3+1 Segreti per un allenamento perfetto

L'allenamento perfetto dovrebbe perseguire un unico scopo: capire chi sei e migliorare la tua persona.

Inizialmente ogni progetto, ogni allenamento oppure ogni dieta parte con le stesse condizioni: persone simili si affacciano in maniera simile ad affrontare il problema.

Con il passare tempo si ottengono dei frutti.

I primi sforzi iniziali vengono ricompensati e i risultati si vedono sotto gli occhi.

Dopo qualche tempo i risultati si consolidano e questi fanno apprezzare la fatica fatta.

Nella migliore delle ipotesi avremo dopo un certo periodo di tempo i risultati sono soddisfacenti e tangibili

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Purtroppo non tutte le ciambelle riescono con il buco e non tutte la favole vanno a lieto fine.

Molto spesso dopo i primi successi iniziali le persone tendono a rilassarsi portando a risultati catastrofici in alcuni casi.

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Sono stati sprecati tempo, soldi ed energie.

Perché alcune soluzioni funzionano ed altre no?

Perché alcuni allenamenti funzionano ed altri no?

Eppure inizialmente tutti i biker erano partiti con gli stessi strumenti:

  1. un tempo di preparazione adeguato
  2. un sistema per tenere alta la motivazione
  3. un piano di allenamento personalizzato.

E allora che cosa può non aver funzionato?

Proviamo a girare la domanda.

Che cosa ha funzionato in quelle persone che hanno ottenuto risultati?

I biker che hanno ottenuto risultati si sono affidati ad un preparatore.

Un bravo preparatore é come un giardiniere che ad intervalli regolari esegue degli interventi nel tuo piano di allenamento.

Modifica quello che non e va e ti fa lavorare sui tuoi punti deboli.

Lavorare con un trainer é meraviglioso e molto spesso una relazione "professionale" si trasforma in una amicizia.

In alcuni casi però non é possibile farsi seguire da un trainer perché:

– il tempo é ridotto

– il trainer con cui ci troviamo bene é lontano

– una consulenza professionale e fatta bene ha costi non sempre accessibili.

La novità di TTS 2015: Interazione

In TTS 2015 abbiamo lavorato su questo aspetto: fare in maniera che il piano di allenamento evolva con te grazie alle indicazioni di un trainer professionista.

Il tutto con costi ridotti grazie all'utilizzo della tecnologia.

Vediamo come funziona.

Il trainer analizza le tue esigenze e ti assegna all'interno di una delle classi del proprio gruppo.

Qui sotto abbiamo la classe che abbiamo testato tra Ottobre e Novembre del 2014.

Screenshot_1Prendiamo come riferimento uno degli atleti che maggiormente ha utilizzato il programma.

Il trainer può vedere i dati generati dall'atleta durante il suo allenamento

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Analizzando tutti questi dati i trainer può fornire consigli specifici.

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La domanda adesso é questa:

quanto complesso é questo software per l'utente finale?

Ecco cosa vede l'atleta: un semplice diario di allenamento on line

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L'atleta genera dati con il Garmin, con il Polar, con il Suunto oppure con una semplice fascia cardio Bluetooth collegata all'applicazione dedicata.

Adesso la seconda domanda potrebbe essere

Tutto bello ma é pensato per chi fa competizioni mentre io voglio tenermi in forma

Assolutamente no

Abbiamo sviluppato dei piani di allenamento specifici anche per chi vuole mettersi in forma e pedalare meglio.

Inoltre chi ha un Cardiofrequenzimetro economico da polso può inserire i dati manualmente.

Cosa ne pensi di come stiamo impostando il tutto?

Ti ringrazio in anticipo se vorrai lasciare un commento.

Il tuo contributo e le tue idee sono per noi estremamente importanti.

Dieta ed allenamento sono inutili. Ecco come risolvere

Dieta ed AllenamentoDieta ed allenamento sono inutili.

Lo confermano studiosi americani.

Purtroppo non bastano 84 giorni per ottenere risultati come abbiamo parlato la settimana scorsa, serve qualcosa in più.

84 giorni oppure 12 Settimane o meglio 3 mesi é un tempo abbastanza lungo per avere risultati tangibili da una dieta o da un piano di allenamento.

