Trova Biker come te

Mappa Biker

Molto spesso ricevo email di biker che mi chiedono informazioni su come trovare società o gruppi del posto che organizzano giri in MTB.

Il problema nel segnalare eventuali gruppi sta nella preparazione.

Anche se si presume che una persona che voglia uscire per una pedalata 40 o 50 KM riesca a farli senza problemi quello che limita molto l'aggregazione é la preparazione tecnica.

Mai e poi mai mi sognerei si accompagnare persone che non sanno come si affrontano forti pendenze o che non sanno frenare correttamente: il rischio di farsi male sul serio esiste concretamente.

E allora? Ognuno deve rimanere a casa sua finché non ha fatto un corso?

Per fortuna no.

Con Performance Drive Academy ho voluto superare lo scoglio della preparazione tecnica per permettere a persone che non si conoscono di fare delle escursioni in MTB partendo da un minimo di conoscenza tecnica.

Grazie ad Performance Drive Academy so che sono nate molte amicizie e questo mi rende orgoglioso del lavoro svolto.

Di seguito trovi il link dove puoi vedere dove sono gli studenti di Performance Drive Academy che si sono iscritti gli anni scorsi

Mappa Studenti Performance Drive Academy

Ebbene si, abbiamo qualcuno che ci segue anche dalle Canarie 😉

Cliccando sui segnaposto della mappa puoi vedere lo username dello studente.

Se sei registrato in Performance Drive Academy puoi contattarlo ed organizzare una uscita.

Unisciti anche tu.

Agosto 2015: Montagne a pedali

Mancano 12 Settimane ad Agosto, il mese migliore per uscire in Mountain Bike. Sei pronto?

Montagne a pedali

Ho acquistato di recente questa bella guida e mi é venuta tanta voglia di prendere la bici e andare farmi un giro.

Mi prendo la libertà di riportare alcuni consigli che sono contenti nel libro secondo il mio personale ordine di importanza

10. Essere prudenti e consapevoli

Questo significa che prima di partire devo considerare le condizioni meteo.

In montagna non si scherza.

Inoltre nei tracciati devo essere prudenti e se un mio amico fa il fenomeno non é detto che anche io riesci nei passaggi più tecnici.

9. Controlla la bici

La bici deve essere in ordine e per i freni va posta particolare attenzione.

Portarsi via anche un disco di cambio se la escursione é lunga.

E' sempre il momento di un buon check up e di una pulizia. Se lo fai adesso ti sarà utile anche per Agosto.

8. Destreggiarsi sugli ostacoli

Magari il Nose Press non é una cosa da tutti ma sapere come affrontare un gradino taglia fuoco é il minimo. 

Anche in questo caso però non é banale come può sembrare. Un gradino tagliafuoco su fondo roccioso é sempre una avventura. Hai il tempo per prepararti per questa situazione se trovi qualocosa di simile attrono a casa.

7. Affrontare in sicurezza salite e discese

Le radici non dovrebbero essere un problema e soprattutto bisogna sapere come si fa un fuori sella fatto bene. Il tempo per preparati c'é. Usalo.

6. Saper condurre la bici

Lo spostamento dei pesi é tutto. Lo conosci? E' molto importante. In questo momento ci cono diversi corsi tecnici che vanno da qualche ora ad una intera giornata. Valuta di farne uno.

5. Controllare che sia tutto a posto

Controllare tutto é davvero difficile ma ci si può almeno provare.

Capire l'usura dei cavi é importante.

Mi ricordo di una escursione in cui sono tornato a piedi perché si é rotto il cavo del deragliatore. Per fortuna ero vicino a casa.

Una altra cosa da verificare sono le ruote e gli pneumatici. Sono OK? Quand'é l'ultima volta che le hai controllate?

4. Essere ben equipaggiati

Non sto parlando solo del casco ma anche e soprattuto di ginocchiere e di guanti adatti.

Se in una delle mie escursioni non avessi avuto queste protezioni adesso non sarei qui a scrivere serenamente.

Hai un kit di pronto soccorso?

Una batteria di scorta per il cellulare?

Sembrano sciocchezze….finché non ne hai bisogno.

3. Avere la bicicletta adatta

Una escursione non si fa con una bici da 29" e forcella rigida (che fa tanto figo).

Se non hai una bella full, noleggiala.

La full garantisce a mio parere maggiore sicurezza.

Prova a pianificare la tua escursione vicino ad un noleggio di bici oppure ci sono anche negozi che noleggiano bici per un week end.

Cercali.

2. Pianificare

Quanto lungo é il giro?

Qual'é il dislivello?

