesaggio è davvero affascinante, circondato da viadotti e gallerie elicoidali.

Ciclabile Lago Trasimeno.

Il giro del Lago Trasimeno è molto bello.

Potrai percorrere un sentiero sterrato e attraversare il centro dei paesi che si affacciano sul lago, come Passignano, Castiglione, Borghetto e Torricella.

Invece, i ciclisti più allenati che vorranno divertirsi su percorsi leggermente più impegnativi, potranno pedalare sulle colline del Monte Peglia o sulle pareti dell'Appennino Umbro-Marchigiano.

Anche in questo caso, avrai occasione di attraversare alcuni piccoli paesini. Non perdere l'occasione di mangiare un panino con il prosciutto in una delle piccole botteghe che incontrerai sulla strada.

Sarà un viaggio nel tempo.

O ancora, potrete percorrere i sentieri del Parco del Monte Cucco, le Vette della Valnerina o il Pian Grande di Castelluccio.

L'Umbria offre strade sterrate e sentieri collinari che hanno iniziato ad attrarre cicloturisti e biker, come me.

Per questo motivo sono aumentati anche i servizi che permetteranno di vivere un soggiorno in tutta sicurezza: hotel e strutture turistiche pronte ad accogliere chi viaggi in bici, noleggi di attrezzature e associazioni che potranno fornirti tutte le informazioni utili per il tuo viaggio.

Trova Biker come te

Mappa Biker

Molto spesso ricevo email di biker che mi chiedono informazioni su come trovare società o gruppi del posto che organizzano giri in MTB.

Il problema nel segnalare eventuali gruppi sta nella preparazione.

Anche se si presume che una persona che voglia uscire per una pedalata 40 o 50 KM riesca a farli senza problemi quello che limita molto l'aggregazione é la preparazione tecnica.

Mai e poi mai mi sognerei si accompagnare persone che non sanno come si affrontano forti pendenze o che non sanno frenare correttamente: il rischio di farsi male sul serio esiste concretamente.

E allora? Ognuno deve rimanere a casa sua finché non ha fatto un corso?

Per fortuna no.

Con Performance Drive Academy ho voluto superare lo scoglio della preparazione tecnica per permettere a persone che non si conoscono di fare delle escursioni in MTB partendo da un minimo di conoscenza tecnica.

Grazie ad Performance Drive Academy so che sono nate molte amicizie e questo mi rende orgoglioso del lavoro svolto.

Di seguito trovi il link dove puoi vedere dove sono gli studenti di Performance Drive Academy che si sono iscritti gli anni scorsi

Mappa Studenti Performance Drive Academy

Ebbene si, abbiamo qualcuno che ci segue anche dalle Canarie 😉

Cliccando sui segnaposto della mappa puoi vedere lo username dello studente.

Se sei registrato in Performance Drive Academy puoi contattarlo ed organizzare una uscita.

Unisciti anche tu.

Agosto 2015: Montagne a pedali

Mancano 12 Settimane ad Agosto, il mese migliore per uscire in Mountain Bike. Sei pronto?

Montagne a pedali

Ho acquistato di recente questa bella guida e mi é venuta tanta voglia di prendere la bici e andare farmi un giro.

Mi prendo la libertà di riportare alcuni consigli che sono contenti nel libro secondo il mio personale ordine di importanza

10. Essere prudenti e consapevoli

Questo significa che prima di partire devo considerare le condizioni meteo.

In montagna non si scherza.

Inoltre nei tracciati devo essere prudenti e se un mio amico fa il fenomeno non é detto che anche io riesci nei passaggi più tecnici.

9. Controlla la bici

La bici deve essere in ordine e per i freni va posta particolare attenzione.

Portarsi via anche un disco di cambio se la escursione é lunga.

E' sempre il momento di un buon check up e di una pulizia. Se lo fai adesso ti sarà utile anche per Agosto.

8. Destreggiarsi sugli ostacoli

Magari il Nose Press non é una cosa da tutti ma sapere come affrontare un gradino taglia fuoco é il minimo. 

Anche in questo caso però non é banale come può sembrare. Un gradino tagliafuoco su fondo roccioso é sempre una avventura. Hai il tempo per prepararti per questa situazione se trovi qualocosa di simile attrono a casa.

