Sondaggio: come ti prepari a raggiungere i tuoi obiettivi ?

Cycling Goal SettingLa settimana scorsa ti ho proposto un sondaggio in cui ti chiedevo i tuoi obiettivi di biker per il 2015.

Il sondaggio ha ricevuto una valanga di risposte tramite commenti sul blog, facebook ed email e di questo ringrazio te e tutti gli amici che hanno dato il loro contributo.

Questi sono i 4 grandi obiettivi che sono emersi dal sondaggio :

  1. - Perdere peso in eccesso (si va dai 3 ai 10 kg e oltre …)
  2. Migliorare la propria condizione fisica per non soffrire troppo nelle salite e nelle uscite in generale (il che significa aumentare il divertimento in MTB)
  3. - Arrivare preparati ad una gara-obiettivo o ad un giro particolarmente impegnativo e ottenere una buona prestazione
  4. - Divertirsi sempre di più con la MTB anche incontrando nuovi compagni di pedalate.

Bene, ora ho una grande notizia ed una grande domanda da farti.

La grande notizia è che stiamo lavorando ormai da mesi ad un progetto che ti aiuterà a centrare tutti questi obiettivi in modo sistematico e veloce (non ho detto facile, dovrai faticare…)

La grande domanda che ti voglio fare è questa :

In questo periodo “transitorio” della stagione che arriva fino a Marzo, prima del cambio dell’ora e quindi della possibilità di uscire più spesso in bike, che cosa hai intenzione di fare per raggiungere i tuoi obiettivi ?

  • Stai già seguendo un programma di preparazione invernale ?

  • Vai in palestra ?

  • Fai esercizi in casa ?

  • Fai spinning o rulli in casa ?

  • Fai sport complementari (nuoto, corsa, sci di fondo o altro) ?

  • Non fai nulla di tutto ciò in attesa di tempi migliori ?

Ti chiedo queste cose perché so bene che questo è un periodo delicato in cui ti rendi conto che devi gettare le basi per la costruzione della tua condizione fisica, tuttavia spesso non sai esattamente quale tipo di attività svolgere.

Per questo mi piacerebbe aiutarti partendo dalle tue esigenze.

Lascia il tuo commento qui in basso scrivendo non solo cosa stai facendo in questo periodo per la tua forma fisica, ma anche cosa ti piacerebbe fare, quali consigli vorresti ottenere.

Faremo il possibile per darti quello di cui hai bisogno.

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Peso forma: abitudini e informazioni indispensabili

Dieta Peso forma

Il peso forma é una delle maggiori problematiche di ogni biker.

Per capire quanto questo problema sia sentito ti invito a leggere i commenti presenti all’interno dell’articolo del post: buoni propositi 2015.

Dall’infografica emergono alcuni dati interessanti a mio parere.

Servono poche semplici abitudini per perdere peso.

Una dieta bilanciata aiuta moltissimo.

Quasi un italiano su 2 soffre di sovrappeso e nella maggior parte di tratta di uomini maturi.

I medici preferiscono prescivere una dieta piuttosto che incoraggiare l’attività fisica.

Infine un cervello ed un corpo riposato tendono a dimagrire di più perché meno soggetti dall’ingurgitare schifezze da stress.

Se ti riconosci in questo quadro lascia un commento.

Se l’infografica di é piaciuta condivila sui tuoi social network preferiti.

Allenamento di inizio stagione: 10 idee per ripartire

1.ALLENAMENTO SULLA TECNICA DI GUIDA

Ad ogni maratona ciclistica bisognerebbe ripetere come un mantra attraverso gli altoparlanti: esercitare  maggiormente la tecnica di guida ! La velocita e potenza  che alcuni ciclisti impiegano nella salita ,sfuma   nella discesa. C’è una mancanza di tecnica, che può vanificare  il tempo guadagnato. Al  Belém Four Peaks 2013 si notava in maniera evidente: lungo il percorso  gli sportivi perdevano  fino a 15 minuti sulle partenze.

Una buona tecnica di guida non vi rende solo piu veloci, ma soprattutto vi rende piu sicuri. Ciò diventa determinante quando la cooridnazione ha gia sofferto parecchio con la fatica. Nota bene : La maggior parte delle cadute si verificano nell’ultimo terzo della corsa/gara.

2.VIA LA PANCIA

La sofferenza eterna: invece di una pancia piatta  si vedono riflesse nello specchio solo le  maniglie dell’amore . Potete cambiare tutto cio’, attraverso una  mirata forma di alimentazione che si chiama ”Crab-Cycling”. Il trucco consiste nel mangiare piu’ carboidrati  solo quando vi allenate.

Durante l’allenamento non si formano picchi di insulina, di conseguenza  il grasso non viene immagazzinato. Subito dopo l’allenamento, vale lo stesso: anche in questo caso, si possono consumare carboidrati, perché l’ insulina accellera  la rigenerazione. Altrimenti consumare  pasta. Pane e Co.  con moderazione!