Il problema é che un giusto lasso di tempo con una giusta dieta ed un giusto piano di allenamento non bastano a renderti un biker migliore.

Allora qual'é la componente che manca?

Si tratta della motivazione.

Ci sono i 6 elementi che permettono di mantenere alta la motivazione per 84 giorni.

Positivo

1 – Rimanere Positivi

In tre mesi possono succedere molte cose. Per esempio può piovere per lungo tempo oppure più semplicemente potresti non avere il tempo che pensavi da poter investire nel tuo progetto. L'importante é non demoralizzarsi e mantenere una sorta di sorriso interno.

 

Obiettivo specifico2 – Avere un obiettivo specifico

Deve essere molto chiaro qual'é l'obiettvo. Potrebbe essere ad esempio perdere 5 Kg? Non é abbastanza. Un obiettivo specifico é "scrivere" davanti alla tua postazione di lavoro "Lunedì 25 Maggio 2015 alle ore 8.00 peserò 75 Kg, 5Kg in meno di oggi 16 Febbraio 2015".

 

Successo3 – Visualizzare il successo

Ti piacerebbe partecipare ad una granfondo? Puoi trovare del materiale molto motivante su Youtube. Guardare per esempio i video delle manifestazioni più famose ti metterà una speciale voglia di esserci. Se guardi ad esempio i video della Sella Ronda Hero non può non venirti voglia di salire in bici.

 

Compagnia4 – Essere in buona compagnia

"Un uomo solo é in pessima compagnia". La frase é di Paul Valéry un poeta francese. Trovare dei compagni per realizzare lo stesso scopo oppure parlare tutte le sere al prioprio compagno di cosa si sta facendo per realizzare il proprio obiettivo ti metterà dentro una "gabbia motivazionale" e tutto sarà più semplice.

 

Miglioramenti5 – Tracciare i miglioramenti

Scrivere su un quaderno i miglioramenti che si stanno compiendo é come mettere i mattoni uno sopra l'altro per costruire una casa. Capire che in due settimane la tua frequenza cardiaca si é abbassata perché ti stai allenando é una bella soddisfazione.

 

Perché6 – Ricordarsi sempre il perché

Tutte queste belle cose non sono perseguibili se non sappiamo bene il perché le vogliamo. Molto spesso il perché parte dall'animo. E' un senso di rivincita, di gratificazione che sta nel proprio cuore e ci spinge a compiere nuove azioni.

Come vedi gli aspetti sono molteplici e piuttosto complessi ed é per questo che stiamo lavorando su alcune novità che riguardano il TTS 2015.

 

TTS 2015

TTS é la sigla di Total Training System é il nostro sistema di allenamento sviluppato in collaborazione con il trainer Saverio Ottolini del centro Sport Attitude di Verbania.

TTS é stato lanciato nel 2013 ed ha avuto subito un discreto successo grazie alla metodologia di lavoro proposta da Saverio.

Purtroppo ci siamo accorti che molti biker non riuscivamo a raggiungere i propri obiettivi perché era difficile mantenere la motivazione.

Negli ultimi 7 mesi abbiamo lavorato intensamente per fare in maniera che TTS potesse essere più vicino alle esigenze del biker.

La prossima edizione sarà dotata di corpose novità.

 

Prima novità – TecnologiaSportlyzer

I biker avranno un software che ci permetterà di monitorare i loro progressi in maniera da condurli facilmente all'obiettivo. Uno dei principali vantaggi di questa piattaforma é che sarà possibile avere sempre a portata di mano il proprio piano di allenamento (PC, Mac, iPhone, iPad, Smartphone e Cartaceo)

 

Newsletter SettimanaleSeconda novità – Gestione miglioramenti

I biker potranno caricare i loro dati in maniera da avere sempre sotto mano i propri miglioramenti. Questo sarà altamente motivamente perché sarà possibile vedere l'obiettivo che si avvicina. I dati potranno essere caricati dal proprio Garmin o dal Polar oppure dal proprio smartphone. Per chi non usasse questi strumenti abbiamo previsto newsletter settimanale che ogni lunedì spiegherà il lavoro da fare per la settimana per migliorare. Questo aiuterà a mantenere il focus.

Altri BikerTerza novità – Social

Potremmo mettere in contatto i biker che condividono gli stessi obiettivi per delle sfide virtuali o anche per delle scampagnate reali. I biker in questo modo potranno confrontarsi con gli altri "compagni" rendendo il tutto più eccitante e divertente.