Ed il fondo com'é?

Ci saranno tante curve a gomito?

Ci sono ristori o punti dove prendere l'acqua?

Ad oggi ci sono praticamente le tracce di tutti i sentieri. Studiarle bene é segno di maturità.

Molte gran fondo forniscono già queste informazioni. Consulta i siti delle Gran Fondo più famose. Puoi scaricare le tracce GPS dove sono evidenziati anche punti strategici che puoi utilizzare nel tuo giro.

1. Essere preparati

Questa é la più importante di tutti.

Non puoi divertirti se non sei preparato e se non sai affrontare con un minimo di fiato i dislivelli.

Ti bastano 12 settimane per raggiungere la tua forma migliore. Molto meno se stati già pedalando.

Total Training System é il nostro sistema di allenamento che ti aiuterà ad essere preparato per la tua più bella escursione del 2015.

Se hai in mente una particolare Gran Fondo da Luglio a Settembre Total Training System può essere l'investimento migliore che puoi fare per la tua preparazione

Cosa aspetti? Scoprilo subito

Il cuore del metodo TTS

Scambio Ferroviario TTS

Quello che vedi qui sopra é uno scambio ferroviario.

Lo scambio ferroviario si usa per spostare i treni.

Un treno diretto in una direzione per mezzo dello scambio può prendere una altra direzione e raggiungere la località che desidera.

Il sistema dello scambio dei binari é al centro del sistema Total Training System

Total Training System é un percorso di 12 settimana che ha lo scopo di insegnarti la giusta metodologia di allenamento in funzione dei tuoi obiettivi e della tua reale preparazione.

Ecco come funziona

Ci sono quattro piano di allenamento preimpostati.

I piani di allenamento variano per intensità di lavoro e per numero di ore da dedicare.

Livelli allenamento TTS

Le caratteristiche che ti sto per descrivere sono praticamente UNICHE.

Quella che segue é la storia di Giuseppe Calligaris di Padova, un biker che ha fatto da tester al sistema Total Training System più di un anno fa.

Giuseppe é un biker amatore di 43 anni e lavora come impiegato in una azienda del Nord Est. 

Come molti dei biker che seguono MTB Passione anche lui ha famiglia e quindi si allenana nei ritagli di tempo.

La sua passione lo spinge ad allenarsi con Total Training System per 12 settimane perché vuole soffrire di meno con le uscite con gli amici.

Gli proponiamo un piano di allenamento di Livello 2 e cominciamo a vedere come si comporta la sua prestazione.

Perché non spingere di più?

Dopo un paio di settimane il suo fisico risponde molto bene e gli proponiamo di passare al livello 3. 

Giuseppe é felicissimo di stare a questo livello e se ne accorgono anche i suoi amici.

Per paio di settimane e tutto sembra andare per il meglio.

La gestione dell'inconveniente

Il titolare di Giuseppe gli chiede una verifica dei tempi di produzione dei prodotti che l'azienda realizza perché ci sono seri problemi legati ai costi.

Queste nuove mansioni portano Giuseppe ad essere più presente nell'azienda nella quale lavora ed avere di conseguenza meno tempo per allenarsi.

Da qui la richiesta di ridurre il numero di ore di allenamento. 

Noi a questo punto lo riposizioniamo al Livello 2 dal quale era partito.

La festa dura poco. Quando torna alla sera Giuseppe prende sonno sul divano.

A questo punto gli consigliamo di "rallentare" e portiamo l'allenamento al livello 1.

Questo permetterà a Giuseppe di mantenersi in forma riducendo comunque il suo impegno in bici.

Giuseppe accetta perché capisce che é per il suo bene ma non gli va tanto giù di essere sceso di livello.

Fine della storia?

Per noi la storia sarebbe conclusa.

Siamo alla settimana numero 9 e mancano solo tre settimane per la conclusione del corso. 

Giuseppe a nostro parere dovrebbe essere felice così.

Colpo di scena!

Giuseppe é maggiormente a contatto con i colleghi che sono in produzione. Sapeva che alcuni di loro pedalavano ma non sapeva che ci fosse un piccolo gruppo di appassionati di Mountain Bike.

Comincia così un piccolo confronto sugli itinerari percorsi e sulle bici possedute.

Si accende un fuoco che solo un biker può capire.

Giuseppe scopre la possibilità di uscire con altre persone alla domenica mattina.

Anche se non gareggiano i suoi colleghi gestiscono bene lo stress di una mattinata in mountain bike su fondi compatti e marcati dislivelli. 

Da qui la richiesta di Giuseppe di correggere il suo piano di allenamento e di portarlo al livello 2 per le settimane restanti.