 3.PEDALARE IN MODO DIVERSO

Migliorate i vostri muscoli e regolate  le fibre muscolari. Come si fa? Con l’innalzamento della frequenza di pedalata. Attraverso una pedalata veloce(superiore ai  95 giri al minuto)vengono sollecitate  le fibre muscolari piu’ lente(fibre cosiddette  ST), le quali resistono piu’  a lungo e recuperano piu velocemente. Inoltre, conserverete  l’energia per gli sprint , dato che le fibre muscolari veloci(fibre cosiddette  FT) vengono risparmiate.

4. RAFFORZAMENTO DEL TRONCO

Chi osserva il percorso di una maratona ciclistica ,a volte non sa se sulla bici siede un orda di Jim Bottone(*) –tanto dondolano e traballano i ciclisti. Gli inutili movimenti aggiuntivi  non sono affatto un’efficace  propulsore ! Il fisioterapista Olaf Jenewein suggerisce quindi: potenziate  la zona con dei semplici esercizi da  2/3 volte a settimana. Per esempio con sospensioni  in posizione di decubito prono  e laterale  sull’avambraccio.

 5. EVITARE LO SBILANCIAMENTO DEI MUSCOLI

Conoscete certamente qual è  la vostra gamba piu forte. Immaginate di avere  la medesima potenza nella gamba piu’ debole. Con uno specifico  allenamento  potete contrastare questi  squilibri. Esercizi mirati: affondi e piegamenti (squat) su una sola gamba, durante i quali il piede posteriore  poggia  su una sedia  e il sollevamento avviene  con una sola gamba. Serie da tre con 12/15 ripetizioni. Importante: allenate bene entrambe le gambe.

6.PISOLINO

Un breve pisolino dopo gli allenamenti innesca la rigenerazione. Il sistema cardiocircolatorio va a riposo, il tono muscolare cala, gli ormoni anabolizzanti vengono rilasciati. Dopo 30 minuti ci si sente piu freschi e riposati-fisicamente e mentalmente. Lo confermano studi della Nasa e gli scienziati dovrebbero saperlo!

7.RACCORDO DELLA BICICLETTA

Stop ai dolori e maggiore potenza nella salita: un buon bike-fitting  offre tutto cio ‘.Solo chi siede bene sul suo mezzo, puo anche sfruttare completamente il potenziale della propria muscolatura . Suggerimenti  a buon prezzo da parte di  specialisti del settore costano mediamente  dai 70 agli 80 euro e sono molto piu’ utili di una  forcella nuova. Per inciso, chi non necessitasse di consigli  approfonditi e volesse qualcosa di piu’ economico,  puo scaricare una ‘applicazione (app) :Bike fast fit.

8. PIU POTENZA IN 3 SETTIMANE

Il  maggiore processo di adattamento della propria resistenza si ottiene col  cosiddetto “V02max-Training” ,gli studi lo dimostrano  ogni volta in maniera molto chiara. Lo svantaggio di questa forma di allenamento: provoca il dolore che provocherebbe un ferro di cavallo rovente in prossimità delle  natiche! Si pedala con una tale intensita’, che non riuscite a resistere per piu di 5 minuti. Il programma per la maggiore potenza: 3 volte a settimana 10 ripetizioni  che contemplano  40 secondi di potenza piena e 20 secondi pausa. Ogni settimana aumentate di  due serie .

9. Testare il cibo

Siate gourmet e provate i gel e co.  al vostro palato, prima di inserire questi potenziatori nella gara. Perchè tutto cio?Non tutti sopportano allo stesso modo gli integratori concentrati.Evitate i gel che contengono fruttosio e alte dosi di destrosio, perché potrebbero creare problemi.

10.Mangiare in modo piu consapevole

Quante ore alla settimana vi allenate?Cinque, sei forse addirittura dodici ore?Che ne pensate se staccate un oretta, durante la quale vi preparate cibo fresco, invece di scongelare la  pizza surgelata ?Cosa ne guadagnate? Maggiori sostanze nutritive , piu vitamnie e da cio ne conseguono anche  maggiori risultati nelle prestazioni. E gli effetti collaterali positivi: i:minori problemi digestivi e, a medio termine naturalmente ,anche meno maniglie dell’amore.

Allenamento MTB: le regole fondamentali

Quanto è importante l’allenamento? Chiunque abbia praticato o pratichi uno sport avrà indubbiamente sperimentato quanto sia faticoso ricominciare l’attività dopo un periodo di vita sedentaria. Il nostro organismo reagisce a questi sforzi con una serie di sintomi che sicuramente non incoraggiano a continuare: tra i più diffusi sono l’affanno generale, dolori vari e pesantezza muscolare. Se però insistiamo, avremo la possibilità di notare un miglioramento più o meno significativo. E il processo attraverso il quale raggiungiamo un più alto livello di efficienza fisica viene definito “allenamento”. Il meccanismo fisiologico che è alla base di esso consiste nella capacità di adattamento dell’organismo che, sottoposto al cosiddetto carico d’allenamento, reagisce con una serie di modificazioni morfologiche e funzionali dipendenti dal tipo lavoro svolto.