7. Affrontare in sicurezza salite e discese

Le radici non dovrebbero essere un problema e soprattutto bisogna sapere come si fa un fuori sella fatto bene. Il tempo per preparati c'é. Usalo.

6. Saper condurre la bici

Lo spostamento dei pesi é tutto. Lo conosci? E' molto importante. In questo momento ci cono diversi corsi tecnici che vanno da qualche ora ad una intera giornata. Valuta di farne uno.

5. Controllare che sia tutto a posto

Controllare tutto é davvero difficile ma ci si può almeno provare.

Capire l'usura dei cavi é importante.

Mi ricordo di una escursione in cui sono tornato a piedi perché si é rotto il cavo del deragliatore. Per fortuna ero vicino a casa.

Una altra cosa da verificare sono le ruote e gli pneumatici. Sono OK? Quand'é l'ultima volta che le hai controllate?

4. Essere ben equipaggiati

Non sto parlando solo del casco ma anche e soprattuto di ginocchiere e di guanti adatti.

Se in una delle mie escursioni non avessi avuto queste protezioni adesso non sarei qui a scrivere serenamente.

Hai un kit di pronto soccorso?

Una batteria di scorta per il cellulare?

Sembrano sciocchezze….finché non ne hai bisogno.

3. Avere la bicicletta adatta

Una escursione non si fa con una bici da 29" e forcella rigida (che fa tanto figo).

Se non hai una bella full, noleggiala.

La full garantisce a mio parere maggiore sicurezza.

Prova a pianificare la tua escursione vicino ad un noleggio di bici oppure ci sono anche negozi che noleggiano bici per un week end.

Cercali.

2. Pianificare

Quanto lungo é il giro?

Qual'é il dislivello?

Ed il fondo com'é?

Ci saranno tante curve a gomito?

Ci sono ristori o punti dove prendere l'acqua?

Ad oggi ci sono praticamente le tracce di tutti i sentieri. Studiarle bene é segno di maturità.

Molte gran fondo forniscono già queste informazioni. Consulta i siti delle Gran Fondo più famose. Puoi scaricare le tracce GPS dove sono evidenziati anche punti strategici che puoi utilizzare nel tuo giro.

1. Essere preparati

Questa é la più importante di tutti.

Non puoi divertirti se non sei preparato e se non sai affrontare con un minimo di fiato i dislivelli.

Ti bastano 12 settimane per raggiungere la tua forma migliore. Molto meno se stati già pedalando.

Total Training System é il nostro sistema di allenamento che ti aiuterà ad essere preparato per la tua più bella escursione del 2015.

Se hai in mente una particolare Gran Fondo da Luglio a Settembre Total Training System può essere l'investimento migliore che puoi fare per la tua preparazione

Cosa aspetti? Scoprilo subito

Il cuore del metodo TTS

Scambio Ferroviario TTS

Quello che vedi qui sopra é uno scambio ferroviario.

Lo scambio ferroviario si usa per spostare i treni.

Un treno diretto in una direzione per mezzo dello scambio può prendere una altra direzione e raggiungere la località che desidera.

Il sistema dello scambio dei binari é al centro del sistema Total Training System

Total Training System é un percorso di 12 settimana che ha lo scopo di insegnarti la giusta metodologia di allenamento in funzione dei tuoi obiettivi e della tua reale preparazione.

Ecco come funziona

Ci sono quattro piano di allenamento preimpostati.

I piani di allenamento variano per intensità di lavoro e per numero di ore da dedicare.

Livelli allenamento TTS

Le caratteristiche che ti sto per descrivere sono praticamente UNICHE.

Quella che segue é la storia di Giuseppe Calligaris di Padova, un biker che ha fatto da tester al sistema Total Training System più di un anno fa.

Giuseppe é un biker amatore di 43 anni e lavora come impiegato in una azienda del Nord Est. 

Come molti dei biker che seguono MTB Passione anche lui ha famiglia e quindi si allenana nei ritagli di tempo.

La sua passione lo spinge ad allenarsi con Total Training System per 12 settimane perché vuole soffrire di meno con le uscite con gli amici.