Fu così che Giuseppe si mantenne allenato e pedalò felice e contento. Fine della storia.

Il grafico che segue rappresenta la storia (atletica su Total Training System) di Giuseppe.

 

Risultati allenamento TTS

Questa vicenda che ho voluto raccontarti serve per spiegarti un concetto molto semplice:

COMUNICAZIONE

Se un biker ha un piano di allenamento e un sistema per comunicare con i trainer le sue soddisfazioni saranno garantite.

Il sistema di comuncazione che abbiamo sviluppato con Total Training System si chiama Sportlyzer e ci permette di tenere monitorati i nostri atleti.

Di seguito puoi vedere una pagina del diario di allenamento.

Diario allenamento

Come vedi il programma di allenamento aveva previsto tre uscite: una martedì, una giovedì e l'ultima domenica.

In questo caso sono state realizzate solo due uscite.

Sarà quindi nostro compito dare indicazioni.

Come facciamo a fare questo?

Semplice: abbiamo i migliori preparatori, il migliori software ed una assistenza da paura.

Lo so che non ci credi.

Allora facciamo così.

Lasciamo parlare i biker.

IVAN DURIGAN – 39 Anni – Treviso

TTS lo trovo un metodo di allenamento davvero valido.
Quello che mi ha colpito di più però è l'efficacia.
Oggi, per esempio, avevo già programmato da tempo un'uscita di gruppo e quindi non ho svolto il lavoro da programma, ciò nonostante, sono rimasto colpito di come, dopo due settimane di allenamento,sono riuscito ad affrontare determinate salite o passaggi, percepivo qualcosa di diverso, una sensazione migliore, quasi di comfort migliorato e questo forse vuol dire che il mio fisico ha tratto qualcosa dal lavoro svolto.
In linea generale mi piace molto l'approccio delle sedute vuoi indoor che outdoor perché c'è un lavoro vario che prende in considerazione aspetti diversi, ma senza essere vessativo, ripetitivo o stancante…..una semplice cosa il fatto di dover controllare e rimanere nei range di FC e Cadenza è già di per se un bell'esercizio, ma combinato con il lavoro fisico da programma diventa uno stimolo aggiuntivo unito al famoso obbiettivo guida che mi ha portato a partecipare al TTS.
Come poi ti chiedevo nella precedente domanda, per me è certamente importante avere i vostri consigli e suggerimenti e quindi la parte di supervisione del lavoro svolto è un "must" che apprezzo e accoglierò anche se magari qualche volta mi tirerete le orecchie 😉
In definitiva al momento sono molto soddisfatto, bravi!!

MARINO NEVOSO – 43 Anni – Pescara
Mi piace il sistema TTS perchè e fatto in modo da poter  essere seguito bene, non lo  trovo un sistema di allenamento noioso, come mi è capitato con altre tabelle che si trovano in giro. L'allenamento da seguire lo trovo semplice e spiegato molto bene. Sportlyzer lo trovo veramente eccellente.

MAURO SPADONE – 48 Anni – Cernobbio
Trovo TTS stimolante, ti aiuta a mantenere costante l'allenamento.
Le schede di allenamento molto chiare e dettagliate, mi piace molto anche il commento in calce alla stessa con una spiegazione del lavoro svolto, le schede indoor sono molto gradite, inoltre la possibilità di confronto e assistenza via HELP DESK è molto utile.

ROBERTO COMINI – 49 Anni
Mi piace TTS è decisamente interessante anche per chi prima non ha mai seguito una preparazione. Oltre all’allenamento è bello ricevere una tabella riepilogativa settimanale con i commenti del trainer. L’unica parte che migliorerei è quello di farlo un po’ piu comprensibile specialmente per i neofiti come me.

EDOARDO VALSANIA – 33 Anni – Torino

Complimenti per il progetto TTS , sono un tuo collega, nel senso che sono allenatore, direttore sportivo e Suism , mi sono appoggiato al tuo progetto per curiosità e perchè riprendendo la bici dopo 15 anni di inattività ( ho corso su strada fino alla categoria juniores)  la scorsa estate mi è tornata questa inSANA PASSIONE.
TTS è un ottimo programma di allenamento soprattutto grazie al fatto che ci sia un'interazione "diretta " (tramite web) tra il coach e l'atleta
Il fatto che ci sia una tabella di allenamento a cadenza settimanale aiuta a meglio definire gli esercizi da eseguire in settimana
Sportlyzer aiuta a paragonare il lavoro effettivamente svolto da quello indicato nel programma
spero di essere stato chiaro e onesto , ancora complimenti per il Bel lavoro che stai facendo.