Questo principio è ovviamente valido anche per il mountain-biking. All’inizio anche la più lieve delle salite sembra ripidissima, ma dopo un adeguato periodo di allenamento si arriverà a pedalare con relativa facilità sui percorsi più impegnativi.

Migliorare in maniera graduale

Affinché questo processo di miglioramento avvenga in maniera ottimale, è però necessario rispettare alcune regole

fondamentali riguardo al carico di lavoro.

Innanzi tutto ogni uscita in bicicletta deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l’organismo. I parametri più semplici per valutare l’impegno di un’uscita in bicicletta sono la distanza o il tempo e l’intensità. Per i principianti e i non allenati è più utile privilegiare il primo rispetto al secondo, quindi intensità di lavoro basse o medie per tempi progressivamente crescenti, badando a non sollecitare eccessivamente il “soprasella”! Si consiglia quindi di iniziare a pedalare su percorsi poco tecnici per tempi crescenti da 30 minuti a 2 ore.
L’intensità di lavoro deve essere tale da stimolare il cosiddetto “motore aerobico” senza andare a innescare una situazione di emergenza anaerobica. A tale proposito risulta molto utile un cardiofrequenzimetro, con cui controllare costantemente la propria frequenza cardiaca: durante le uscite è consigliabile mantenere la frequenza tra il 60 % e l’80 % della frequenza massima teorica (220 meno l’età per gli uomini e 200 meno l’età per le donne).

Per quanto riguarda la frequenza di pedalata, misurata da molti ciclocomputers, è bene pedalare inizialmente con un rapporto agile e mantenere una frequenza di circa 80 pedalate al minuto.
Tra un’uscita e l’altra non deve intercorrere troppo tempo altrimenti la condizione fisica ritornerebbe sempre al punto di partenza. A tal proposito sarebbe auspicabile una frequenza di uscite di almeno tre volte alla settimana; chi non avesse tale possibilità, può supplire con una corsa lenta oppure una pedalata sui rulli.
Il carico di lavoro deve essere progressivamente crescente. Aumentare gradatamente il carico di lavoro ha una funzione facilmente comprensibile; gli sforzi, che all’inizio erano sufficientemente impegnativi, una volta migliorate le condizioni, diverrebbero troppo blandi.

Lavoro di durata
Si tratta del principale metodo di allenamento, indispensabile per creare la base su cui impostare il lavoro successivo più specialistico. Durante le uscite occorre mantenere una velocità che consenta una corretta respirazione, in perfetta armonia con le pulsazioni cardiache. Disponendo di un cardiofrequenzimetro, si deve cercare di rimanere il più possibile tra i 130 e i150 battiti al minuto.
Fartlek
Si tratta di un metodo basato principalmente sull’istinto e non programmato in precedenza. Consiste nell’affrontare un percorso a velocità variabile, in base alle condizioni e alle sensazioni avvertite di volta in volta.
Corto veloce
E’ un metodo da adottare solo con un buon allenamento di base. Si tratta di un’uscita durante la quale si pedala a velocità più sostenuta e con un ritmo il più possibile costante. E’ preferibile individuare anticipatamente un percorso già noto e affrontarlo come descritto, in modo da dosare uniformemente le forze lungo tutto il tragitto. Si tratta di un graduale avvicinamento alle competizioni.
Interval training
Si tratta di un metodo molto efficace per il potenziamento del muscolo cardiaco, quindi di vitale importanza per una corretta evoluzione atletica del ciclista. Consiste nell’alternare tratti di 15-20 secondi percorsi a velocità massima, con circa 180 pulsazioni al minuto, a tratti di 50-60 secondi percorsi lentamente per consentire il ritorno a 120-140 pulsazioni al minuto; il tutto va ripetuto per 4-8 volte.

Anche col brutto  tempo é possibile allenarsi. Fin qui è stato analizzato l’allenamento specifico per il mountain-biking. Non sempre però le condizioni atmosferiche o il clima  consentono di pedalare agevolmente. Nella stagione invernale,       ad esempio, chi  non abita in riviera, è costretto a praticare altri sport per mantenere la forma acquisita nei mesi caldi.

Tra le attività propedeutiche al ciclismo di montagna spicca senza dubbio lo sci nordico, che coniuga molto bene sviluppo aerobico e muscolare. Validissimi sono pure la corsa e il nuoto, nei quali – anche se non si utilizzano gli stessi muscoli della bicicletta – si ha la possibilità di potenziare le proprie doti di resistenza, forza e coordinazione.

Occorre poi precisare che variare attività sportiva con cadenza stagionale permette un corretto sviluppo del fisico, dando così spazio a tutte le categorie muscolari. Ad esempio, chi pratica esclusivamente ciclismo avrà dopo qualche anno i quadricipiti ed i polpacci sovradimensionati rispetto ai bicipiti o agli avambracci.