 

Cosa ne pensi?

Stiamo lavorando nella giusta direzione?

Lascia un commento. Sarò felice di risponderti.

 

84 giorni per diventare un Supereroe

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Domanda : che cosa hanno in comune SuperMan e l’Uomo Ragno ?

I superpoteri dirai tu.

Certo, ma i due fattori più importanti sono:

1 – Essere sempre pronti ad intervenire (hanno il costume da supereroe sotto i vestiti)
2 – Agire senza pensarci troppo 

No, non ho fatto colazione con la grappa, ora ti spiego cosa c’entrano i supereroi con noi biker.

Siamo a metà Febbraio circa, "terra di mezzo" tra la fine dell’inverno e l’inzio della primavera.

Questo è il momento dell’anno in cui i nostri pensieri vanno inevitabilmente alle future imprese sulle nostre Mountain Bike, che si tratti di una gara particolarmente importante, o di un giro lungo ed impegnativo che ti sei prefissato come obiettivo per la prossima stagione.

Ora parliamoci onestamente : come puoi essere certo di arrivare ai tuoi appuntamenti in condizione ottimale, in splendida forma fisica e mentale per godere al massimo delle soddisfazioni che solo la MTB può regalare ?

Non ci sono certezze nella vita dirai tu.

Questo è vero, la strada che ci porta verso un obiettivo è sempre piena di ostacoli ed imprevisti che spesso sono fuori dalla nostra volontà.

Ma la maggior parte delle volte siamo noi stessi a metterci il classico bastone tra le ruote.

Per questo devi diventare un Supereroe.

Devi essere come Clark Kent che entra in una cabina del telefono (anche se non esistono quasi più) come uno sfigato giornalista e ne esce in calzamaglia e mantello, pronto a salvare il mondo.

Ma qual’è il segreto per diventare un supereore in 48 giorni ?

Il segreto è sviluppare abitudini.

Se vuoi davvero che questa sia la stagione in cui ti toglierai tutte le soddisfazioni che meriti devi trasformare la tua routine, il tuo modo di pensare a te stesso come biker.

Iniziare dalle piccole cose che ti avvicinano un passo in più al tuo obiettivo.
E farle. Giorno dopo giorno.

Questo in fondo è il segreto dell’ Uomo Ragno. Salvare belle ragazze dal nemico di turno, per lui è una cosa normale.
Fa parte della sua natura, della sua routine.

Non deve ogni volta pensarci troppo e decidere di agire come come un supereroe.
E’ un abitudine.

Perché 84 giorni ?

Ed ora la parte più bella.

Se esistesse una scuola per diventare Superman ti iscriveresti ?

Ecco, noi stiamo lavorando da diversi mesi per creare una scuola di Supereroi della ruote grasse.
Un progetto innovativo ed ambizioso, pensato per biker come te.

No, non ti sto promettendo di farti vincere la prossima Marathon, e nemmeno che non dovrai fare fatica ed impegnarti.
Ti posso però promettere che con questo progetto sarai preso per mano ed accompagnato in un processo, una sequenza di passi che ti porteranno ad acquisire tutte le abitudini e le capacità di cui hai bisogno per realizzare i tuoi obiettivi.

12 Settimane, ovvero 84 giorni è il tempo che ti serve con noi.

- 84 giorni per arrivare in grande condizione alla tua gara obiettivo
– 84 giorni per essere in grado di affrontare ogni salita senza grandi affanni
– 84 giorni per perdere quei chili in più e rimetterti in forma

84 giorni per diventare l’Uomo Ragno della MTB.

Ti posso anticipare che il progetto a cui stiamo lavorando da oltre un anno io Davide ed il nostro trainer Saverio Ottolini è qualcosa di davvero innovativo.

Diverso da tutto quello che eiste.

Non abbiamo ancora terminato il lavoro, ci serve ancora qualche settimana, ma per farlo abbiamo bisogno di biker che vogliono diventare supereroi.

Aspiranti supereroi cercasi

Vuoi essere dei nostri ? Ora tocca a te.

Ti propongo questa sfida.