Gli proponiamo un piano di allenamento di Livello 2 e cominciamo a vedere come si comporta la sua prestazione.

Perché non spingere di più?

Dopo un paio di settimane il suo fisico risponde molto bene e gli proponiamo di passare al livello 3. 

Giuseppe é felicissimo di stare a questo livello e se ne accorgono anche i suoi amici.

Per paio di settimane e tutto sembra andare per il meglio.

La gestione dell'inconveniente

Il titolare di Giuseppe gli chiede una verifica dei tempi di produzione dei prodotti che l'azienda realizza perché ci sono seri problemi legati ai costi.

Queste nuove mansioni portano Giuseppe ad essere più presente nell'azienda nella quale lavora ed avere di conseguenza meno tempo per allenarsi.

Da qui la richiesta di ridurre il numero di ore di allenamento. 

Noi a questo punto lo riposizioniamo al Livello 2 dal quale era partito.

La festa dura poco. Quando torna alla sera Giuseppe prende sonno sul divano.

A questo punto gli consigliamo di "rallentare" e portiamo l'allenamento al livello 1.

Questo permetterà a Giuseppe di mantenersi in forma riducendo comunque il suo impegno in bici.

Giuseppe accetta perché capisce che é per il suo bene ma non gli va tanto giù di essere sceso di livello.

Fine della storia?

Per noi la storia sarebbe conclusa.

Siamo alla settimana numero 9 e mancano solo tre settimane per la conclusione del corso. 

Giuseppe a nostro parere dovrebbe essere felice così.

Colpo di scena!

Giuseppe é maggiormente a contatto con i colleghi che sono in produzione. Sapeva che alcuni di loro pedalavano ma non sapeva che ci fosse un piccolo gruppo di appassionati di Mountain Bike.

Comincia così un piccolo confronto sugli itinerari percorsi e sulle bici possedute.

Si accende un fuoco che solo un biker può capire.

Giuseppe scopre la possibilità di uscire con altre persone alla domenica mattina.

Anche se non gareggiano i suoi colleghi gestiscono bene lo stress di una mattinata in mountain bike su fondi compatti e marcati dislivelli. 

Da qui la richiesta di Giuseppe di correggere il suo piano di allenamento e di portarlo al livello 2 per le settimane restanti.

Fu così che Giuseppe si mantenne allenato e pedalò felice e contento. Fine della storia.

Il grafico che segue rappresenta la storia (atletica su Total Training System) di Giuseppe.

 

Risultati allenamento TTS

Questa vicenda che ho voluto raccontarti serve per spiegarti un concetto molto semplice:

COMUNICAZIONE

Se un biker ha un piano di allenamento e un sistema per comunicare con i trainer le sue soddisfazioni saranno garantite.

Il sistema di comuncazione che abbiamo sviluppato con Total Training System si chiama Sportlyzer e ci permette di tenere monitorati i nostri atleti.

Di seguito puoi vedere una pagina del diario di allenamento.

Diario allenamento

Come vedi il programma di allenamento aveva previsto tre uscite: una martedì, una giovedì e l'ultima domenica.

In questo caso sono state realizzate solo due uscite.

Sarà quindi nostro compito dare indicazioni.

Come facciamo a fare questo?

Semplice: abbiamo i migliori preparatori, il migliori software ed una assistenza da paura.

Lo so che non ci credi.

Allora facciamo così.

Lasciamo parlare i biker.

IVAN DURIGAN – 39 Anni – Treviso

TTS lo trovo un metodo di allenamento davvero valido.
Quello che mi ha colpito di più però è l'efficacia.
Oggi, per esempio, avevo già programmato da tempo un'uscita di gruppo e quindi non ho svolto il lavoro da programma, ciò nonostante, sono rimasto colpito di come, dopo due settimane di allenamento,sono riuscito ad affrontare determinate salite o passaggi, percepivo qualcosa di diverso, una sensazione migliore, quasi di comfort migliorato e questo forse vuol dire che il mio fisico ha tratto qualcosa dal lavoro svolto.
In linea generale mi piace molto l'approccio delle sedute vuoi indoor che outdoor perché c'è un lavoro vario che prende in considerazione aspetti diversi, ma senza essere vessativo, ripetitivo o stancante…..una semplice cosa il fatto di dover controllare e rimanere nei range di FC e Cadenza è già di per se un bell'esercizio, ma combinato con il lavoro fisico da programma diventa uno stimolo aggiuntivo unito al famoso obbiettivo guida che mi ha portato a partecipare al TTS.
Come poi ti chiedevo nella precedente domanda, per me è certamente importante avere i vostri consigli e suggerimenti e quindi la parte di supervisione del lavoro svolto è un "must" che apprezzo e accoglierò anche se magari qualche volta mi tirerete le orecchie 😉
In definitiva al momento sono molto soddisfatto, bravi!!