Anche dopo un’uscita in mountain-bike, bisogna fare qualche cosa per il proprio corpo: oltre ad essere soddisfatti, si prova normalmente un senso di stanchezza e di indolenzimento generale. Esso, in modo particolare nel ciclismo, è dovuto alla contrazione muscolare e alla quasi totale assenza di movimenti che  favoriscano la scioltezza.

Per un efficace recupero muscolare e articolare è buona norma intraprendere alcuni semplici esercizi di allungamento (stretching) al termine di ogni escursione. Sono sufficienti 15-20 minuti per svolgere questa particolare ginnastica tonificante, per la quale non è necessaria alcuna attrezzatura particolare. Ogni esercizio va eseguito in modo rilassato e regolare, senza arrivare a percepire dolore. L’allungamento deve       essere lento, progressivo e continuo, fino ad avvertire una lieve tensione muscolare: si mantiene quindi la posizione per circa 20 secondi, al termine dei quali si ritorna lentamente alla posizione iniziale. Occorre precisare che un esercizio non eseguito correttamente è molto dannoso per le fibre muscolari e può portare a spiacevoli stiramenti.

 

MTB Forum: 25 regole per usarlo al meglio

1. Leggi le regole e le linee guida del forum prima di pubblicare per la prima volta.

2. Cerca gli altri posti per vedere se l’argomento è già stato discusso.

3. Utilizza un titolo significativo per il thread.

4. Non utilizzare il forum a scopi promozionali

5. Sii civile. Divergeze del tutto personali devono essere trattate tramite e-mail e non attraverso i messaggi visualizzati per tutti.

6. Rimani in argomento.

7. Ignora gli spammer o segnali.

8. Non inviare un post che richiede ai lettori di scaricare un allegato di grandi dimensioni.

9. Utilizzare testo normale su HTML se vuoi che il tuo messaggio sia leggibile da tutti.

10. Utilizzare corretta ortografia e grammatica ed evita slang se non si conosce bene il significato della parola.

11. Non postare lo stesso messaggio due volte in un thread.

12. Atto in un dare e avere modo; aiutare gli altri, come spesso o più di chiedere aiuto.

13. Non scrivere in stampatello nei tuoi post perche’ significa gridare. Un punto esclamativo, spesso, è sufficiente.

14. Quando rispondi ad un messaggio, non citare altri post.

15. Non aprire nuovi problemi sul thread di qualcun altro e interrompere un argomento di discussione.

16. Non usare filo di qualcun altro per una conversazione privata.

17. La maggior parte dei forum proibiscono warez, crack o download illegale di software e argomenti simili.

18. Guarda il tuo senso dell’umorismo, posti possono essere letti da persone provenienti da una varietà di sfondi e di eta’.

19. Usa una firma modesta.

20. I post non devono contenere informazioni personali identificabili o con contenuto imbarazzante per gli altri.

21. Non pubblicare contenuti che violano il copyright.

22. Non pubblicare “vuoti” o inutili risposte, come solo “lol” o “cool”. Posta solo risposte quando si ha qualcosa da contribuire.

23. Scrivi in modo conciso e non divagare.

24. Non usare parole come “urgente” o “importante” nella riga dell’oggetto, sii paziente.

25. Non punire i neofiti.

13 consigli per dormire bene e pedalare forte

Ecco alcuni consigli che ti posso dare per migliorare il tuo riposo.
1.    Programma l’orario in cui andare a letto e mantienilo sempre.
2.    Non guardare mai la televisione a letto per addormentarti.
3.    Non guardare il telegiornale prima di andare a letto.
4.    Mangia leggero alla sera: evitare carne e cibi dalla digestione complessa.
5.    Non bere troppi alcolici
6.    Non fare sonnellini pomeridiani
7.    Predisponi te stesso al sonno: raccontati da solo una bella favola come faresti con un bimbo.
8.    Leggi un romanzo di viaggi o la tua rivista di MTB preferita.
9.    Passeggiata dopo cena
10.    Soffiati il naso
11.    Preparati alla respirazione notturna respirando con il naso
12.    Prepara l’ambiente notte: luce, cuscino, lenzuola tutto ok.
13.    Se non prendi sonno dopo 20 min accendi la luce e ricomincia a leggere

27,5″: la qualità sta nel mezzo?

Più di un anno fa ho scritto un articolo che voleva spiegare in linea di massima le caratteristiche delle nuove MTB di 29“.

L’articolo é reperibile a questo indirizzo http://www.mtbpassione.com/tecnica-e-novita/ruote-mtb-29-pollici/

Cosa é successo durante questo arco di tempo?

Cosa si può dire delle MTB da 27,5” pollici da fine 2011 ad adesso?

Le biciclette da 27,5” si sono certamente imposte nel mercato. Tantissimi lettori del blog continuano a scrivermi chiedendomi consigli su un certo tipo di bicicletta o l’altro.

Riepilogo quindi di seguito i maggiori vantaggi che dovrebbero presentare le bicilette da 29″

1 – Le ruote da 27,5″ migliorano il superamento degli ostacoli e la stabilità.