Prima di tutto immagina te stesso nel momento in cui avrai raggiunto il tuo obiettivo.
Hai terminato il CrossCountry con un tempo entusiasmante, hai scalato una salita senza affanni, hai staccato di ruota quel tuo amico di pedalate, hai perso i chili in eccesso e sei in ottima forma.
Insomma pensa a come vorresti sentirti.

Ora fissa questa sensazione nella tua testa.

Pensa adesso a quale azione puoi compiere oggi stesso - non domani – per avvicinarti di un passettino verso quell’obiettivo, verso quella sensazione, verso il tuo stato di Supereroe.

Non deve essere una cosa grande, inizia dal piccolo ma agisci.

Potrebbe trattarsi di alzarti mezz’ora prima da domani mattina per fare qualche esercizio di tonificazione o per recuperare un po’ di tempo alla sera per fare un po’ di allenamento indoor.
Oppure rinunciare da oggi a quella fetta di torta o quel cornetto che sai peserà nel bilancio della tua forma fisica, o semplicemente andare a dormire un po’ prima alla sera evitando alcolici, caffeina e altri stimolanti (la qualità del sonno è un elemento fondamentale per un Supereroe).

Inizia a cambiare UNA sola piccola cosa oggi stesso e fallo ogni giorno per almeno una settimana.

Alcuni studi dicono che servono 3 settimane per trasformare un azione in abitudine.
Io dico che una settimana è più che sufficiente se ti rendi conto dell’impatto immediato che questo cambiamento ha nella tua vita.

Agisci subito.

Scrivi qui sotto il tuo piccolo cambiamento che inizierai a fare oggi stesso e che intendi fare per una settimana intera.
Scrivilo in modo da promettere a te stesso ed a tutti noi che lo farai per una settimana intera. 
Se sei più riservato scrivilo su un foglio di carta o dove vuoi ma mettilo per iscritto, è molto più efficace.

La tua trasformazione per diventare l’Uomo Ragno è iniziata, ci sentiamo tra una settimana.

Allenamento posturale per il biker [Report Omaggio]

Schermata 2013-04-30 alle 11.44.22Nel sondaggio della settimana scorsa, ti ho chiesto come ti stai allenando – se lo stai facendo – in questo periodo dell’anno in cui ci troviamo a metà strada tra inverno e primavera. (se non lo hai ancora fatto puoi rispondere cliccando qui).

I risultati del sondaggio, che cerco di riepilogare, mi hanno in parte stupito.

  • - molti biker stanno facendo non meglio specificata “palestra”, nella maggior parte dei casi si tratta di lavori di potenziamento delle gambe.
  • - una buona parte fa dell’indoor cycling, o in casa oppure tramite corsi di spinninig.
  • - una fetta di più fortunati colleghi, riesce ad uscire in bike con costanza anche durante la settimana grazie ad orari di lavoro flessibili.
  • - altri amici escono solo il sabato e/o la domenica, magari associando qualche camminata durante la settimana, in attesa di tempi migliori.

Più o meno le tipologie di allenamento sono queste.

Ora, tra le tante risposte che il sondaggio ha ottenuto, non credo di aver notato la presenza di qualcosa che invece davo per scontato si facesse : esercizi di core-stability e postura.

Magari semplicemente non sono stati specificati, e qualcuno di voi li fa in palestra o a casa per conto proprio, ma sono convinto che la maggior parte dei biker amatori, ignori ancora l’importanza di questa tipologia di allenamenti.

La Mountain Bike, più di altre discipline è uno sport che richiede una buona armonizzazione di tutto il corpo.

Non si tratta solo di un lavoro di gambe, come ben sai entrano in gioco tutte le parti del corpo, dal bacino, alla schiena fino alle spalle, braccia e collo.

E tutto deve essere coordinato, tonico, equilibrato.

Per dirla con le parole di Saverio Ottolini, preparatore atletico ufficiale di Mtb Passione ed autore del sistema di allenamento TTS :

“Se analizziamo il complesso insieme di movimenti che un biker compie durante un allenamento o una competizione, possiamo capire l’importanza di una preparazione atletica multilaterale che oltre ad allenare sia a livello muscolare che cardiovascolare il gesto ciclico della pedalata, vuole portare il nostro fisico a lavorare in modo molto completo ed armonico. Solo in questo modo potremo gestire tutti i movimenti legati all’adattamento e controllo della posizione del corpo in bicicletta (guida in discesa, cambiamenti di posizione per passare dalla pedalata in sella a quella sui pedali, controllo dell’equilibrio in situazioni “limite”) in modo “forte” e completo. Il fisico di un biker deve essere una macchina completa, potente e “sicura”.