MARINO NEVOSO – 43 Anni – Pescara
Mi piace il sistema TTS perchè e fatto in modo da poter  essere seguito bene, non lo  trovo un sistema di allenamento noioso, come mi è capitato con altre tabelle che si trovano in giro. L'allenamento da seguire lo trovo semplice e spiegato molto bene. Sportlyzer lo trovo veramente eccellente.

MAURO SPADONE – 48 Anni – Cernobbio
Trovo TTS stimolante, ti aiuta a mantenere costante l'allenamento.
Le schede di allenamento molto chiare e dettagliate, mi piace molto anche il commento in calce alla stessa con una spiegazione del lavoro svolto, le schede indoor sono molto gradite, inoltre la possibilità di confronto e assistenza via HELP DESK è molto utile.

ROBERTO COMINI – 49 Anni
Mi piace TTS è decisamente interessante anche per chi prima non ha mai seguito una preparazione. Oltre all’allenamento è bello ricevere una tabella riepilogativa settimanale con i commenti del trainer. L’unica parte che migliorerei è quello di farlo un po’ piu comprensibile specialmente per i neofiti come me.

EDOARDO VALSANIA – 33 Anni – Torino

Complimenti per il progetto TTS , sono un tuo collega, nel senso che sono allenatore, direttore sportivo e Suism , mi sono appoggiato al tuo progetto per curiosità e perchè riprendendo la bici dopo 15 anni di inattività ( ho corso su strada fino alla categoria juniores)  la scorsa estate mi è tornata questa inSANA PASSIONE.
TTS è un ottimo programma di allenamento soprattutto grazie al fatto che ci sia un'interazione "diretta " (tramite web) tra il coach e l'atleta
Il fatto che ci sia una tabella di allenamento a cadenza settimanale aiuta a meglio definire gli esercizi da eseguire in settimana
Sportlyzer aiuta a paragonare il lavoro effettivamente svolto da quello indicato nel programma
spero di essere stato chiaro e onesto , ancora complimenti per il Bel lavoro che stai facendo.

Non perdere tempo.

Prepara la tua stagione migliore

Comincia ad allenarti oggi stesso con Total Training System 2015

In promozione fino a Sabato 16 Maggio.

 

E-bike: allenarsi non serve piu?

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Caro Michele, ricevo con interesse le tue email.

Ho visto anche il nuovo sistema di allenamento che proponete e mi sembra piuttosto interessante.

Ho deciso di comprarmi un e-bike e pertanto non serve più che mi alleni.

Grazie per il materiale che mi hai inviato finora.

Buona Fortuna. Claudio

Ciao a tutti il post di oggi si apre con una email che mi ha inviato un lettore dopo aver ricevuto l'email su Total Training System 2015 il nuovo programma di allenamento che stiamo promuovendo in questi giorni.

Ho voluto creare un post ad hoc per fare la mia personale visione della faccenda.

Sono stato la settimana scorsa a Riva del Garda al Bike Festival con l'idea che avrei trovato la fiera piena di Fat Bike e di nuove bici con le ruote 650+.

Ecco la mia foto con Marco Aurelio Fontana a Riva del Garda.

Bike Festival

Ovviamente c'erano ma la protagonista della fiera era evidentemente l'e-bike o come piace dire a tanti e-mtb.

La mia personale idea é che nei prossimi 5 anni tutti avremo una MTB a pedalata assistita in garage.