Più la ruota è grande e meno il movimento in avanti viene “disturbato” dalle asperità del terreno. Con un buon cerchio tubeless ed un bel copertone puoi prendere di punta un marciapiede senza sentirlo.

2 – L’area di contatto di una copertura di una 27,5″ é maggiore.

Il maggior diametro della ruota mette più gomma in contatto con il suolo. Maggior tenuta in curva, miglior grip in salita e frenata più potente sono i vantaggi più evidenti.

3 – Il carro di una 27,5″ migliora le capacità di arrampicata.

Un carro più lungo rispetto alla media delle MTB 26” sposta il peso leggermente in avanti migliorando le prestazioni sulle salite e migliora il carico sulla ruota anteriore in curva.

4 – Le 27,5″ stancano di meno la guida.

La maggior stabilità rende la guida meno stancante e più prevedibile. Le 29er sono l’ideale per le granfondo. Specialized ha vinto la coppa del Mondo su una 29”

5 – Le 27,5″ sono più versatili.

Sulle 29” è possibile montare coperture molto scorrevoli che possono rendere la bicicletta idonea anche a giri cicloturistici.

Perché adesso riparlo delle MTB da 27,5″?

Durante questo periodo di tempo le 27,5″ sono state relegate al mondo XC.

Sicuramente ci sono state anche delle full da 27,5″ che si sono distinte come la Specialized di Jaroslav Kulhavy che ha vinto le olimpiadi nel 2012 ma pur sempre di XC o Marathon si é trattato.

29

La ragione tecnica del tutto é che le 27,5″ sono penalizzate nelle escursioni e pertanto “non sarebbero” adatte ad applicazioni da Freeride, Enduro, All Mountain, Downhill.

Inoltre i cerchi più grandi sono anche più fragili e pertanto la 26″ ha mantenuto intatto il suo nido fino adesso.

Qualcosa é cambiato nel mondo delle 27,5″ nelle ultime settimane

Il leader di mercato Specialized ha presentato la sua Enduro da 29″.

Una bicicletta che vanta escursioni da 150 davanti e 155mm dietro. Mica male!

I ragazzi di MTB-Forum hanno già avuto modo di provarla e pertanto vi invito a leggere la loro recensione http://www.mtb-forum.it/nuova-specialized-enduro-da-29-pollici/ per chi invece mastica bene l’inglese consiglio la recensione di DIRT RAG http://www.dirtragmag.com/webrag/first-impression-specialized-enduro-comp-29

Non é che Specialized sia un vero e proprio pioniere nel settore, anzi, altri marchi hanno già intrapreso questa strada e allora ti chiederai perché così tanta imporantanza a questa bicicletta?

Specialized é ad oggi il più grande costruttore mondiale di MTB di alta gamma con una capacità di promozione dei suoi prodotti fuori dal comune.

Se Specialized deciderà di partecipare alle prossime gare di Enduro con questa bicicletta lo farà sicuramente per vincere ed imporre così un nuovo modo di guidare.

Tu hai già comprato una nuova 29″?

Quali sono le differenze che hai notato?

E’ cambiato il tuo modo di guidare?

Lascia un commento, la nostra community di lettori te ne sarà grata!