Ci hai mai pensato ?
Hai mai lavorato sull’equilibrio posturale del tuo corpo ?

Bene, è il momento di iniziare con questo report redatto da Saverio Ottolini in esclusiva per Total Training System, che ti voglio regalare come prossimo passo per il raggiungimento dei tuoi obiettivi stagionali.

Ne seguiranno altri, per ora iniziamo da qui.

Troverai 3 esercizi molto importanti da fare in questo periodo, li puoi fare in poco tempo e i risultati non mancheranno.

 

 Scarica il report cliccando il link qui sotto :Schermata 2013-04-30 alle 11.44.22

 

 " L' Allenamento Posturale per il Biker " (formato PDF)

 

Sondaggio: come ti prepari a raggiungere i tuoi obiettivi ?

Cycling Goal SettingLa settimana scorsa ti ho proposto un sondaggio in cui ti chiedevo i tuoi obiettivi di biker per il 2015.

Il sondaggio ha ricevuto una valanga di risposte tramite commenti sul blog, facebook ed email e di questo ringrazio te e tutti gli amici che hanno dato il loro contributo.

Questi sono i 4 grandi obiettivi che sono emersi dal sondaggio :

  1. - Perdere peso in eccesso (si va dai 3 ai 10 kg e oltre …)
  2. Migliorare la propria condizione fisica per non soffrire troppo nelle salite e nelle uscite in generale (il che significa aumentare il divertimento in MTB)
  3. - Arrivare preparati ad una gara-obiettivo o ad un giro particolarmente impegnativo e ottenere una buona prestazione
  4. - Divertirsi sempre di più con la MTB anche incontrando nuovi compagni di pedalate.

Bene, ora ho una grande notizia ed una grande domanda da farti.

La grande notizia è che stiamo lavorando ormai da mesi ad un progetto che ti aiuterà a centrare tutti questi obiettivi in modo sistematico e veloce (non ho detto facile, dovrai faticare…)

La grande domanda che ti voglio fare è questa :

In questo periodo “transitorio” della stagione che arriva fino a Marzo, prima del cambio dell’ora e quindi della possibilità di uscire più spesso in bike, che cosa hai intenzione di fare per raggiungere i tuoi obiettivi ?

  • Stai già seguendo un programma di preparazione invernale ?

  • Vai in palestra ?

  • Fai esercizi in casa ?

  • Fai spinning o rulli in casa ?

  • Fai sport complementari (nuoto, corsa, sci di fondo o altro) ?

  • Non fai nulla di tutto ciò in attesa di tempi migliori ?

Ti chiedo queste cose perché so bene che questo è un periodo delicato in cui ti rendi conto che devi gettare le basi per la costruzione della tua condizione fisica, tuttavia spesso non sai esattamente quale tipo di attività svolgere.

Per questo mi piacerebbe aiutarti partendo dalle tue esigenze.

Lascia il tuo commento qui in basso scrivendo non solo cosa stai facendo in questo periodo per la tua forma fisica, ma anche cosa ti piacerebbe fare, quali consigli vorresti ottenere.

Faremo il possibile per darti quello di cui hai bisogno.

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Peso forma: abitudini e informazioni indispensabili

Dieta Peso forma

Il peso forma é una delle maggiori problematiche di ogni biker.

Per capire quanto questo problema sia sentito ti invito a leggere i commenti presenti all'interno dell'articolo del post: buoni propositi 2015.

Dall'infografica emergono alcuni dati interessanti a mio parere.

Servono poche semplici abitudini per perdere peso.

Una dieta bilanciata aiuta moltissimo.

Quasi un italiano su 2 soffre di sovrappeso e nella maggior parte di tratta di uomini maturi.

I medici preferiscono prescivere una dieta piuttosto che incoraggiare l'attività fisica.

Infine un cervello ed un corpo riposato tendono a dimagrire di più perché meno soggetti dall'ingurgitare schifezze da stress.

Se ti riconosci in questo quadro lascia un commento.