I motivi che mi spingono a pensarla così sono molteplici e ne elenco alcuni qui sotto

– mia moglie meno allenata di me può seguirmi senza problemi

– se non sono in forma ed ho voglia di un pò di aria mi faccio un giretto tranquillo

– posso andare a lavoro senza arrivare sudato

– non fatico più come una belva per fare una salita

– se voglio concedermi del relax lo posso fare

– eccetera, eccetera

Insomma, motivi per avere una e-bike sono giusti e reali.

Qui sotto trovi la mia foto con una E-MTB Full Suspension della FELT che ho avuto modo di testare.

E-Bike Felt

Cosa dovrei dire a Claudio secondo te?

Una cosa del tipo "Non farlo, te ne pentirai!" oppure "é una azione immorale!" o meglio ancora "non sei un vero "biker e mi vergogno che tu sia iscritto alla mia mailing list ! "

Scherziamo?

Claudio a mio parere ha perfettamente ragione e fa bene.

La domanda é una altra e vale una riflessione: se compro una e-bike davvero non mi devo più allenare?

Davvero i sistemi di allenamento come Total Training System diventano inutili?

La mia risposta é: dipende.

Ti elenco alcuni dati oggettivi.

– Una E-Bike pesa molto di più di una MTB (circa 10 KG in più)

– La pedalata assistita non dura in eterno: una batteria supporta la pedalata per alcuni kilometri e non per la lunghezza di qualsiasi giro.

– Scendere con una E-Bike serve molta accortezza a causa del peso e pertanto non tutti i tracciati si possono fare.

Detto questo queste sono le mie conclusioni.

Se usi una e-bike per giri non lunghissimi e poco tecnici non ti serve un allenamento.

Se usi una e-bike per escursioni impegnative la capacità di spingere in salita se la batteria non ti supporta pienamente é importante.

Allenare la parte superiore del corpo come braccia e spalle per spostare più facilmente la massa della e-bike in discesa é una abilità fondamentale.

Infine non ci si allena per solo "vincere" la coppa del mondo di Mountain Bike.

Ci si allena soprattutto perché si vuole migliorare e conoscere meglio il proprio corpo e la propria mente.

Non a caso nei curriculm si chiede di scrivere se viene praticato sport perché la capacità di resistere alla fatica per un certo periodo di tempo é importante anche a livello lavorativo.

Tu come la pensi a riguardo?

Le E-Bike uccideranno i sistemi di allenamento come Total Training System?

Scrivi nell'area commenti la tua idea. Mi fa molto piacere renderti partecipe della mia personale visione.

Aspiranti scalatori cercasi

MTB-Vetta

Domanda: che cosa hanno in comune tutti i biker?

Quando intendo tutti, intendo tutti.

La Mountain Bike dirai tu.

Ben certo anche se non é proprio vero perché una MTB da XC é molto diversa da una da Downhill.

A mio parere esiste un unico fattore che accomuna tutti i biker: é la voglia di pedalare fino in cima.

Questo è il momento dell’anno in cui i nostri pensieri vanno inevitabilmente alle future imprese sulle nostre MTB, che si tratti di una gara particolarmente importante, o di un giro lungo ed impegnativo che ti sei prefissato come obiettivo per le prossime ferie.

Ora parliamoci onestamente: come puoi essere certo di arrivare ai tuoi appuntamenti in condizione ottimale, in splendida forma fisica e mentale per godere al massimo delle soddisfazioni che solo la MTB può regalare ?

Il segreto è sviluppare abitudini.

Se vuoi davvero che questa sia la stagione in cui ti toglierai tutte le soddisfazioni che meriti devi trasformare la tua routine, il tuo modo di pensare a te stesso come biker.

Iniziare dalle piccole cose che ti avvicinano un passo in più al tuo obiettivo.

E farle.

Giorno dopo giorno fino a sviluppare una abitudine 

Ma come si fa?

Immagina te stesso nel momento in cui avrai raggiunto il tua vetta, senza affanni e magari staccando di ruota quel tuo amico di pedalate.

Insomma pensa a come vorresti sentirti.

Ora fissa questa sensazione nella tua testa.

Pensa adesso a quale azione puoi compiere oggi stesso – non domani – per avvicinarti di un passettino verso quell’obiettivo, verso quella sensazione.

Non deve essere una cosa grande, inizia dal piccolo ma agisci.