Idratazione: guida alle migliori strategie

Allenarsi con questo caldo? Tutti i rimedi che devi sapere per non schiattare
E’ arrivata l’afa estiva e per allenamenti e gare già di per se faticose ora ci si mettono anche le componenti caldo e umidità a scatenare il panico. Si può gareggiare e vincere il caldo? Cosa si deve fare e cosa è sconsigliato?
La premessa
Bisogna, innanzitutto, tenere presente che l’acqua del nostro corpo è lo strumento più efficace per disperdere il calore. Il nostro organismo funziona in questo modo: Il sangue porta ai muscoli la benzina che gli serve e allo stesso tempo raccoglie la spazzatura prodotta dal metabolismo insieme al calore prodotto dalle contrazioni muscolari; infine espelle il calore attraverso diversi meccanismi, il più efficace dei quali è la sudorazione.
La sudorazione
Quando sudi non fai altro che far evaporare l’acqua contenuta nel sangue attraverso la pelle. Non appena il volume del sangue diminuisce, perché privo d’acqua, il nostro organismo sposta autonomamente l’acqua per riempire i vuoti creatisi. Se tieni a mente l’importanza del processo di idratazione, capirai bene come compromettere la rigenerazione del sangue pregiudichi la sua stessa circolazione nei muscoli e il sistema di raffreddamento del corpo.
Di cosa ha bisogno il tuo corpo per essere idratato?
Stabilito che l’idratazione è la chiave segreta per poter gareggiare con il caldo, diamo un’occhiata a cosa serve, a parte l’acqua, al tuo corpo per idratarsi. Tieni presente che il 95% del nutrimento e dell’acqua viene assorbito dall’intestino tenue. Gli elementi che permettono di assorbire l’acqua sono il glucosio, il sodio e in minor quantità magnesio, potassio, calcio e cloruro di sodio.
Perché il corpo ha bisogno di questi elementi?
Il sodio, già usato in medicina per curare la disidratazione, è assorbito dalle cellule attraverso diversi procedimenti, il principale dei quali è il trasporto condiviso con glucosio, saccarosio e amminoacidi. L’assorbimento del sodio dipende dunque dall’assorbimento di queste soluzioni organiche. Il sodio viene assorbito dalle pompe di sodio-potassio, in breve, per ogni quantità di sodio che entra in una cellula, la stessa quantità viene espulsa. La concentrazione di sodio nei piccoli spazi intercellulari produrrà un’alta osmolarità ed è in risposta a questa condizione che l’intestino tenue rilascia acqua.
Le bibite sportive idratano?
Le bevande sportive che idratano realmente sono quelle che contengono una piccola quantità di zucchero e di sodio in modo da garantire un assorbimento e un’idratazione ottimale ma stai attento alla sovraidratazione, infatti è bene sempre considerare due fattori:
1. Sapere cosa si sta bevendo – Il liquido che dovresti consumare deve soddisfare principalmente i bisogni fisiologici del corpo al fine di garantirgli una corretta idratazione. Non bere quindi liquidi che integrino le calorie (che poi è quello che la maggior parte delle bibite sportive fa).
2. Ogni individuo è differente per cui variano i suoi bisogni – Monitorare la sete e il peso corporeo sono due semplici modi per stabilire il proprio fabbisogno. Le pubblicazioni di letteratura scientifica sono concordi nel dire che 8-12 ml/kg l’ora di liquido fisiologico aiutano a mantenere il volume del sangue tale da ritardare l’affaticamento muscolare.
Serve sale?
Molti atleti sono indotti a credere di aver bisogno di compresse di sale per colmare il sodio perso con la sudorazione. Sbagliato! Immagina il tuo corpo come una spugna imbevuta di sale, all’interno del nostro corpo ci sono ampie scorte di sodio introdotte dall’alimentazione e dalle bevande.
Introdurre sodio non farà altro che stressare il meccanismo di cui abbiamo parlato sopra. Inoltre la sudorazione non è tale da giustificare una tale sostituzione neanche durante un elevato carico di lavoro fisico. Le conseguenze (anomalie nel flusso d’acqua) comportano gravi forme di diarrea e paradossalmente un’elevata concentrazione di sodio contribuisce a creare problemi nell’intestino per via della disidratazione.
Cosa bisogna sapere?
Non hai bisogno di pastiglie di sale, ciò che ti occorre è solo uno “sport drink” che fornisca 600 mg di sodio per 500/600 ml di liquido.
Occorre dire che la semplice acqua non idrata. Hai bisogno di un po’ di sodio e glucosio per far girare il sistema. L’acqua contenuta nel nostro corpo infatti non è “pura” ma è un liquido composto da elettroliti, glucosio e acqua. La semplice “acqua naturale” aumenta solo il volume d’acqua nel sangue che dovrà essere poi smaltito tramite la sudorazione e le urine.
Metodi esterni per raffreddare il corpo
Oltre al meccanismo di raffreddamento interno del corpo attraverso l’idratazione si può raffreddare il corpo rallentandone il surriscaldamento e posticipando il raggiungimento della temperatura interna critica. La temperatura interna critica la riconosciamo come fatica ed è controllata dal sistema nervoso centrale, dal sistema periferico e dal metabolismo. Questi “controllori” non fanno altro che rallentare le funzioni come misura autoprotettiva. In questo contesto la temperatura diviene l’indice di riferimento, ecco perché riducendo la frequenza di aumento della temperatura corporea si ritardano le segnalazioni di rallentamento dell’attività muscolare.
Manipolare il tasso di aumento della temperatura interna?
Il primo metodo è ovviamente essere ben idratati prima di una attività fisica o di una competizione.
Il secondo è ridurre anticipatamente la temperatura prima di una gara o di un’attività fisica in modo da avere più tempo a disposizione prima di raggiungere la temperatura interna critica.
3 metodi per raffreddare il corpo
1. Immergersi o nuotare per 10-15 minuti in acqua fredda appena prima dell’inizio di una gara. Questo metodo garantisce una diminuzione della temperatura interna e cutanea e riduce la percezione dello sforzo termico.
2. Bevi una bevanda ghiacciata o una granita. Rispetto all’acqua fredda, infatti, l’ingestione di una granita abbassa maggiormente la temperatura del corpo e ciò fa si che aumenti il lasso di tempo in cui si raggiunge la temperatura critica.
3. Indossa un giubbotto refrigerante in cui scorra acqua fredda. Assolutamente sconsigliato l’uso di indumenti ghiacciati in quanto il ghiaccio troppo freddo per la pelle farà si che i vasi sanguigni si restringano limitando gravemente la possibilità che il sangue scorra verso i muscoli. Questo metodo migliora inoltre il flusso sanguigno cerebrale.
I consigli della nonna
L’ideale, durante una competizione, sarebbe ingerire bevande fredde che possiedano il 3-4% di glucosio-saccorosio-sodio e succhiare ghiaccioli durante tutta la competizione. Questa soluzione non è mai così pratica, tuttavia tutto ciò che è equivalente contribuirà opportunamente all’abbassamento della temperatura corporea. Se hai la possibilità di fermarti a un punto ristoro (pensa alle maratone) prendi un po’ di ghiaccio e mangialo o succhialo ma evita assolutamente di versarti acqua ghiacciata in testa. Il ghiaccio, infatti, non farà altro che restringere i vasi sanguigni e impedirà al sangue di fluire correttamente.
L’acqua fredda, invece, funziona bene se cosparsa sugli avambracci facendo abbassare la temperatura più lentamente. Se si indossano delle maniche termiche per la protezione dai raggi UVA contribuirai a controllare l’aumento della temperatura e mantenerla a livelli inferiori.
Non dimenticare di continuare a bere. Inizia per tempo e continua a farlo, sgranocchia il ghiaccio, mangia e bevi liquidi freddi senza lanciarteli addosso.
Se segui queste linee guida, le tue gare e i tuoi allenamenti estivi saranno più sopportabili ma attento queste soluzioni sono solo per gli atleti, se non lo sei resta al fresco o almeno sotto l’ombrellone!
Fonte:
trainingpeaks.com