Se l'infografica di é piaciuta condivila sui tuoi social network preferiti.

 

Allenamento di inizio stagione: 10 idee per ripartire

1.ALLENAMENTO SULLA TECNICA DI GUIDA

Ad ogni maratona ciclistica bisognerebbe ripetere come un mantra attraverso gli altoparlanti: esercitare  maggiormente la tecnica di guida ! La velocita e potenza  che alcuni ciclisti impiegano nella salita ,sfuma   nella discesa. C’è una mancanza di tecnica, che può vanificare  il tempo guadagnato. Al  Belém Four Peaks 2013 si notava in maniera evidente: lungo il percorso  gli sportivi perdevano  fino a 15 minuti sulle partenze.

Una buona tecnica di guida non vi rende solo piu veloci, ma soprattutto vi rende piu sicuri. Ciò diventa determinante quando la cooridnazione ha gia sofferto parecchio con la fatica. Nota bene : La maggior parte delle cadute si verificano nell’ultimo terzo della corsa/gara.

2.VIA LA PANCIA

La sofferenza eterna: invece di una pancia piatta  si vedono riflesse nello specchio solo le  maniglie dell’amore . Potete cambiare tutto cio’, attraverso una  mirata forma di alimentazione che si chiama ”Crab-Cycling”. Il trucco consiste nel mangiare piu’ carboidrati  solo quando vi allenate.

Durante l’allenamento non si formano picchi di insulina, di conseguenza  il grasso non viene immagazzinato. Subito dopo l’allenamento, vale lo stesso: anche in questo caso, si possono consumare carboidrati, perché l’ insulina accellera  la rigenerazione. Altrimenti consumare  pasta. Pane e Co.  con moderazione!

 3.PEDALARE IN MODO DIVERSO

Migliorate i vostri muscoli e regolate  le fibre muscolari. Come si fa? Con l’innalzamento della frequenza di pedalata. Attraverso una pedalata veloce(superiore ai  95 giri al minuto)vengono sollecitate  le fibre muscolari piu’ lente(fibre cosiddette  ST), le quali resistono piu’  a lungo e recuperano piu velocemente. Inoltre, conserverete  l’energia per gli sprint , dato che le fibre muscolari veloci(fibre cosiddette  FT) vengono risparmiate.

4. RAFFORZAMENTO DEL TRONCO

Chi osserva il percorso di una maratona ciclistica ,a volte non sa se sulla bici siede un orda di Jim Bottone(*) –tanto dondolano e traballano i ciclisti. Gli inutili movimenti aggiuntivi  non sono affatto un’efficace  propulsore ! Il fisioterapista Olaf Jenewein suggerisce quindi: potenziate  la zona con dei semplici esercizi da  2/3 volte a settimana. Per esempio con sospensioni  in posizione di decubito prono  e laterale  sull’avambraccio.

 5. EVITARE LO SBILANCIAMENTO DEI MUSCOLI

Conoscete certamente qual è  la vostra gamba piu forte. Immaginate di avere  la medesima potenza nella gamba piu’ debole. Con uno specifico  allenamento  potete contrastare questi  squilibri. Esercizi mirati: affondi e piegamenti (squat) su una sola gamba, durante i quali il piede posteriore  poggia  su una sedia  e il sollevamento avviene  con una sola gamba. Serie da tre con 12/15 ripetizioni. Importante: allenate bene entrambe le gambe.

6.PISOLINO

Un breve pisolino dopo gli allenamenti innesca la rigenerazione. Il sistema cardiocircolatorio va a riposo, il tono muscolare cala, gli ormoni anabolizzanti vengono rilasciati. Dopo 30 minuti ci si sente piu freschi e riposati-fisicamente e mentalmente. Lo confermano studi della Nasa e gli scienziati dovrebbero saperlo!

7.RACCORDO DELLA BICICLETTA

Stop ai dolori e maggiore potenza nella salita: un buon bike-fitting  offre tutto cio ‘.Solo chi siede bene sul suo mezzo, puo anche sfruttare completamente il potenziale della propria muscolatura . Suggerimenti  a buon prezzo da parte di  specialisti del settore costano mediamente  dai 70 agli 80 euro e sono molto piu’ utili di una  forcella nuova. Per inciso, chi non necessitasse di consigli  approfonditi e volesse qualcosa di piu’ economico,  puo scaricare una ‘applicazione (app) :Bike fast fit.