Non perdere tempo.

Prepara la tua stagione migliore

Comincia ad allenarti oggi stesso con Total Training System 2015

In promozione fino a Sabato 16 Maggio.

 

E-bike: allenarsi non serve piu?

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Caro Michele, ricevo con interesse le tue email.

Ho visto anche il nuovo sistema di allenamento che proponete e mi sembra piuttosto interessante.

Ho deciso di comprarmi un e-bike e pertanto non serve più che mi alleni.

Grazie per il materiale che mi hai inviato finora.

Buona Fortuna. Claudio

Ciao a tutti il post di oggi si apre con una email che mi ha inviato un lettore dopo aver ricevuto l'email su Total Training System 2015 il nuovo programma di allenamento che stiamo promuovendo in questi giorni.

Ho voluto creare un post ad hoc per fare la mia personale visione della faccenda.

Sono stato la settimana scorsa a Riva del Garda al Bike Festival con l'idea che avrei trovato la fiera piena di Fat Bike e di nuove bici con le ruote 650+.

Ecco la mia foto con Marco Aurelio Fontana a Riva del Garda.

Bike Festival

Ovviamente c'erano ma la protagonista della fiera era evidentemente l'e-bike o come piace dire a tanti e-mtb.

La mia personale idea é che nei prossimi 5 anni tutti avremo una MTB a pedalata assistita in garage.

I motivi che mi spingono a pensarla così sono molteplici e ne elenco alcuni qui sotto

– mia moglie meno allenata di me può seguirmi senza problemi

– se non sono in forma ed ho voglia di un pò di aria mi faccio un giretto tranquillo

– posso andare a lavoro senza arrivare sudato

– non fatico più come una belva per fare una salita

– se voglio concedermi del relax lo posso fare

– eccetera, eccetera

Insomma, motivi per avere una e-bike sono giusti e reali.

Qui sotto trovi la mia foto con una E-MTB Full Suspension della FELT che ho avuto modo di testare.

E-Bike Felt

Cosa dovrei dire a Claudio secondo te?

Una cosa del tipo "Non farlo, te ne pentirai!" oppure "é una azione immorale!" o meglio ancora "non sei un vero "biker e mi vergogno che tu sia iscritto alla mia mailing list ! "

Scherziamo?

Claudio a mio parere ha perfettamente ragione e fa bene.

La domanda é una altra e vale una riflessione: se compro una e-bike davvero non mi devo più allenare?

Davvero i sistemi di allenamento come Total Training System diventano inutili?

La mia risposta é: dipende.

Ti elenco alcuni dati oggettivi.

– Una E-Bike pesa molto di più di una MTB (circa 10 KG in più)

– La pedalata assistita non dura in eterno: una batteria supporta la pedalata per alcuni kilometri e non per la lunghezza di qualsiasi giro.

– Scendere con una E-Bike serve molta accortezza a causa del peso e pertanto non tutti i tracciati si possono fare.

Detto questo queste sono le mie conclusioni.

Se usi una e-bike per giri non lunghissimi e poco tecnici non ti serve un allenamento.

Se usi una e-bike per escursioni impegnative la capacità di spingere in salita se la batteria non ti supporta pienamente é importante.

Allenare la parte superiore del corpo come braccia e spalle per spostare più facilmente la massa della e-bike in discesa é una abilità fondamentale.

Infine non ci si allena per solo "vincere" la coppa del mondo di Mountain Bike.

Ci si allena soprattutto perché si vuole migliorare e conoscere meglio il proprio corpo e la propria mente.

Non a caso nei curriculm si chiede di scrivere se viene praticato sport perché la capacità di resistere alla fatica per un certo periodo di tempo é importante anche a livello lavorativo.

Tu come la pensi a riguardo?

Le E-Bike uccideranno i sistemi di allenamento come Total Training System?

Scrivi nell'area commenti la tua idea. Mi fa molto piacere renderti partecipe della mia personale visione.

Aspiranti scalatori cercasi

MTB-Vetta

Domanda: che cosa hanno in comune tutti i biker?

Quando intendo tutti, intendo tutti.

La Mountain Bike dirai tu.

Ben certo anche se non é proprio vero perché una MTB da XC é molto diversa da una da Downhill.

A mio parere esiste un unico fattore che accomuna tutti i biker: é la voglia di pedalare fino in cima.

Questo è il momento dell’anno in cui i nostri pensieri vanno inevitabilmente alle future imprese sulle nostre MTB, che si tratti di una gara particolarmente importante, o di un giro lungo ed impegnativo che ti sei prefissato come obiettivo per le prossime ferie.