Ti faccio un esempio pratico: pedalare in piedi ti aiuta a sviluppare la tua potenza sulle gambe.

Quando esci durante la settimana cerca di alzarti dalla sella e pedalare in piedi fino a che non ce la fai più.

Un pizzico di sofferenza renderà la tua piccola impresa epica

Inizia con UNA sola piccola cosa oggi stesso e fallo ogni giorno per almeno una settimana.

Alcuni studi dicono che servono 3 settimane per trasformare una azione in abitudine.
Io dico che una settimana è più che sufficiente se ti rendi conto dell’impatto immediato che questo cambiamento ha nella tua preparazione.

Ti lascio con un pensiero.

Se ci fosse "un corso" per aiutarti a raggiungere la vetta, lo frequenteresti?

Scrivi qui sotto il tuo pensiero.

Come dovrebe essere questo corso, chi dovrebbero essere i docenti, quando dovrebbe essere fatto e quanto dovrebbe durare?

Fai attenzione a quello che scriverai perché la vetta ti aspetta.

Scheda di allenamento MTB: impegnativa e divertente

La settimana scorsa ho spiegato cosa fosse una SFR e come un biker dovrebbe utilizzarla al meglio.

Ovviamente conoscendo solo la SFR non è possibile realmente allenarsi.

Per questo motivo ho chiesto a Saverio Ottolini del centro Sport Attitude di Verbania e autore del nostro programma Total Training System di preparare una scheda di allenamento dedicata ai biker che vogliono mettersi in forma e che vogliono cominciare a spingere un po’ di più con la MTB.

Scheda-Allenamento-MTB

Quello che ne è venuto fuori è una scheda di allenamento settimanale che puoi usare da subito.

Si tratta di un allenamento completo che prevede ben 4 sessioni di allenamento alla settimana.

Ogni sessione rappresenta una componente importante per sviluppare la FORZA RESISTENTE che è poi quella che ci aiuta a scalare le montagne.

Ecco la scheda di allenamento.

Cliccando sull'immagine potrai scaricare il PDF

Scheda MTB


Martedì 

durante le SFR è necessario esprimere forza a 360°, mantenere costante la velocità angolare della pedivella e controllare la corretta esecuzione del gesto.

Giovedì

l’allenamento essere effettuato su sterrato è dedicato ad un lavoro di capacità aerobica e prevede salite a ritmo costante in cui dovrai iniziare a gestire correttamente il ritmo abbinando le corrette cadenze di pedalata e frequenze cardiache.

Sabato

l'allenamento è molto simile al secondo ma va effettuato su asfalto e prevede 2 salite a ritmo costante (la seconda più intensa) seguite da un lavoro al medio in pianura, e serve per ottenere il massimo adattamento aerobico.

Domenica

un uscita fuoristrada con le prime variazioni di ritmo che verranno effettuate tramite un lavoro alternato.

Impegnativo, intenso ma soprattutto divertente: quello che ogni allenamento dovrebbe essere

Fammi sapere come ne pensi. Il tuo commento é importante. Ciao

 

SFR: nozioni fondamentali

SFR_Mountain Bike

Il problema

E' possibile adesso che siamo a fine aprile allenarsi con un minimo di metodologia in maniera da non soffrire in salita?

La mia risposta é: certamente ma devi avere confidenza con le SFR.

Cosa sono le SFR

Alzi la mano chi non conosce Francesco Moser!!!

Spero che tu abbia alzato la mano perché stiamo parlando di un ciclista storico per l'Italia e per chiunque ami la due ruote.

Tra i vari successi ottenuti, nel 1984 a Città del Messico riuscì a battere il record dell'ora (massima distanza percorsa in un'ora) che apparteneva da dodici anni a Eddy Merckx.

Dietro a questa vittoria c'era un nuovo concetto di allenamento ideato appositamente da Aldo Sassi, uno dei “guru” della ricerca sportiva dedicata al ciclismo.

Stiamo parlando delle Salite Forza-Resistenza,abbreviate come SFR in quasi tutti gli articoli.