8. PIU POTENZA IN 3 SETTIMANE

Il  maggiore processo di adattamento della propria resistenza si ottiene col  cosiddetto “V02max-Training” ,gli studi lo dimostrano  ogni volta in maniera molto chiara. Lo svantaggio di questa forma di allenamento: provoca il dolore che provocherebbe un ferro di cavallo rovente in prossimità delle  natiche! Si pedala con una tale intensita’, che non riuscite a resistere per piu di 5 minuti. Il programma per la maggiore potenza: 3 volte a settimana 10 ripetizioni  che contemplano  40 secondi di potenza piena e 20 secondi pausa. Ogni settimana aumentate di  due serie .

9. Testare il cibo

Siate gourmet e provate i gel e co.  al vostro palato, prima di inserire questi potenziatori nella gara. Perchè tutto cio?Non tutti sopportano allo stesso modo gli integratori concentrati.Evitate i gel che contengono fruttosio e alte dosi di destrosio, perché potrebbero creare problemi.

10.Mangiare in modo piu consapevole

Quante ore alla settimana vi allenate?Cinque, sei forse addirittura dodici ore?Che ne pensate se staccate un oretta, durante la quale vi preparate cibo fresco, invece di scongelare la  pizza surgelata ?Cosa ne guadagnate? Maggiori sostanze nutritive , piu vitamnie e da cio ne conseguono anche  maggiori risultati nelle prestazioni. E gli effetti collaterali positivi: i:minori problemi digestivi e, a medio termine naturalmente ,anche meno maniglie dell’amore.

Allenamento MTB: le regole fondamentali

Quanto è importante l’allenamento? Chiunque abbia praticato o pratichi uno sport avrà indubbiamente sperimentato quanto sia faticoso ricominciare l’attività dopo un periodo di vita sedentaria. Il nostro organismo reagisce a questi sforzi con una serie di sintomi che sicuramente non incoraggiano a continuare: tra i più diffusi sono l’affanno generale, dolori vari e pesantezza muscolare. Se però insistiamo, avremo la possibilità di notare un miglioramento più o meno significativo. E il processo attraverso il quale raggiungiamo un più alto livello di efficienza fisica viene definito “allenamento”. Il meccanismo fisiologico che è alla base di esso consiste nella capacità di adattamento dell’organismo che, sottoposto al cosiddetto carico d’allenamento, reagisce con una serie di modificazioni morfologiche e funzionali dipendenti dal tipo lavoro svolto.

Questo principio è ovviamente valido anche per il mountain-biking. All’inizio anche la più lieve delle salite sembra ripidissima, ma dopo un adeguato periodo di allenamento si arriverà a pedalare con relativa facilità sui percorsi più impegnativi.

Migliorare in maniera graduale

Affinché questo processo di miglioramento avvenga in maniera ottimale, è però necessario rispettare alcune regole

fondamentali riguardo al carico di lavoro.

Innanzi tutto ogni uscita in bicicletta deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l’organismo. I parametri più semplici per valutare l’impegno di un’uscita in bicicletta sono la distanza o il tempo e l’intensità. Per i principianti e i non allenati è più utile privilegiare il primo rispetto al secondo, quindi intensità di lavoro basse o medie per tempi progressivamente crescenti, badando a non sollecitare eccessivamente il “soprasella”! Si consiglia quindi di iniziare a pedalare su percorsi poco tecnici per tempi crescenti da 30 minuti a 2 ore.
L’intensità di lavoro deve essere tale da stimolare il cosiddetto “motore aerobico” senza andare a innescare una situazione di emergenza anaerobica. A tale proposito risulta molto utile un cardiofrequenzimetro, con cui controllare costantemente la propria frequenza cardiaca: durante le uscite è consigliabile mantenere la frequenza tra il 60 % e l’80 % della frequenza massima teorica (220 meno l’età per gli uomini e 200 meno l’età per le donne).