Ora parliamoci onestamente: come puoi essere certo di arrivare ai tuoi appuntamenti in condizione ottimale, in splendida forma fisica e mentale per godere al massimo delle soddisfazioni che solo la MTB può regalare ?

Il segreto è sviluppare abitudini.

Se vuoi davvero che questa sia la stagione in cui ti toglierai tutte le soddisfazioni che meriti devi trasformare la tua routine, il tuo modo di pensare a te stesso come biker.

Iniziare dalle piccole cose che ti avvicinano un passo in più al tuo obiettivo.

E farle.

Giorno dopo giorno fino a sviluppare una abitudine 

Ma come si fa?

Immagina te stesso nel momento in cui avrai raggiunto il tua vetta, senza affanni e magari staccando di ruota quel tuo amico di pedalate.

Insomma pensa a come vorresti sentirti.

Ora fissa questa sensazione nella tua testa.

Pensa adesso a quale azione puoi compiere oggi stesso – non domani – per avvicinarti di un passettino verso quell’obiettivo, verso quella sensazione.

Non deve essere una cosa grande, inizia dal piccolo ma agisci.

Ti faccio un esempio pratico: pedalare in piedi ti aiuta a sviluppare la tua potenza sulle gambe.

Quando esci durante la settimana cerca di alzarti dalla sella e pedalare in piedi fino a che non ce la fai più.

Un pizzico di sofferenza renderà la tua piccola impresa epica

Inizia con UNA sola piccola cosa oggi stesso e fallo ogni giorno per almeno una settimana.

Alcuni studi dicono che servono 3 settimane per trasformare una azione in abitudine.
Io dico che una settimana è più che sufficiente se ti rendi conto dell’impatto immediato che questo cambiamento ha nella tua preparazione.

Ti lascio con un pensiero.

Se ci fosse "un corso" per aiutarti a raggiungere la vetta, lo frequenteresti?

Scrivi qui sotto il tuo pensiero.

Come dovrebe essere questo corso, chi dovrebbero essere i docenti, quando dovrebbe essere fatto e quanto dovrebbe durare?

Fai attenzione a quello che scriverai perché la vetta ti aspetta.

Scheda di allenamento MTB: impegnativa e divertente

La settimana scorsa ho spiegato cosa fosse una SFR e come un biker dovrebbe utilizzarla al meglio.

Ovviamente conoscendo solo la SFR non è possibile realmente allenarsi.

Per questo motivo ho chiesto a Saverio Ottolini del centro Sport Attitude di Verbania e autore del nostro programma Total Training System di preparare una scheda di allenamento dedicata ai biker che vogliono mettersi in forma e che vogliono cominciare a spingere un po’ di più con la MTB.

Scheda-Allenamento-MTB

Quello che ne è venuto fuori è una scheda di allenamento settimanale che puoi usare da subito.

Si tratta di un allenamento completo che prevede ben 4 sessioni di allenamento alla settimana.

Ogni sessione rappresenta una componente importante per sviluppare la FORZA RESISTENTE che è poi quella che ci aiuta a scalare le montagne.

Ecco la scheda di allenamento.

Cliccando sull'immagine potrai scaricare il PDF

Scheda MTB


Martedì 

durante le SFR è necessario esprimere forza a 360°, mantenere costante la velocità angolare della pedivella e controllare la corretta esecuzione del gesto.

Giovedì

l’allenamento essere effettuato su sterrato è dedicato ad un lavoro di capacità aerobica e prevede salite a ritmo costante in cui dovrai iniziare a gestire correttamente il ritmo abbinando le corrette cadenze di pedalata e frequenze cardiache.

Sabato

l'allenamento è molto simile al secondo ma va effettuato su asfalto e prevede 2 salite a ritmo costante (la seconda più intensa) seguite da un lavoro al medio in pianura, e serve per ottenere il massimo adattamento aerobico.

Domenica

un uscita fuoristrada con le prime variazioni di ritmo che verranno effettuate tramite un lavoro alternato.

Impegnativo, intenso ma soprattutto divertente: quello che ogni allenamento dovrebbe essere

Fammi sapere come ne pensi. Il tuo commento é importante. Ciao

 

SFR: nozioni fondamentali

SFR_Mountain Bike

Il problema

E' possibile adesso che siamo a fine aprile allenarsi con un minimo di metodologia in maniera da non soffrire in salita?

La mia risposta é: certamente ma devi avere confidenza con le SFR.

Cosa sono le SFR

Alzi la mano chi non conosce Francesco Moser!!!