Lo stesso Sassi le spiega così: ”sono un mezzo di allenamento che ideammo nell'autunno del 1983' in occasione della preparazione di Francesco Moser al record dell'ora. La finalità era appunto quella di migliorare un'espressione di forza che consentisse a Moser di spingere un lungo rapporto per l'intera ora di gara“

Sopra una foto di Aldo Sassi scomparso nel 2010 all'età di 51 anni.

La metodologia classica prevede di partire con 6-8 ripetizioni di 2 minuti, aumentando progressivamente fino a ripetute di 4 minuti.

Queste sono intercalate da fasi di recupero praticamente inattivo di 2/3 minuti.

SFR per chi ha poco tempo

Partendo dal concetto base delle SFR, abbiamo sviluppato la METODOLOGIA del TTS che tiene conto, tra le altre cose, delle tempistiche del biker amatoriale le quali sono spesso molto brevi.

Il TTS é la sigla con la quale siamo soliti riferirci al Total Training System il nostro programma di allenamento sviluppato con Saverio Ottolini del Centro Sport Attitude di Verbania

Quindi l'allenamento del TTS integra sia lo sviluppo della FORZA RESISTENTE con lavori di ritmo, sia lo sviluppo della POTENZA, al fine di integrare nella stessa seduta (senza creare interferenze) lo crescita su più fronti a livello muscolare.

Per farti capire come la soluzione sia ottimizzata e studiata per il BIKER amatoriale ti proponiamo una seduta di allenamento.

Utilizzeremo la metodica SFR integrando delle fasi di lavoro a ritmo costante con cadenza di pedalata molto più elevata.

SFR per Biker: zero recupero

Non esistono fasi effettive di recupero ma solo una continua alternanza delle due differenti tipologie di lavoro.

Per effettuare in modo corretto questo allenamento, lavoreremo su una salita continua (pendenza costante e non elevata) alternando due ritmi.

Aumenteremo progressivamente il carico (quindi variando sia la cadenza di pedalata che le frequenza cardiache di riferimento) terminando con una fase a ritmo più elevato.

Il grafico e la tabella che trovate di seguito ti aiuteranno a comprendere come effettuare questo lavoro prendendo in considerazione tre semplici variabili: TEMPO (secondi), CADENZA di PEDALATA (rpm), FREQUENZA CARDIACA (percentuale rispetto alla frequenza di SOGLIA ANAEROBICA).

SFR_MTBPassione

Come si puoi facilmente osservare, la fase di lavoro di forza è alternata ad una fase a ritmo costante, l'intensità va gradualmente ad incrementare e si completa la salita con una fase di potenza. Il lavoro parte con 2 minuti di SFR a 40 rpm, segue un minuto di lavoro costante dove le rpm aumentano considerevolmente ma facendo attenzione a far calare leggermente la f.c. (ovviamente il biker dovrà utilizzare correttamente i rapporti trovando il giusto compromesso per rimanere nei range consigliati); ripetiamo per 3 volte per concludere con lavoro di POTENZA da effettuare in piedi sui pedali.

La sessione totale ha una durata di 13 minuti.

Possiamo ripetere questo allenamento per 2- 3 settimane aumentando di 30 secondi ogni settimana tutte le fasi di lavoro.

SFR_Volume_MTBPassione

La differenza rispetto al classico allenamento delle SFR è stata diminuire le ripetizioni da 6/8 a solamente 4, sostituendo però il recupero passivo con la fase a ritmo costante. La fase 8 di potenza è un'assoluta novità rispetto al concetto base.

E' vero che sessioni di soli 13 minuti potrebbero sembrare irrisorie per ottenere risultati concreti.

Sicuramente non otterremo ciò che ottiene un professionista che ha tutto il tempo per allenarsi e sfruttare mille altre tecniche.

Se però come amatori sfruttiamo bene il poco tempo che abbiamo, essendo costanti e determinati, otterremo sicuramente delle soddisfazioni che potrebbero sorprenderci.

Conclusioni

Fare bene le SFR ti apre un mondo ma soprattutto ti permetterà dopo qualche sessione di allenamento di non soffrire più in salita e di far mangiare la polvere agli altri biker tuoi amici.

E tu conoscevi le SFR?

Che riscontri hai avuto?

Ti sarei grato se lasciassi un commento. Ciao