Per quanto riguarda la frequenza di pedalata, misurata da molti ciclocomputers, è bene pedalare inizialmente con un rapporto agile e mantenere una frequenza di circa 80 pedalate al minuto.
Tra un’uscita e l’altra non deve intercorrere troppo tempo altrimenti la condizione fisica ritornerebbe sempre al punto di partenza. A tal proposito sarebbe auspicabile una frequenza di uscite di almeno tre volte alla settimana; chi non avesse tale possibilità, può supplire con una corsa lenta oppure una pedalata sui rulli.
Il carico di lavoro deve essere progressivamente crescente. Aumentare gradatamente il carico di lavoro ha una funzione facilmente comprensibile; gli sforzi, che all’inizio erano sufficientemente impegnativi, una volta migliorate le condizioni, diverrebbero troppo blandi.

Lavoro di durata
Si tratta del principale metodo di allenamento, indispensabile per creare la base su cui impostare il lavoro successivo più specialistico. Durante le uscite occorre mantenere una velocità che consenta una corretta respirazione, in perfetta armonia con le pulsazioni cardiache. Disponendo di un cardiofrequenzimetro, si deve cercare di rimanere il più possibile tra i 130 e i150 battiti al minuto.
Fartlek
Si tratta di un metodo basato principalmente sull’istinto e non programmato in precedenza. Consiste nell’affrontare un percorso a velocità variabile, in base alle condizioni e alle sensazioni avvertite di volta in volta.
Corto veloce
E’ un metodo da adottare solo con un buon allenamento di base. Si tratta di un’uscita durante la quale si pedala a velocità più sostenuta e con un ritmo il più possibile costante. E’ preferibile individuare anticipatamente un percorso già noto e affrontarlo come descritto, in modo da dosare uniformemente le forze lungo tutto il tragitto. Si tratta di un graduale avvicinamento alle competizioni.
Interval training
Si tratta di un metodo molto efficace per il potenziamento del muscolo cardiaco, quindi di vitale importanza per una corretta evoluzione atletica del ciclista. Consiste nell’alternare tratti di 15-20 secondi percorsi a velocità massima, con circa 180 pulsazioni al minuto, a tratti di 50-60 secondi percorsi lentamente per consentire il ritorno a 120-140 pulsazioni al minuto; il tutto va ripetuto per 4-8 volte.

Anche col brutto  tempo é possibile allenarsi. Fin qui è stato analizzato l’allenamento specifico per il mountain-biking. Non sempre però le condizioni atmosferiche o il clima  consentono di pedalare agevolmente. Nella stagione invernale,       ad esempio, chi  non abita in riviera, è costretto a praticare altri sport per mantenere la forma acquisita nei mesi caldi.

Tra le attività propedeutiche al ciclismo di montagna spicca senza dubbio lo sci nordico, che coniuga molto bene sviluppo aerobico e muscolare. Validissimi sono pure la corsa e il nuoto, nei quali – anche se non si utilizzano gli stessi muscoli della bicicletta – si ha la possibilità di potenziare le proprie doti di resistenza, forza e coordinazione.

Occorre poi precisare che variare attività sportiva con cadenza stagionale permette un corretto sviluppo del fisico, dando così spazio a tutte le categorie muscolari. Ad esempio, chi pratica esclusivamente ciclismo avrà dopo qualche anno i quadricipiti ed i polpacci sovradimensionati rispetto ai bicipiti o agli avambracci.

Anche dopo un’uscita in mountain-bike, bisogna fare qualche cosa per il proprio corpo: oltre ad essere soddisfatti, si prova normalmente un senso di stanchezza e di indolenzimento generale. Esso, in modo particolare nel ciclismo, è dovuto alla contrazione muscolare e alla quasi totale assenza di movimenti che  favoriscano la scioltezza.

Per un efficace recupero muscolare e articolare è buona norma intraprendere alcuni semplici esercizi di allungamento (stretching) al termine di ogni escursione. Sono sufficienti 15-20 minuti per svolgere questa particolare ginnastica tonificante, per la quale non è necessaria alcuna attrezzatura particolare. Ogni esercizio va eseguito in modo rilassato e regolare, senza arrivare a percepire dolore. L’allungamento deve       essere lento, progressivo e continuo, fino ad avvertire una lieve tensione muscolare: si mantiene quindi la posizione per circa 20 secondi, al termine dei quali si ritorna lentamente alla posizione iniziale. Occorre precisare che un esercizio non eseguito correttamente è molto dannoso per le fibre muscolari e può portare a spiacevoli stiramenti.