Spero che tu abbia alzato la mano perché stiamo parlando di un ciclista storico per l'Italia e per chiunque ami la due ruote.

Tra i vari successi ottenuti, nel 1984 a Città del Messico riuscì a battere il record dell'ora (massima distanza percorsa in un'ora) che apparteneva da dodici anni a Eddy Merckx.

Dietro a questa vittoria c'era un nuovo concetto di allenamento ideato appositamente da Aldo Sassi, uno dei “guru” della ricerca sportiva dedicata al ciclismo.

Stiamo parlando delle Salite Forza-Resistenza,abbreviate come SFR in quasi tutti gli articoli.

Lo stesso Sassi le spiega così: ”sono un mezzo di allenamento che ideammo nell'autunno del 1983' in occasione della preparazione di Francesco Moser al record dell'ora. La finalità era appunto quella di migliorare un'espressione di forza che consentisse a Moser di spingere un lungo rapporto per l'intera ora di gara“

Sopra una foto di Aldo Sassi scomparso nel 2010 all'età di 51 anni.

La metodologia classica prevede di partire con 6-8 ripetizioni di 2 minuti, aumentando progressivamente fino a ripetute di 4 minuti.

Queste sono intercalate da fasi di recupero praticamente inattivo di 2/3 minuti.

SFR per chi ha poco tempo

Partendo dal concetto base delle SFR, abbiamo sviluppato la METODOLOGIA del TTS che tiene conto, tra le altre cose, delle tempistiche del biker amatoriale le quali sono spesso molto brevi.

Il TTS é la sigla con la quale siamo soliti riferirci al Total Training System il nostro programma di allenamento sviluppato con Saverio Ottolini del Centro Sport Attitude di Verbania

Quindi l'allenamento del TTS integra sia lo sviluppo della FORZA RESISTENTE con lavori di ritmo, sia lo sviluppo della POTENZA, al fine di integrare nella stessa seduta (senza creare interferenze) lo crescita su più fronti a livello muscolare.

Per farti capire come la soluzione sia ottimizzata e studiata per il BIKER amatoriale ti proponiamo una seduta di allenamento.

Utilizzeremo la metodica SFR integrando delle fasi di lavoro a ritmo costante con cadenza di pedalata molto più elevata.

SFR per Biker: zero recupero

Non esistono fasi effettive di recupero ma solo una continua alternanza delle due differenti tipologie di lavoro.

Per effettuare in modo corretto questo allenamento, lavoreremo su una salita continua (pendenza costante e non elevata) alternando due ritmi.

Aumenteremo progressivamente il carico (quindi variando sia la cadenza di pedalata che le frequenza cardiache di riferimento) terminando con una fase a ritmo più elevato.

Il grafico e la tabella che trovate di seguito ti aiuteranno a comprendere come effettuare questo lavoro prendendo in considerazione tre semplici variabili: TEMPO (secondi), CADENZA di PEDALATA (rpm), FREQUENZA CARDIACA (percentuale rispetto alla frequenza di SOGLIA ANAEROBICA).

SFR_MTBPassione

Come si puoi facilmente osservare, la fase di lavoro di forza è alternata ad una fase a ritmo costante, l'intensità va gradualmente ad incrementare e si completa la salita con una fase di potenza. Il lavoro parte con 2 minuti di SFR a 40 rpm, segue un minuto di lavoro costante dove le rpm aumentano considerevolmente ma facendo attenzione a far calare leggermente la f.c. (ovviamente il biker dovrà utilizzare correttamente i rapporti trovando il giusto compromesso per rimanere nei range consigliati); ripetiamo per 3 volte per concludere con lavoro di POTENZA da effettuare in piedi sui pedali.

La sessione totale ha una durata di 13 minuti.

Possiamo ripetere questo allenamento per 2- 3 settimane aumentando di 30 secondi ogni settimana tutte le fasi di lavoro.

SFR_Volume_MTBPassione

La differenza rispetto al classico allenamento delle SFR è stata diminuire le ripetizioni da 6/8 a solamente 4, sostituendo però il recupero passivo con la fase a ritmo costante. La fase 8 di potenza è un'assoluta novità rispetto al concetto base.

E' vero che sessioni di soli 13 minuti potrebbero sembrare irrisorie per ottenere risultati concreti.

Sicuramente non otterremo ciò che ottiene un professionista che ha tutto il tempo per allenarsi e sfruttare mille altre tecniche.

Se però come amatori sfruttiamo bene il poco tempo che abbiamo, essendo costanti e determinati, otterremo sicuramente delle soddisfazioni che potrebbero sorprenderci.