Runtastic sfida Garmin Edge

Introduzione alla sfida tra Runtastic e Garmin Edge

Runtastic sfida Garmin Edge, o meglio puo’ una APP evoluta battere un dispositivo dedicato?

La domanda non è più : ” devo avere un dispositivo GPS ? ” La domanda è , quale?

Quando si scende ad esso , il dibattito è tra l’acquisto di un Garmin Edge 500 per $ 200 o utilizzando lo smartphone e app GPS . Se hai già uno smartphone comunque, e si aggiunge il Strava applicazione gratuita , è come avere una unità GPS gratuito .

Tranne , non è veramente una unità GPS . Almeno non nel senso che un Garmin Edge è una unità GPS . E se non ne hai già uno , potrebbe costare $ 300 o più ( per non parlare delle accuse del piano dati per usarlo . ) Con quei soldi sulla linea , non vorrei rischiare di rompere il mio iPhone portando sul mio manubrio !

Quale scelta è la migliore? Mettiamo a confronto !

Runtastic vs Garmin Edge: i criteri di giudizio

Ecco i criteri di giudizio :

durevolezza
Opzioni di montaggio
versatilità
precisione
segnale
navigazione
Durata della batteria
prezzo

Controllare le sezioni di seguito dove vado in un confronto dettagliato :

Durevolezza

Quado giri in MTB un dispositivo dovrebbe essere resistente alle intemperie ed antiurto.

Il Garmin Edge è il vincitore evidente qui  per il semplice motivo che uno smartphone non é studiato per essere usato nelle intemperie.

Esistone anche cover idonee a supportare a schizzi di acqua lo smartphone ma comunque queste cover non possono certamente attutire gli shock di una corsa sui sassi.

Smartphone rompere tutto il tempo solo dai rigori della vita quotidiana . Perché ridurre la loro durata di vita ancora di più?

Opzioni di montaggio

Un dispositivo come il Garmin Edge viene fornito degli acessori di montaggio.

Fissare saldamente lo smartphone sulla MTB può rappresentare una vera e propria avventura visto che di supporti ne esistono di diversi tipi e con spese diverse.

Versatilità

Qui si apre un universo: cosa significa versatilita’?

Se per te versatilita’ significa avere in un unico dispositivo GPS uno strumento che ti permette di monitorare la velocità , la distanza percorsa , frequenza cardiaca, cadenza , potenza , elevazione , per non parlare la vostra posizione e naturalmente di allenamento , il Garmin Edge è fatto per questo .

Se per te versatilità significa postare su Facebook il tuo allenamento o scambiare le foto di dove sei passato in MTB allora quello che fa per te é Runtastic.

C’é un altra vantaggio nelle applicazioni come Runtastic: con una semplice connessione internet puoi caricare il tuo allenamento online senza per forza avere un computer che ti permette l’analisi.

Il Garmin Edge 500 è ideale per l’uso in bicicletta , e perfettamente utilizzabile per la corsa e lo sci XC , o anche kayak . Sì , il Forerunner 220 sarà migliore per i corridori , e eTrex 20 sarà meglio per escursionisti ed esploratori , ma Edge funziona sorprendentemente bene la maggior parte del tempo .

Se si desidera un dispositivo che emette un segnale acustico quando si ottiene una e-mail ( così i vostri compagni di equitazione sapere quanto sei importante , ) postare gli aggiornamenti di Facebook e Twitter ( per mostrare i vostri amici come in- forma e sarai attivo, ) o riprodurre collezione di MP3 ( per attutire i suoni della natura , ) lo smartphone sta per essere la vostra migliore scelta . E fa tutto questo, e quanto può essere generalmente farcito in una tasca o legato al braccio , sarà al vostro fianco per il ciclismo , la corsa, e altri sport .