Conclusioni

Fare bene le SFR ti apre un mondo ma soprattutto ti permetterà dopo qualche sessione di allenamento di non soffrire più in salita e di far mangiare la polvere agli altri biker tuoi amici.

E tu conoscevi le SFR?

Che riscontri hai avuto?

Ti sarei grato se lasciassi un commento. Ciao

3+1 Segreti per un allenamento perfetto

L'allenamento perfetto dovrebbe perseguire un unico scopo: capire chi sei e migliorare la tua persona.

Inizialmente ogni progetto, ogni allenamento oppure ogni dieta parte con le stesse condizioni: persone simili si affacciano in maniera simile ad affrontare il problema.

Con il passare tempo si ottengono dei frutti.

I primi sforzi iniziali vengono ricompensati e i risultati si vedono sotto gli occhi.

Dopo qualche tempo i risultati si consolidano e questi fanno apprezzare la fatica fatta.

Nella migliore delle ipotesi avremo dopo un certo periodo di tempo i risultati sono soddisfacenti e tangibili

albero-primavera

Purtroppo non tutte le ciambelle riescono con il buco e non tutte la favole vanno a lieto fine.

Molto spesso dopo i primi successi iniziali le persone tendono a rilassarsi portando a risultati catastrofici in alcuni casi.

ulivi-malati-salento

Sono stati sprecati tempo, soldi ed energie.

Perché alcune soluzioni funzionano ed altre no?

Perché alcuni allenamenti funzionano ed altri no?

Eppure inizialmente tutti i biker erano partiti con gli stessi strumenti:

  1. un tempo di preparazione adeguato
  2. un sistema per tenere alta la motivazione
  3. un piano di allenamento personalizzato.

E allora che cosa può non aver funzionato?

Proviamo a girare la domanda.

Che cosa ha funzionato in quelle persone che hanno ottenuto risultati?

I biker che hanno ottenuto risultati si sono affidati ad un preparatore.

Un bravo preparatore é come un giardiniere che ad intervalli regolari esegue degli interventi nel tuo piano di allenamento.

Modifica quello che non e va e ti fa lavorare sui tuoi punti deboli.

Lavorare con un trainer é meraviglioso e molto spesso una relazione "professionale" si trasforma in una amicizia.

In alcuni casi però non é possibile farsi seguire da un trainer perché:

– il tempo é ridotto

– il trainer con cui ci troviamo bene é lontano

– una consulenza professionale e fatta bene ha costi non sempre accessibili.

La novità di TTS 2015: Interazione

In TTS 2015 abbiamo lavorato su questo aspetto: fare in maniera che il piano di allenamento evolva con te grazie alle indicazioni di un trainer professionista.

Il tutto con costi ridotti grazie all'utilizzo della tecnologia.

Vediamo come funziona.

Il trainer analizza le tue esigenze e ti assegna all'interno di una delle classi del proprio gruppo.

Qui sotto abbiamo la classe che abbiamo testato tra Ottobre e Novembre del 2014.

Screenshot_1Prendiamo come riferimento uno degli atleti che maggiormente ha utilizzato il programma.

Il trainer può vedere i dati generati dall'atleta durante il suo allenamento

Screenshot_2

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Analizzando tutti questi dati i trainer può fornire consigli specifici.

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La domanda adesso é questa:

quanto complesso é questo software per l'utente finale?

Ecco cosa vede l'atleta: un semplice diario di allenamento on line

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L'atleta genera dati con il Garmin, con il Polar, con il Suunto oppure con una semplice fascia cardio Bluetooth collegata all'applicazione dedicata.

Adesso la seconda domanda potrebbe essere

Tutto bello ma é pensato per chi fa competizioni mentre io voglio tenermi in forma

Assolutamente no

Abbiamo sviluppato dei piani di allenamento specifici anche per chi vuole mettersi in forma e pedalare meglio.

Inoltre chi ha un Cardiofrequenzimetro economico da polso può inserire i dati manualmente.

Cosa ne pensi di come stiamo impostando il tutto?

Ti ringrazio in anticipo se vorrai lasciare un commento.

Il tuo contributo e le tue idee sono per noi estremamente importanti.

Dieta ed allenamento sono inutili. Ecco come risolvere

Dieta ed AllenamentoDieta ed allenamento sono inutili.

Lo confermano studiosi americani.

Purtroppo non bastano 84 giorni per ottenere risultati come abbiamo parlato la settimana scorsa, serve qualcosa in più.

84 giorni oppure 12 Settimane o meglio 3 mesi é un tempo abbastanza lungo per avere risultati tangibili da una dieta o da un piano di allenamento.

Il problema é che un giusto lasso di tempo con una giusta dieta ed un giusto piano di allenamento non bastano a renderti un biker migliore.

Allora qual'é la componente che manca?

Si tratta della motivazione.

Ci sono i 6 elementi che permettono di mantenere alta la motivazione per 84 giorni.

Positivo

1 – Rimanere Positivi

In tre mesi possono succedere molte cose. Per esempio può piovere per lungo tempo oppure più semplicemente potresti non avere il tempo che pensavi da poter investire nel tuo progetto. L'importante é non demoralizzarsi e mantenere una sorta di sorriso interno.

 

Obiettivo specifico2 – Avere un obiettivo specifico

Deve essere molto chiaro qual'é l'obiettvo. Potrebbe essere ad esempio perdere 5 Kg? Non é abbastanza. Un obiettivo specifico é "scrivere" davanti alla tua postazione di lavoro "Lunedì 25 Maggio 2015 alle ore 8.00 peserò 75 Kg, 5Kg in meno di oggi 16 Febbraio 2015".

 

Successo3 – Visualizzare il successo

Ti piacerebbe partecipare ad una granfondo? Puoi trovare del materiale molto motivante su Youtube. Guardare per esempio i video delle manifestazioni più famose ti metterà una speciale voglia di esserci. Se guardi ad esempio i video della Sella Ronda Hero non può non venirti voglia di salire in bici.

 

Compagnia4 – Essere in buona compagnia

"Un uomo solo é in pessima compagnia". La frase é di Paul Valéry un poeta francese. Trovare dei compagni per realizzare lo stesso scopo oppure parlare tutte le sere al prioprio compagno di cosa si sta facendo per realizzare il proprio obiettivo ti metterà dentro una "gabbia motivazionale" e tutto sarà più semplice.

 

Miglioramenti5 – Tracciare i miglioramenti

Scrivere su un quaderno i miglioramenti che si stanno compiendo é come mettere i mattoni uno sopra l'altro per costruire una casa. Capire che in due settimane la tua frequenza cardiaca si é abbassata perché ti stai allenando é una bella soddisfazione.

 

Perché6 – Ricordarsi sempre il perché

Tutte queste belle cose non sono perseguibili se non sappiamo bene il perché le vogliamo. Molto spesso il perché parte dall'animo. E' un senso di rivincita, di gratificazione che sta nel proprio cuore e ci spinge a compiere nuove azioni.

Come vedi gli aspetti sono molteplici e piuttosto complessi ed é per questo che stiamo lavorando su alcune novità che riguardano il TTS 2015.

 

TTS 2015

TTS é la sigla di Total Training System é il nostro sistema di allenamento sviluppato in collaborazione con il trainer Saverio Ottolini del centro Sport Attitude di Verbania.

TTS é stato lanciato nel 2013 ed ha avuto subito un discreto successo grazie alla metodologia di lavoro proposta da Saverio.

Purtroppo ci siamo accorti che molti biker non riuscivamo a raggiungere i propri obiettivi perché era difficile mantenere la motivazione.

Negli ultimi 7 mesi abbiamo lavorato intensamente per fare in maniera che TTS potesse essere più vicino alle esigenze del biker.

La prossima edizione sarà dotata di corpose novità.

 

Prima novità – TecnologiaSportlyzer

I biker avranno un software che ci permetterà di monitorare i loro progressi in maniera da condurli facilmente all'obiettivo. Uno dei principali vantaggi di questa piattaforma é che sarà possibile avere sempre a portata di mano il proprio piano di allenamento (PC, Mac, iPhone, iPad, Smartphone e Cartaceo)

 

Newsletter SettimanaleSeconda novità – Gestione miglioramenti

I biker potranno caricare i loro dati in maniera da avere sempre sotto mano i propri miglioramenti. Questo sarà altamente motivamente perché sarà possibile vedere l'obiettivo che si avvicina. I dati potranno essere caricati dal proprio Garmin o dal Polar oppure dal proprio smartphone. Per chi non usasse questi strumenti abbiamo previsto newsletter settimanale che ogni lunedì spiegherà il lavoro da fare per la settimana per migliorare. Questo aiuterà a mantenere il focus.

Altri BikerTerza novità – Social

Potremmo mettere in contatto i biker che condividono gli stessi obiettivi per delle sfide virtuali o anche per delle scampagnate reali. I biker in questo modo potranno confrontarsi con gli altri "compagni" rendendo il tutto più eccitante e divertente.

 

Cosa ne pensi?

Stiamo lavorando nella giusta direzione?

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