Ma se volete un dispositivo GPS che permette di monitorare la velocità , la distanza percorsa , frequenza cardiaca, cadenza , potenza , elevazione , per non parlare la vostra posizione e naturalmente di allenamento , il Garmin Edge è fatto per questo .

Inoltre , vi mostra tutti questi dati in tempo reale mentre si guida !

C’è un leggero vantaggio per l’esecuzione l’applicazione Strava sul vostro smartphone , e cioè che l’applicazione Strava sarà caricare / sincronizzare i dati della corsa al sito Strava con la semplice pressione di un solo pulsante automaticamente . Con l’ Edge, c’è bisogno di tornare a casa , collegare il dispositivo al computer , scaricare l’allenamento , e aprirlo in TrainingPeaks o caricare Strava , prima che inizi la tua analisi .

Precisione

Hai mai provato a sbagliare un sentiero in discesa di qualche metro? Se la risposta é si significa che ti sei trovato alla fine della montagna dove 3 minuti.

Per un giro di allenamento dove batti sempre gli stessi percorsi la precisione non é così fondamentale.

Se invece hai bisogno di essere guidato veramente alla scoperta di un percorso devi avere una precisione molto alta.

Inoltre il Garmin dispone di un altimetro barometrico e non di informazioni prese da una mappa presente su internet.

Navigazione

In questo caso parliamo di sentieri in montagna

Nessun smartphone avrà mai segnato un sentiro in montagna largo come una ruota di una MTB.

Nel caso di un dispositivo dedicato come il Garmin Edge, tu prima pianifichi la tua uscita attraverso una serie di waypoint e poi lui ti porta.

Se stai cercando per la navigazione , beh, lo smartphone sta per essere abbastanza strumento diverso da quello del Garmin Edge.

Con uno smartphone Android , è possibile utilizzare l’applicazione Google Maps come un grande strumento di navigazione . E ‘ rocks ! L’iPhone ha alcune opzioni pulito , troppo . Waze , per esempio , funziona bene ed è gratuito .

Il Garmin Edge 500 fa le cose in modo completamente diverso , però. Le funzionalità di navigazione sono progettate per un ciclista a seguito di un corso specifico . Non è pensato per voi a digitare un indirizzo e lo hanno dirvi come arrivarci .

Per la navigazione di un particolare percorso predefinito , come la maggior parte ciclisti amatoriali e agonisti do , Edge ha il bordo !

Se volete indicazioni, andare con uno smartphone e l’applicazione Google Maps. Con le mappe costante aggiornamento e dati di traffico gratuito , che consente di risparmiare di acquistare una unità GPS per auto come un Garmin Nuvi .

Per la guida in un luogo sconosciuto , prendere in considerazione anche l’app MapMyRide , dove si potrebbe essere in grado di spalle sul corso di qualcun altro .

Durata della batteria

Anche qui il paragone non esiste proprio. Nella migliore delle ipotesi uno smartphone con Runtastic può durare fino a 4 ore. Un garmin Edge può durare anche dei giorni.

La batteria del telefono é sempre meglio risparmiarla per comporre un numero di emergenza: non si sa mai.

 

Prezzo

Quando si tratta di attrezzature del tutto facoltativo , il prezzo è un fattore enorme per me .

Il Garmin Edge 500 , che è il loro # 1 vero e provato dispositivo , abbracciato da ciclisti di tutto il mondo , costa 199,99 dollari .
Il Garmin Edge 810 , la loro fantasia , nuova , top di gamma , costa 499,99 dollari .
Potreste gradire alcune delle campane e fischietti su di esso , ma abbiamo intenzione di concentrarsi sul Edge 500 per ora.

Quindi , $ 200 per un vantaggio non è esattamente a buon mercato , ma non credo che ci sia uno smartphone è possibile acquistare nuovo per meno di $ 200.

L’iPhone 5 sembra essere di circa $ 500-600 , il Galaxy S4 Samsung circa $ 400-500 , e il Google Nexus 5 , anche se un grande valore , è ancora $ 349-399 .

Così il Garmin Edge 500 è la metà del prezzo del miglior smartphone valore ! Si può acquistare un Garmin Edge e Garmin Nuvi per meno del Google Nexus 5 !

E il vincitore è

Come un felice ( e forse di parte ) proprietario Garmin Edge , devo dire che l’ Edge è un molto migliore unità GPS di uno smartphone . Lo fa molto di più ad un prezzo inferiore .

Anche se avete già uno smartphone , è necessario rendere bike- friendly. Ebbene , tra il monte manubrio e il caso , avete appena speso $ 100 verso gli accessori per rendere il vostro telefono in un sostituto Garmin Edge.
Perché non spendere i $ 200 e ottenere il bordo in primo luogo.
Poi hai un grande GPS per i vostri allenamenti , e non dovete mettere il vostro smartphone a rischio!